Подходит ли кето-диета с низким содержанием углеводов для спортсменов на выносливость?

Содержание

• Загрузите электролиты.
• Начни в межсезонье.
• Выясните, что работает для вас.
• Обзор для

Вы могли подумать, что ультра-бегуны, пробегающие более 100 миль в неделю, будут загружаться макаронами и рогаликами, чтобы подготовиться к большой гонке. Но все больше спортсменов на выносливость поступают наоборот: придерживаются низкоуглеводной кето-диеты, чтобы подпитывать свои сверхдлительные бега.

«Многие спортсмены на выносливость добились успеха с помощью кетогенной диеты, потому что жир дает больше энергии, чем углеводы», - говорит Дженнифер Сильверман, магистр медицины, специалист по питанию в Tone House в Нью-Йорке.

Возьмем, к примеру, Николь Калогеропулос и жениха Зака ​​Биттера, спортсменов Альтры, которые в настоящее время готовятся к 100-мильному забегу на выносливость Western States. Пара придерживается низкоуглеводной кето-диеты, богатой яйцами, лососем и орехами. Что еще более удивительно, они говорят, что срок службы с низким содержанием углеводов улучшил их производительность. (Учитывая диету? Попробуйте этот кето-план питания для начинающих.)

«Поскольку я больше придерживался диеты с высоким содержанием жиров, я смог быстрее восстанавливаться, что позволило мне постоянно тренироваться на более высоком уровне», - говорит Калогерополус. «Кроме того, мне не нужно принимать столько еды во время гонок, и у меня меньше проблем с желудком, чем на диете с более высоким содержанием углеводов».

Но подождите, разве спортсмены на выносливость не должны загружаться макаронами перед большой гонкой, а затем терпеть сладкие гели каждые несколько миль, чтобы поддерживать свою энергию?

Видимо, только если ваш организм застрял в сахарозависимом состоянии. «Высокоуглеводная диета заключает вас в цикл зависимости от глюкозы, потому что углеводы заставляют ваше тело сжигать сахар вместо жира», - говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо, который широко изучает кетоз. А поскольку запасы сахара в вашем теле могут подпитывать вас только через пару часов интенсивных упражнений, вы застряли в постоянном потреблении углеводов, чтобы поддерживать свою энергию, - объясняет он.

Разорвите этот цикл, и ваше тело будет использовать жир - более эффективный источник энергии - в качестве топлива, что теоретически должно привести к меньшей зависимости от сладких гелей и жевательных средств во время гонки на выносливость, и, возможно, более энергия. (P.S. Вот ваше полное руководство по заправке на полумарафон.)

Более того, кетоз может помочь вам избежать удара о страшную «стену» в конце длительной пробежки или велопробега. Это связано с тем, что кетоны крови, которые питают ваш мозг так же сильно, как и ваше тело, не уменьшаются в мозгу так же резко, как глюкоза, поэтому ваш уровень энергии и настроение остаются более стабильными. «Было доказано, что кетоны обладают замечательной защитой от признаков и симптомов низкого уровня сахара в крови», - говорит Волек.

Биттер видел это на практике во время своих пробежек и гонок. Он начал придерживаться низкоуглеводной диеты Аткинса в 2011 году, и хотя сначала он чувствовал себя немного вялым (это нормально, поскольку ваше тело приспосабливается к использованию жира в качестве нового источника энергии), ему не нужно так много подпитываться во время соревнований. -Тем не менее, он чувствует себя лучше. «Я потребляю меньше топлива для того же уровня энергии, быстрее восстанавливаюсь и крепче сплю», - говорит он. (См. Также: Я попробовал кето-диету и похудел больше, чем ожидал)

Это звучит нелогично, поскольку вам сказали, что углеводы - это все, когда дело доходит до выносливости, но это давнее предположение на самом деле основано на ограниченных исследованиях. Как объясняет Волек в Европейский журнал спортивной науки Обзор, было только одно плацебо-контролируемое исследование на эту тему, и оно не показало какого-либо улучшения производительности от нагрузки на углеводы, ведущей к соревнованиям на выносливость.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем переходить на кето-диету для следующего марафона. Узнайте, что нужно знать о тренировках на кето-диете, и помните об этих советах по низкоуглеводной диете, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Загрузите электролиты.

«Организм, адаптированный к жиру, склонен выбрасывать больше соли», - говорит Волек. Чтобы увеличить потребление натрия, он предлагает употреблять пару чашек бульона каждый день и следить за тем, чтобы вы не выбирали продукты без натрия, например орехи. Биттер также принимает добавки с электролитом во время ультрас. (Подробнее: Как избежать обезвоживания во время тренировок перед гонкой на выносливость)

Начни в межсезонье.

Не переключайтесь прямо перед гонкой. «Процесс кетоадаптации коренным образом меняет то, как ваши клетки используют топливо, а это требует времени», - говорит Волек. Это означает, что вы можете заметить снижение работоспособности в течение первых двух недель, поскольку ваше тело становится менее зависимым от углеводов. Но вы должны начать чувствовать себя лучше в течение месяца, когда ваше тело приспособится.

Выясните, что работает для вас.

«Так же, как все мы не получим одинаковых результатов от тренировки, невозможно сделать обобщение о том, какой план питания принесет пользу всем», - говорит Сильверман.

Даже у Kalogeropolous и Bitter есть разные подходы к одной и той же цели: Bitter контролирует уровень своих кетонов с помощью полосок крови и следует программе, которую он называет «периодизацией потребления углеводов в зависимости от образа жизни». Он почти исключает углеводы, когда восстанавливается или тренируется легко, затем следует диете, состоящей примерно из 10 процентов углеводов при тренировках с максимальным объемом и от 20 до 30 процентов при тренировках с максимальным объемом и интенсивностью. (Узнайте больше о углеводном цикле.)

Калогеропулос немного более гибкий. «Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, но у меня не всегда такой режим, поскольку я много путешествую по работе», - говорит она. «Следование определенному плану менее важно, чем обращать внимание на то, что я чувствую».

Обзор для