Подтяжка нижней части тела

Содержание

• Обзор для

Из писем и регулярных опросов, Форма узнает то, что вы, читатели, более или менее хотите видеть на наших страницах. Одна вещь, о которой вы постоянно просите, - это тренировки с быстрыми результатами, за которыми легко следить и которые не требуют тренажерного зала. Вы спрашивали. Мы слушали. Здесь мы начинаем нашу колонку «Домашние тренировки».

Здесь мы предлагаем две тренировки, силовую тренировку и кардио, которые требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще и могут быть объединены в полную программу. Это особая силовая тренировка, эксклюзив из только что выпущенного видео «Формирование с отягощениями для чайников» (Anchor Bay Entertainment). Вот ваш шанс (наконец-то!) Научиться правильно выполнять некоторые базовые сверхэффективные упражнения. Эта программа, рассчитанная на три дня в неделю, занимает около часа. Начинайте каждую тренировку с пятиминутной разминки, быстрой ходьбы или марша на месте и выполнения круговых движений руками. Закончите растяжкой всех проработанных мышц, удерживая каждое растяжение в течение 20 секунд без подпрыгивания. Кардио-сегмент основан на суперэффективном методе, называемом «тренировка по пирамиде», который увеличивает вашу интенсивность для быстрой отдачи.

Кардио

Эта кардио-тренировка представляет собой форму тренировки по пирамиде: вы постепенно увеличиваете свою интенсивность до тех пор, пока не достигнете своего «пикового» или максимального уровня усилий, а затем постепенно снова ее снижаете.

Этот тип тренировок - это управляемый способ работать с более высокой интенсивностью, позволяющий сжигать больше калорий и улучшать сердечно-сосудистую форму. Примените его к любому кардиотренажеру или к любимой тренировке на открытом воздухе (бег, езда на велосипеде и т. Д.). Следите за уровнем ваших усилий, используя показатель воспринимаемого напряжения (RPE, см. Ниже). Или, если у вас есть монитор сердечного ритма, вы можете использовать процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR; чтобы вычислить свой, вычтите свой возраст из 220).

Чтобы увеличить интенсивность тренировок (и частоту сердечных сокращений), измените скорость или другую переменную, зависящую от оборудования, например наклон на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или сопротивление на велосипеде. Помните: работа, которую вы можете выполнять при заданном RPE или процентном соотношении MHR, будет меняться по мере того, как вы станете лучше, поэтому ожидайте повышения уровня тренировок в ближайшие недели.

Общее время тренировки: 40 минут

Ваша цель тренировки

Постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, пока вы не достигнете RPE 8-9 или 80-85 процентов от вашего MHR. Тогда вы снизите частоту сердечных сокращений. Ваша тренировка будет выглядеть так:

Разогреть

5 минут при RPE 5 (около 55% MHR)

Тренировка

5 минут при RPE 6 (около 70% MHR)

5 минут при RPE 6-7 (около 75% MHR)

5 минут при RPE 7-8 (около 80% MHR)

5 минут при RPE 8-9 (около 80-85% MHR)

5 минут при RPE 6-7 (около 75% MHR)

5 минут при RPE 6 (около 70% MHR)

Остыть

5 минут при RPE 5 (около 55% MHR)

Обзор для