Как подготовиться к недельному обеду при диабете 2 типа

Содержание

• 1. Получите факты о питании
• 2. Составьте план
• 3. Составьте список
• 4. Магазин
• 5. Готовьтесь заранее
• Готовьте сразу несколько блюд
• Готовься по выходным
• Пакет накануне
• Проявите творческий подход с хранилищем
• Есть резервная копия
• 6. Ешьте
• 7. Повторяйте, но сохраняйте интерес.

Кредитное изображение: Сэм Блумберг-Риссман / Getty Images

Планирование здорового питания

Случалось ли вам когда-нибудь ехать на ланч, потому что у вас не было времени собрать что-нибудь полезное в то утро? Или, может быть, вы просыпаетесь с добрыми намерениями, но в конечном итоге отказываетесь от здорового питания ради удобства?

В таком случае вам может быть полезно планирование здорового питания. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа.

Ознакомьтесь с этими семью шагами, чтобы подготовиться к обеду на неделю.

1. Получите факты о питании

Пища, которую вы едите, играет важную роль в лечении диабета. Диагноз диабета часто сопровождается диетическими рекомендациями, которые на первый взгляд могут показаться запутанными или нереалистичными. Хорошая новость в том, что вам не нужно заниматься этим в одиночку. И чем больше узнаешь, тем легче становится.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует всем, кто страдает диабетом, получать индивидуальную лечебную диетическую терапию (MNT). MNT предлагает вам диету, специально разработанную для ваших нужд.

При планировании приема пищи особенно важно контролировать потребление углеводов. ADA рекомендует употреблять:

• От 45 до 60 граммов углеводов на основной прием пищи
• От 15 до 30 граммов на каждую закуску

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или сертифицированный инструктор по диабету (CDE) будет работать с вами, чтобы разработать ваш план питания. Они также будут связываться с вами с течением времени, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вносить изменения.

Рекомендации ADA являются общим руководством для людей с диабетом. Конечно, они не подойдут всем. Другой важный компонент - это гликемический индекс (ГИ) пищи. Это мера того, насколько данная углеводсодержащая пища повышает уровень глюкозы в крови. Вот некоторые примеры углеводов с низким ГИ:

• овсянка
• цельнозерновая пшеница
• сладкая картошка
• бобовые
• большинство фруктов и некрахмалистых овощей

Не интересует MNT? Вы всегда можете использовать пластинчатый метод контроля порций, чтобы научиться сбалансировать приемы пищи. Этот метод поощряет наполнение:

• половина тарелки с некрахмалистыми овощами
• четверть вашей тарелки с нежирными белками
• четверть вашей тарелки с зернами и крахмалистыми овощами

Установка небольших, реалистичных целей в области питания также может помочь вам добиться успеха. Например, попробуйте ограничить количество напитков с сахаром или установить максимальное количество дней в неделю, где можно есть вне дома.

Это также хорошее время, чтобы пересмотреть другие части вашего плана лечения. Например, как график приема лекарств от диабета вписывается в вашу повседневную жизнь? Базальный инсулин может помочь контролировать уровень сахара в крови между приемами пищи, и, выбрав три варианта дозировки, вы можете вместе со своим врачом решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Вы ищете больше гибкости в отношении времени приема пищи? Базальный инсулин может помочь вам в этом!

2. Составьте план

Этот шаг на самом деле двоякий.Во-первых, вы должны составить общий план питания и лечения, используя информацию, которую вы узнали на первом этапе. Вы пытаетесь избежать или уменьшить количество рафинированных углеводов и сахара? Влияют ли какие-либо из ваших лекарств на ваш режим питания? Вы хотите включить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой? План питания может помочь вам принять решение о времени приема пищи для достижения ваших целей в отношении здоровья и управления диабетом.

Вот несколько общих рекомендаций по диете:

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием фруктов и овощей.
• Включите цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку, и нежирные белки, такие как рыба, курица и индейка.
• Употребляйте полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
• Избегайте или ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, обработанного сахара и натрия.

Помня об этих широких целях в области питания, вторая часть этого шага - составить более управляемый еженедельный план обеда. Выделите какое-то время каждое воскресенье - или в любой другой день, который вам больше подходит, - чтобы решить, что вы собираетесь готовить на обед каждый день в эту неделю. Соберите рецепты из кулинарных книг и онлайн-форумов или ознакомьтесь с этими предложениями для вдохновения:

• Супы легко приготовить и упаковать заранее, особенно если они приготовлены в мультиварке, а затем заморожены порциями размером с еду.
• Изучите эти идеи, чтобы добавить их в свой недельный план обеда.
• Выберите из этого списка суперпродукт, подходящий для диабетиков, а затем найдите рецепт, в котором он будет в центре внимания.

Запишите запланированные обеды в блокнот, напечатайте их на компьютере или используйте приложение на смартфоне. Вы даже можете записать их на стикер. Иногда помогает, если это не кажется слишком сложной задачей!

3. Составьте список

После того, как вы составите план питания, составьте список покупок. Обязательно проверьте, что у вас уже есть в доме, чтобы не покупать дубликаты.

Вы заметите, что во многих рецептах используются одни и те же основные ингредиенты, такие как специи, оливковое масло и цельнозерновая мука. Этих элементов хватит на некоторое время, поэтому вам не нужно включать их в свой еженедельный список. Особенно полезно запасаться специями и травами. Они придают блюдам особый аромат, не увеличивая при этом потребление натрия.

