Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья

Содержание

• Всегда читайте этикетку
• Список ингредиентов
• Пищевая ценность
• Избегайте добавления сахара
• Обезжиренный против полножирного
• Ищите живые культуры
• Какой тип лучше?
• Греческий, немолочный или обычный йогурт?
• Органический или нет?
• Несколько йогуртов, которые стоит попробовать
• Стоунифилд Органик
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Выбирая полезный йогурт, меньше значит больше

Йогурт часто продается как здоровая пища.

Однако сахар и ароматизаторы, добавленные во многие йогурты, могут сделать их более похожими на нездоровую пищу.

По этой причине поиск йогуртов в продуктовом магазине может сбивать с толку.

Следуйте этому руководству, чтобы узнать, что искать и чего избегать при покупке полезного йогурта.

Всегда читайте этикетку

Чтение этикетки всегда должно быть вашим первым шагом при принятии решения, какую еду купить.

Это потому, что чтение этикетки важно для понимания того, что на самом деле содержится в вашей пище.

Со стороны может показаться, что все йогурты одинаковые. Однако если вы знаете, что искать, этикетка на каждом йогурте может рассказать другую историю.

Список ингредиентов

Хотя все йогурты изначально представляют собой простой йогурт, они часто содержат различные добавленные ингредиенты, такие как сахар, искусственные ароматизаторы, красители, стабилизаторы и консерванты.

По возможности выбирайте йогурт без большого количества добавленных ингредиентов. Вместо этого попробуйте выбрать йогурт с небольшим количеством ингредиентов.

Они должны включать молоко, бактериальные культуры, используемые для превращения молока в йогурт, и ничего больше.

Ингредиенты указаны по весу, поэтому избегайте йогуртов, в верхней части которых указан сахар.

А еще лучше просто избегать всех йогуртов, в список ингредиентов которых входит какой-либо сахар.

Сахар можно перечислить под разными названиями, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовый сок, тростниковый сахар и нектар агавы.

Пищевая ценность

Пищевая ценность продукта на этикетке может дать вам наиболее конкретную информацию.

Размер порции и количество калорий на порцию указаны вверху. Пищевая ценность также может сказать вам, сколько углеводов, жиров, белков и сахара содержится в каждой порции.

Обратите внимание, что на контейнер может быть более одной порции, а это значит, что калорий тоже больше.

В настоящее время этикетка с пищевой продукцией не различает добавленный сахар от сахара естественного происхождения, что может затруднить определение количества добавленного сахара.

Тем не менее, рекомендации по маркировке таковы, что граммы добавленного сахара на порцию также будут указаны на этикетках в будущем.

Информация о питании также расскажет, сколько кальция и витамина D содержится в каждой порции йогурта.

В идеале йогурт должен содержать витамин D и значительную часть ваших ежедневных потребностей в кальции. Это будет указано на этикетке в процентах от дневной нормы (% DV).

Чтобы узнать больше о том, как читать этикетки на продуктах, прочтите эту статью.

При выборе йогурта в первую очередь следует прочитать этикетку. Пищевая ценность и список ингредиентов могут многое рассказать о том, что находится в вашем йогурте.

Избегайте добавления сахара

Главный виновник, который превращает йогурт из здоровой пищи в нездоровую, - это добавленный сахар.

Потребление добавленного сахара средним американцем увеличилось с 20 фунтов (9 кг) сахара в год в 1850 году до более 160 фунтов (73 кг) в год к началу 2000-х годов ().

По оценкам, на сахаросодержащие напитки приходится 40% этого увеличения. Однако этому способствуют обработанные продукты с добавлением сахара, в том числе подслащенные йогурты ().

Слишком много сахара может быть очень вредным для здоровья. Исследования связывают его с развитием ожирения, сердечных заболеваний, метаболической дисфункции, заболеваний печени и диабета 2 типа, а также других проблем (,,).

Хотя йогурт уже содержит некоторое количество натурального сахара в виде лактозы (молочного сахара), пищевые компании часто добавляют большое количество простых сахаров, чтобы сделать вкус йогурта более сладким.

Обычный йогурт обычно содержит около 10–15 граммов углеводов на чашку (245 граммов), но ароматизированные или подслащенные йогурты могут легко содержать более 30 граммов на порцию (4).

Чтобы выбрать полезный йогурт, выбирайте марки с наименьшим содержанием сахара на порцию. Это означает как можно меньше 10–15 граммов на чашку (245 граммов), которые уже содержатся в лактозе.

Как правило, самый полезный вариант - простой йогурт без добавок. Но если вам не нравится простой йогурт, вы можете сделать несколько вещей.

Один из вариантов - подсластить его любимыми свежими фруктами.

