План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Содержание

• Низкоуглеводная еда - основы
• Продукты, которых следует избегать
• Низкоуглеводный список продуктов - Продукты для еды
• Продукты, которые можно включить
• напитки
• Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
• Питание в ресторанах
• Простой список покупок с низким содержанием углеводов
• Суть

Низкоуглеводная диета - это диета, которая ограничивает углеводы, такие как сахара, макароны и хлеб. В нем много белка, жиров и полезных овощей.

Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Низкоуглеводная еда - основы

Ваш выбор пищи зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диета» и продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих шести групп пищевых продуктов и питательных веществ в порядке важности:

• Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
• Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
• Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
• Сильно обработанные продукты: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте его.
• Крахмалистые овощи: Лучше ограничить количество крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны прочитать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.

Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводный список продуктов - Продукты для еды

Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, низкоуглеводных продуктах.

• Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; травой лучше всего.
• Рыбы: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба самая лучшая
• Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
• Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете съесть еще несколько углеводов.

• Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы можете их терпеть).

Более того, при желании вы можете иметь следующее:

• Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
• Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.

напитки

• Кофе
• Чай
• вода
• Газированные напитки без сахара, такие как газированная вода.

Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю

Это примерное меню на одну неделю в диете с низким содержанием углеводов.

Он обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.

понедельник

• Завтрак: Омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Травяной йогурт с черникой и горсткой миндаля.
• Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

вторник

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
• Ужин: Лосось с маслом и овощами.

среда

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: Жареная курица с овощами.

Четверг

• Завтрак: Омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: Стейк и овощи.

пятница

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

суббота

• Завтрак: Омлет с различными овощами.
• Обед: Травяной йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
• Ужин: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, каплей густых сливок, шоколадным протеиновым порошком и ягодами.
• Ужин: Жареные куриные крылышки с сырым шпинатом на стороне.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть больше трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья и простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вас:

• Фрукт
• Жирный йогурт
• Одно или два яйца вкрутую
• Детская морковь
• Остатки прошлой ночи
• Горсть орехов
• Немного сыра и мяса

Питание в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

1. Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
3. Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Простой список покупок с низким содержанием углеводов

Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными, но обычно они дороже.

Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (жирная рыба, как лосось лучше)
• Яйца (выбирайте обогащенные или пастбищные яйца омега-3, если можете)
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Густой крем
• Сметана
• Йогурт (жирный, несладкий)
• Черника (свежая или замороженная)
• орешки
• оливки
• Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
• Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
• Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, если можете, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и такие ингредиенты для выпечки, как рафинированная мука и сахар.

Суть

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают углеводы, такие как те, которые содержатся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен исчерпывающий список простых и вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, который на вкус невероятен.

Конечно, вы также можете просматривать в Интернете еще более низкие рецепты углеводов или палео.