17 эффективных способов снизить кровяное давление

Содержание

• 1. Увеличивайте активность и больше тренируйтесь.
• 2. Похудейте, если у вас избыточный вес.
• 3. Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов.
• 4. Ешьте больше калия и меньше натрия.
• 5. Ешьте меньше обработанной пищи.
• 6. Бросьте курить.
• 7. Избавьтесь от лишнего стресса.
• 8. Попробуйте медитацию или йогу.
• 9. Съешьте немного темного шоколада.
• 10. Попробуйте эти лекарственные травы.
• 11. Убедитесь, что вы хорошо спите и выспитесь.
• 12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока.
• 13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка.
• 14. Принимайте эти добавки, снижающие АД.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
• Сывороточный протеин
• Магний
• Коэнзим Q10
• Цитруллин
• 15. Пейте меньше алкоголя.
• 16. Попробуйте сократить потребление кофеина.
• 17. Принимайте лекарства по рецепту.

Высокое кровяное давление или гипертония не зря называют «тихим убийцей». Часто он протекает бессимптомно, но представляет собой серьезный риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число основных причин смерти в США ().

Примерно каждый третий взрослый человек в США имеет высокое кровяное давление ().

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно мм рт. В измерениях участвуют два числа:

• Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце, и насколько сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Ст. Считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. Ст., Вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошая новость о повышенном артериальном давлении заключается в том, что изменение образа жизни может значительно снизить ваши показатели и снизить риск - без необходимости приема лекарств.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

1. Увеличивайте активность и больше тренируйтесь.

В исследовании 2013 года пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического (4). Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления.

Поскольку вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности вы должны стремиться? В отчете Американского колледжа кардиологии (ACC) и Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2013 год рекомендуется физическая активность умеренной или высокой интенсивности для 40-минутных занятий, три-четыре раза в неделю (5).

Если сложно найти 40 минут за один раз, все равно могут быть преимущества, если время разделить на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (6).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).

Но марафоны бегать не обязательно. Повысить уровень активности можно очень просто:

• используя лестницу
• ходьба вместо вождения
• делать работу по дому
• садоводство
• собираюсь покататься на велосипеде
• играть в командный вид спорта

Просто делайте это регулярно и работайте по крайней мере до получаса в день умеренной активности.

Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тай-чи. Обзор влияния тай-чи и высокого кровяного давления за 2017 год показывает в среднем падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с людьми, которые вообще не тренировались () .

Обзор упражнений и снижения артериального давления от 2014 года показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки, короткие упражнения в течение дня или ходьба 10000 шагов в день могут снизить артериальное давление ().

Текущие исследования продолжают предполагать, что даже легкая физическая активность по-прежнему приносит пользу, особенно у пожилых людей (10).

2. Похудейте, если у вас избыточный вес.

Если у вас избыточный вес, потеря даже 5-10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2016 году, показал, что диета для снижения веса снижает артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. Диастолическое и 4,5 мм рт. Ст. Систолическое (11).

3. Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов.

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть. а также снизить артериальное давление.

В исследовании 2010 года диета с низким содержанием углеводов сравнивалась с диетой с низким содержанием жиров. В низкожировую диету входил диетический препарат. Обе диеты привели к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов была намного более эффективной в снижении кровяного давления.

Низкоуглеводная диета снизила артериальное давление на 4,5 мм рт. Ст. Диастолическое и 5,9 мм рт. Ст. Систолическое. Диета с низким содержанием жиров и диетические лекарственные препараты снижали артериальное давление всего на 0,4 мм рт. Ст. Диастолическое и 1,5 мм рт. Ст. Систолическое ().

Анализ низкоуглеводных диет и риска сердечных заболеваний в 2012 году показал, что эти диеты снижали артериальное давление в среднем на 3,10 мм рт. Ст. Диастолическое и 4,81 мм рт. Ст. Систолическое (13).

Еще один побочный эффект низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара - вы дольше чувствуете сытость, потому что потребляете больше белков и жиров.

4. Ешьте больше калия и меньше натрия.

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также могут снизить кровяное давление (14).

Калий - победитель вдвойне: он уменьшает воздействие соли на вашу систему, а также снимает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Однако диета, богатая калием, может быть вредной для людей с заболеванием почек, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия - многие продукты содержат его от природы. Вот несколько:

• нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• рыба
• фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
• овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая кровяное давление (15).

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует сократить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) (). Диета DASH подчеркивает:

• продукты с низким содержанием натрия
• фрукты и овощи
• нежирные молочные продукты
• цельное зерно
• рыба
• домашняя птица
• фасоль
• меньше сладостей и красного мяса

5. Ешьте меньше обработанной пищи.

Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов и продуктов из ресторанов, а не из вашей солонки дома (). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервы, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и заставляет чувствовать сытость.

Сокращение - или, что еще лучше, отказ от обработанной пищи - поможет вам есть меньше соли, сахара и рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), указание натрия в 5 или менее процентах на этикетке пищевых продуктов считается низким, а 20 или более процентов - высоким ().

6. Бросьте курить.