Вы также можете приготовить собственный йогурт из семян чиа, чтобы сделать простой йогурт менее терпким. А в качестве бонуса вы получите дополнительный белок, клетчатку и полезные жиры с семенами чиа.

Это так же просто, как смешать 2 стакана (473 мл) йогурта с 1,5–2 столовыми ложками (22–30 мл) семян чиа и оставить на ночь в холодильнике.

Добавленный сахар может превратить здоровую пищу в нездоровую. По возможности выбирайте простой йогурт и всегда читайте этикетку, чтобы узнать, был ли добавлен сахар.

Обезжиренный против полножирного

Йогурт может быть приготовлен из цельного, нежирного или обезжиренного молока.

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют обезжиренные молочные продукты, потому что большинство людей уже потребляют больше калорий, чем им нужно.

В результате большинство йогуртов изготавливается из нежирного или обезжиренного молока.

Однако йогурты с пониженным содержанием жира обычно содержат больше всего сахара, который добавляется, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за жира. Поэтому, если вы выбираете обезжиренный йогурт, обязательно ищите его без добавления сахара.

Также доступен жирный йогурт. Хотя он содержит больше калорий, чем простой обезжиренный йогурт, это не обязательно делает его менее полезным для здоровья.

На самом деле жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах, могут быть полезны.

Молочные продукты содержат некоторые природные трансжиры, которые не похожи на вредные трансжиры, содержащиеся в некоторых обработанных пищевых продуктах.

Эти жиры, а именно конъюгированная линолевая кислота (CLA), не считаются вредными и даже могут иметь некоторую пользу для здоровья.

Они могут помочь уменьшить жировые отложения и воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль сахара в крови и бороться с раковыми клетками в пробирках (,,).

Полезны как простые несладкие обезжиренные, так и полножирные йогурты. Решите, какой тип есть, исходя из ваших диетических привычек, пищевых предпочтений и калорийности.

Йогурт можно приготовить из обезжиренного или жирного молока. Йогурт с пониженным содержанием жира менее калорийен, только если в него нет добавленного сахара. Оба варианта могут быть здоровыми.

Ищите живые культуры

Для приготовления йогурта используются здоровые пробиотические бактерии. Они превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту, которая делает йогурт кислым.

Эти пробиотические бактерии, которые в йогурте часто называют «живыми культурами», могут принести много пользы для здоровья.

Хотя исследования пробиотиков все еще находятся в зачаточном состоянии, исследования показывают, что они могут:

• Улучшить симптомы непереносимости лактозы ().
• Стимулируйте иммунную систему ().
• Значительно уменьшить симптомы депрессии ().
• Снизить риск диареи, связанной с приемом антибиотиков, у детей и взрослых (,).
• Улучшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (,).

Другие исследования показали, что пробиотический йогурт может помочь снизить уровень холестерина, массу тела и даже воспалительные маркеры ().

Употребление йогурта с пробиотиком Бифидобактерии также было показано, что он улучшает регулярность кишечника у детей и женщин (, 17).

Все йогурты изначально содержат эти живые культуры, поскольку они являются ингредиентом, превращающим молоко в йогурт.

Однако содержание пробиотиков в йогурте может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая способы упаковки и условия хранения.

Чтобы получить максимальную пользу от йогурта, выберите тот, в котором больше всего пробиотиков. К сожалению, нет простого способа определить, сколько в каждом йогурте содержится.

Национальная ассоциация йогуртов предлагает клеймо «Живые и активные культуры» для йогуртов, которые на момент тестирования содержат 100 миллионов культур (бактерий) на грамм. Печать выглядит так: Источник изображения: Fage.

Однако получить печать стоит дорого. Многие бренды предпочитают обходиться без него, даже если они соответствуют требованиям 100 миллионов культур на грамм.

Фактически, один отчет о независимо протестированных йогуртах показал, что многие марки без печати содержат более 100 миллионов культур на грамм (18).

Самое главное - избегать термической обработки или пастеризации йогуртов после добавления пробиотиков. Пастеризация убивает бактерии, которые должны быть живыми, чтобы приносить пользу.

Это легко узнать, потому что на этикетках этих йогуртов должно быть написано «термически обработанные после культивирования» (19).

Пробиотики - это полезные бактерии, которые превращают молоко в йогурт. Выбирайте йогурт с пометкой «Живые и активные культуры» и избегайте йогуртов, пастеризованных после производства.

Какой тип лучше?

Доступно много разных видов йогурта, и вот сравнение разных сортов.

Греческий, немолочный или обычный йогурт?