Также важно добавлять предметы, которые помогут вам приготовить, упаковать и перевезти обед. Что подойдет вам, будет зависеть от личных предпочтений и блюд, которые вы готовите. Вот некоторые примеры:

• пластиковые пакеты на молнии
• контейнеры с отделениями для микроволновки
• каменщики с крышками
• изолированные ланч-боксы со льдом

Попробуйте организовать свой список покупок по категориям, например овощи и продукты, молочные продукты и мясо. Запишите свой список в портативный блокнот или используйте приложение на своем смартфоне, чтобы взять его с собой в магазин. Некоторые приложения даже составят для вас список покупок на основе выбранных вами рецептов!

4. Магазин

А теперь самое интересное: возьмите список и отправляйтесь в магазин! Если вы будете придерживаться списка, это поможет вам избежать заманчивой нездоровой пищи, которая выскакивает у вас с полок. Прежде чем отправиться в магазин, проверьте свой голод. Если вы голодны, перекусите или перекусите. Мы склонны покупать больше, когда делаем покупки голодными.

Ознакомьтесь с вашим продуктовым магазином и изучите его расположение. Большинство продуктов из списка здоровых продуктов можно найти на внешнем периметре магазина. Проходы в середине обычно зарезервированы для обработанных, менее полезных для здоровья блюд, таких как печенье, конфеты и чипсы. Кроме того, как только вы изучите макет, вы не будете тратить время на поиск каждого элемента!

В некоторых магазинах также есть службы доставки, которые позволяют просматривать товары и цены в Интернете, добавлять их в свою цифровую корзину и размещать заказ на доставку. Если ваша самая большая проблема - найти время, чтобы добраться до магазина, это решение может сработать для вас.

5. Готовьтесь заранее

Возможности подготовки безграничны. Все сводится к тому, что подходит вашему расписанию и стилю. Вот некоторые предложения:

Готовьте сразу несколько блюд

Приготовьте суп в понедельник вечером и разложите по тарелкам, подходящим для использования в микроволновой печи, чтобы пообедать через день или два. Еще одно простое решение - приготовить куриные грудки в начале недели и разделить их на порции. Затем вы можете быстро добавить немного в салат или жаркое в течение недели.

Готовься по выходным

Иногда часть приготовления, на которую уходит больше всего времени, - это подготовка всех ингредиентов. Если у вас есть время на выходных, порежьте купленные фрукты и овощи, чтобы сэкономить время позже. Это может помочь сделать это, когда вы вернетесь из магазина домой, прежде чем хранить продукты в холодильнике.

Пакет накануне

Независимо от того, готовите ли вы всю еду в воскресенье или соглашаетесь есть на одну ночь, подготовка и упаковка обеда накануне вечером (или раньше) меняет правила игры.

Проявите творческий подход с хранилищем

Найдите вещи, которые подходят именно вам. Например, если вы собираетесь съесть салат на обед, используйте для его хранения каменную банку.

Добавьте часть заправки для салата на дно банки, а затем добавьте слой твердых ингредиентов, которые не станут мокрыми, например орехов, курицы, авокадо или сваренного вкрутую яйца. Затем добавьте листовую зелень и овощи и посыпьте сверху сухофруктами или сыром. Когда вы будете готовы к употреблению, просто встряхните банку, чтобы все перемешать, затем откройте и наслаждайтесь!

Контейнеры также помогут вам придерживаться подходящего размера порций. Просто не забудьте отмерять это, прежде чем добавлять ингредиенты.

Есть резервная копия

Если в вашем офисе есть холодильник, подумайте о том, чтобы оставлять там один раз в неделю, на случай, если вы забудете принести один. Если есть морозильная камера, вы можете спрятать пару замороженных блюд, чтобы не сбиться с пути, даже когда жизнь пытается помешать вашему плану.

6. Ешьте

Приготовление еды заранее заключается в том, что вы действительно можете насладиться обедом. То же самое и с поиском подходящей для вас схемы базального инсулина. Вместо того, чтобы тратить 20 минут обеденного перерыва на дорогу в ресторан и обратно, это время внезапно возвращается в вашу жизнь. Вам больше не нужно отказываться от еды - вместо этого вы можете наслаждаться каждым укусом. Если у вас больше времени на обед, вы можете поесть, а потом прогуляться!

7. Повторяйте, но сохраняйте интерес.

Независимо от того, как много вы планируете и готовитесь, не ожидайте от себя совершенства. Если вы пропустите день, не волнуйтесь. Думайте об этом как об опыте обучения: что помешало вам придерживаться своего плана в тот день? Какое решение вы могли бы реализовать, чтобы помочь обойти этот барьер в будущем?

Помните, если вы не собирали никаких обедов, одно или два раза в неделю - отличное начало!

Когда неделя закончится, не за горами еще одна. Просто помните, что вы более подготовлены к тому, чтобы справляться с этим каждую неделю, чем раньше. Некоторым людям нравится использовать одни и те же рецепты каждую неделю, но для других ключевым моментом является вариация. Включите его, когда почувствуете необходимость!

Не забывайте, что вы всегда можете попросить помощи у члена своей бригады, если чувствуете, что застряли. Есть тысячи здоровых вариантов. Удачи! Напомните себе, что нужно делать шаги к более здоровой жизни.