Отказ от курения полезен для вашего общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (18).

В долгосрочной перспективе химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повысить ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышение артериального давления.

Содержащиеся в табаке химические вещества могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы курите пассивно. Исследование показало, что у детей, которые курили в доме пассивное курение, было выше кровяное давление, чем у детей из домов для некурящих ().

7. Избавьтесь от лишнего стресса.

Мы живем в тяжелые времена. Требования на рабочем месте и в семье, национальная и международная политика - все это способствует стрессу. Поиск способов снизить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Есть много разных способов успешно снять стресс, поэтому найдите то, что работает для вас. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Было также показано, что ежедневное прослушивание музыки снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечных заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).

8. Попробуйте медитацию или йогу.

Осознанность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются - и изучаются - как методы снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что в рамках одной университетской программы в Массачусетсе более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и кровяного давления.

Обзор йоги и артериального давления, проведенный в 2013 году, показал, что среднее артериальное давление диастолическое на 3,62 мм рт.ст. и систолическое на 4,17 мм рт. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, не включающие все три из этих элементов (24).

9. Съешьте немного темного шоколада.

Да, любители шоколада: было доказано, что темный шоколад снижает кровяное давление.

Но в темном шоколаде должно быть от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление одного-двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспалений. Считается, что преимущества связаны с флавоноидами, присутствующими в шоколаде с большим количеством твердых веществ какао. Флавоноиды помогают расширять или расширять кровеносные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году с участием 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, в целом имели более низкое кровяное давление, чем те, кто ел меньше черного шоколада ().

10. Попробуйте эти лекарственные травы.

Травяные лекарства издавна использовались во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Некоторые травы даже могут снизить кровяное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения наиболее полезных доз и компонентов в травах (27).

Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Они могут помешать вам принимать рецептурные лекарства.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами всего мира для снижения кровяного давления:

• черный боб (Кастаноспермум австралийский)
• кошачий коготь (Ункария ринхофилла)
• сок сельдерея (Apium graveolens)
• Боярышник китайский (Crataegus pinnatifida)
• корень имбиря
• гигантская повилика (Cuscuta reflexa)
• Индийский подорожник (светлый подорожник)
• кора сосны приморской (Pinus pinaster)
• речная лилия (Crinum glaucum)
• Розель (Гибискус сабдариффа)
• кунжутное масло (Sesamum indicum)
• томатный экстракт (Lycopersicon esculentum)
• чай (чайный куст), особенно зеленый чай и чай улун
• кора зонтичного дерева (Musanga cecropioides)

11. Убедитесь, что вы хорошо спите и выспитесь.

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления ().

Некоторым людям нелегко хорошо выспаться. Есть много способов помочь вам выспаться. Попробуйте установить регулярный график сна, отдыхайте ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и сделайте свою спальню комфортной (29).

Национальное исследование здоровья сердца во сне показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки ассоциируется с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском развития гипертонии в долгосрочной перспективе (30).

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока.

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления (27).

Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с замедленным высвобождением может иметь большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки чесночного порошка (31).

В одном обзоре 2012 года было отмечено исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, которое показало снижение диастолического давления на 6 мм рт. Ст. И систолическое снижение на 12 мм рт.

13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты (33). Те, кто также добавил в свой рацион обычную клетчатку, увидели снижение риска на 60%.

Однако диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Людям с заболеванием почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день при большинстве диет.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• рыба, такая как лосось или консервированный тунец в воде
• яйца
• птица, например куриная грудка
• говядина
• фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица
• орехи или ореховое масло, такое как арахисовое масло
• нут
• сыр, такой как чеддер

Порция лосося на 3,5 унции может содержать до 22 граммов (г) белка, а в 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.

Что касается вегетарианских блюд, то порция большинства видов фасоли в полстакана содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла обеспечат 8 г (34).

14. Принимайте эти добавки, снижающие АД.

Эти добавки легко доступны и доказали свою эффективность в снижении артериального давления:

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления показал, что среднее снижение артериального давления у людей с высоким артериальным давлением составило 4,5 мм рт. Ст. Систолическое и 3,0 мм рт. Ст. Диастолическое (35).

Сывороточный протеин

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, помимо, возможно, снижения артериального давления (36).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снижал систолическое артериальное давление на 17 мм рт. Ст. И диастолическое до 10 мм рт. Ст. (38).

Цитруллин

L-цитруллин для перорального приема является в организме предшественником L-аргинина, строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).

15. Пейте меньше алкоголя.

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Алкоголь может повысить кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 граммов выпитого алкоголя (40). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Одно пиво объемом 12 унций, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта (41).

Умеренное употребление алкоголя - это до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (42).

16. Попробуйте сократить потребление кофеина.

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Об исследованиях кофеина, в том числе о его пользе для здоровья, много говорится в новостях. Решение о сокращении зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более раннее исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления сильнее, если у вас уже высокое артериальное давление. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

17. Принимайте лекарства по рецепту.

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после изменения образа жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (). Однако поиск подходящей комбинации лекарств может занять некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подойдет вам.