Греческий йогурт - самая большая тенденция в йогуртах прямо сейчас. Он отличается от традиционного йогурта тем, что его процеживают более раз, удаляя часть сыворотки и лактозы.

Это дает греческому йогурту примерно в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и примерно половину углеводов. Это отличный вариант в качестве сытной закуски и для тех, кто не переносит лактозу (20).

Однако это означает, что греческий йогурт обычно более калорийный и жирный и содержит меньше кальция, чем традиционный йогурт.

Многие бренды также содержат сахар.

Также стали популярными йогурты без молока, такие как соевый или кокосовый йогурт. Поскольку они растительные, в них намного меньше жира, чем в традиционном йогурте, и они не содержат лактозы.

Это идеальный выбор для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Однако они от природы не содержат много кальция, поэтому обязательно проверьте этикетку на марку с добавлением кальция и витамина D.

Греческий йогурт, немолочный и обычный йогурт могут быть полезными для здоровья, но ни один из них не обязательно полезнее других.

Органический или нет?

Чтобы иметь печать органического происхождения Министерства сельского хозяйства США, молоко должно быть от коров, которых кормили органическими кормами без ГМО и не лечили антибиотиками или гормонами роста.

Однако вопрос о том, лучше или нет органические продукты, широко обсуждается, а использование ГМО и гормонов роста в молочном животноводстве остается крайне спорным.

Пищевая ценность органических и обычных продуктов также неоднозначна, хотя, похоже, есть различия, когда дело доходит до органических молочных продуктов.

Например, исследования показали, что органическое молоко имеет лучший профиль жирных кислот и более высокое содержание бета-каротина, витамина Е и железа, чем обычное молоко (21,).

Однако также оказывается, что в органическом молоке меньше минералов селена и йода ().

Интересно, что эти различия, скорее всего, связаны с различиями в рационе коров. Они не обязательно зависели от того, были ли методы ведения сельского хозяйства органическими или традиционными (,).

Дело в том, что трудно сказать, действительно ли органические продукты лучше обычных, когда речь идет о питании и пользе для здоровья.

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, тогда как йогурт без молока, как правило, содержит меньше жира и лактозы. Органический йогурт может быть богаче одними питательными веществами, но меньше другими.

Несколько йогуртов, которые стоит попробовать

Хотя этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, вот несколько видов йогурта, которые являются здоровым выбором.

Стоунифилд Органик

Stonyfield Organic - хороший выбор, если вы хотите покупать органические продукты. Все их йогурты являются органическими, и у них есть много разных продуктов на выбор.

Они предлагают цельномолочный йогурт травяного откорма, греческий йогурт и линию Smooth & Creamy.

Если вы предпочитаете ароматизированный йогурт, их греческий йогурт с фруктовым вкусом - отличный выбор.

Однако большинство других йогуртов с фруктовым вкусом содержат добавленный сахар.

Dannon All Natural

Линия йогуртов Dannon’s All Natural - хороший пример полезного йогурта.

В его составе всего два ингредиента: нежирное или обезжиренное молоко и пектин, который является натуральным загустителем. Он также отмечен печатью «Живые и активные культуры».

К сожалению, в этот йогурт не добавлен витамин D.

Тем не менее, без добавления сахара, 8 граммов белка на порцию и 30% суточной потребности в кальции, это все равно хороший выбор.

Остальные йогурты Dannon, хотя и популярны, содержат много добавленного сахара и, следовательно, не являются самым полезным йогуртом.

Fage Total Plain

Фаге - отличный выбор для тех, кто любит греческий йогурт.

Линия йогуртов Fage Total Plain содержит только молоко и различные живые культуры. Он также доступен в вариантах с полным содержанием жира, 2% и 0%.

Однако, поскольку это греческий йогурт, содержание кальция ниже, чем в обычном йогурте, примерно на 20% от вашей дневной потребности. Он также не содержит витамина D.

Тем не менее, это здоровый выбор.

Но, как и другие бренды, придерживайтесь простых сортов. Ароматизированные йогурты или йогурты с фруктовыми добавками содержат большое количество добавленного сахара.

Есть много марок полезного йогурта, которые вы можете попробовать. Выбирайте сорта с низким содержанием сахара или без него и кратким списком ингредиентов.

Выбирая полезный йогурт, меньше значит больше

Когда дело доходит до йогурта, сохранять его здоровым - значит оставаться простым.

Попробуйте выбрать йогурт, в котором мало ингредиентов и как можно меньше сахара. Лучше всего подходит простой несладкий йогурт.

Кроме того, большинство вариантов зависит от личных предпочтений.

Если вы будете следовать этим советам, вы можете быть уверены, что выбранный вами йогурт является здоровым и питательным выбором.