Как похудеть в период менопаузы (и не делать этого)

Содержание

• Почему во время менопаузы так трудно похудеть?
• Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе
• Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы
• Низкоуглеводная диета
• Средиземноморская диета
• Вегетарианская диета
• Лучшие виды упражнений для похудения
• Советы по снижению веса во время менопаузы
• Получите спокойный качественный сон
• Психотерапия и акупунктура
• Найдите способ снять стресс
• Другие полезные советы по снижению веса
• Нижняя линия

Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Почему во время менопаузы так трудно похудеть?

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть.

Фактически, многие женщины замечают, что они начинают полнеть во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

• Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (,).
• Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (,,
  ).
• Недостаток сна: Многие женщины плохо спят во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (,,).
• Повышенная инсулинорезистентность: С возрастом женщины часто становятся инсулинорезистентными, что может затруднить похудение (,).

Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца ().

Поэтому стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе

Для того, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины в покое или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (,).

Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету, чтобы быстро похудеть, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (,,,).

Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит удержание веса.

Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза ().

Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, может быть полезно для похудания ().

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Для похудения нужен дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Вот три здоровые диеты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес во время менопаузального перехода и после него.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудения, а также могут уменьшить абдоминальный жир (,, 21,,).

Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев ().

Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению веса и жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года ().

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета лучше всего известна своим улучшением здоровья и снижением риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21,,, 28).

Как и исследования низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты изучались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное уменьшение абдоминального жира ().

Прочтите это, чтобы получить руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианские и веганские диеты также показали многообещающие возможности для похудания ().

Одно исследование с участием женщин в постменопаузе сообщило о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживающейся веганской диеты (,).

Однако было доказано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, хорошо работает и у пожилых женщин ().

Лучшие виды упражнений для похудения

Большинство людей с возрастом становятся менее активными.

Однако во время менопаузы и после нее упражнения могут быть важнее, чем когда-либо.

Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости ().

Тренировки с отягощениями с отягощениями или лентами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (,,,).

Хотя все виды силовых тренировок полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира ().

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (,,).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений ().

Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать сжиганию жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит в период менопаузы.

Советы по снижению веса во время менопаузы

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Получите спокойный качественный сон

Достаточное количество качественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень «гормона сытости» лептина и с большей вероятностью будут иметь избыточный вес ().

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена (,).

Психотерапия и акупунктура

Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Тем не менее, никаких исследований конкретно на женщинах в менопаузе не проводилось ().

Также может помочь иглоукалывание. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и способствовать лучшему сну (,).

Найдите способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира ().

К счастью, несколько исследований показали, что йога может снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (,,).

Добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, также снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (,).

Другие полезные советы по снижению веса

Вот еще несколько советов, которые помогут сбросить вес во время менопаузы или в любом возрасте.

1. Ешьте много белка. Белок сохраняет чувство сытости, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания (,,).
2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (,).
3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать похуданию (,).
4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с
   тренировка сопротивляемости (, , ).
5. Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете есть меньше (,).

Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

Нижняя линия

Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно внести изменения, которые сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

Поддержание здорового образа жизни путем физических упражнений, достаточного количества сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и в последующий период.