Ликопин: польза для здоровья и лучшие источники пищи

Содержание

• Сильные антиоксидантные свойства
• Может защитить от некоторых видов рака
• Может способствовать здоровью сердца
• Может защитить от солнечных ожогов
• Другие потенциальные выгоды
• Лучшие источники пищи
• Добавки ликопина
• Потенциальные риски
• Суть

Ликопин является растительным питательным веществом с антиоксидантными свойствами. Это пигмент, который дает характерные цвета красных и розовых фруктов, таких как помидоры, арбузы и розовый грейпфрут.

Ликопин был связан с пользой для здоровья от здоровья сердца до защиты от солнечных ожогов и некоторых видов рака.

В этой статье рассматриваются преимущества для здоровья и основные источники пищи ликопена.

Сильные антиоксидантные свойства

Ликопин является антиоксидантом в семействе каротиноидов.

Антиоксиданты защищают ваш организм от повреждений, вызванных соединениями, известными как свободные радикалы.

Когда уровень свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, они могут вызвать окислительный стресс в вашем организме. Этот стресс связан с некоторыми хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (1).

Исследования показывают, что антиоксидантные свойства ликопина могут помочь поддерживать баланс свободных радикалов, защищая ваше тело от некоторых из этих состояний (2).

Кроме того, исследования в пробирке и на животных показывают, что ликопин может защитить ваш организм от повреждений, вызванных пестицидами, гербицидами, глутаматом натрия (MSG) и некоторыми видами грибов (3, 4, 5, 6).

Резюме Ликопин является сильным антиоксидантом, который может защитить ваш организм от окислительного стресса и предложить некоторую защиту от определенных токсинов окружающей среды и хронических заболеваний.

Может защитить от некоторых видов рака

Сильное антиоксидантное действие ликопина может предотвратить или замедлить прогрессирование некоторых видов рака.

Например, исследования в пробирке показывают, что питательное вещество может замедлять рост рака молочной железы и предстательной железы, ограничивая рост опухоли (7, 8).

Исследования на животных также показывают, что он может предотвратить рост раковых клеток в почках (9).

На людях обсервационные исследования связывают высокое потребление каротиноидов, в том числе ликопена, с риском снижения рака легких и простаты на 32-50% (8, 10, 11).

23-летнее исследование, в котором приняли участие более 46 000 мужчин, более детально изучило связь между ликопином и раком простаты.

Мужчины, которые употребляли по крайней мере две порции томатного соуса, богатого ликопином, в неделю на 30% реже заболевали раком простаты, чем те, кто ел меньше одной порции томатного соуса в месяц (12).

Однако недавний обзор 26 исследований показал более умеренные результаты. Исследователи связывают высокое потребление ликопена с вероятностью развития рака простаты на 9%. Суточные дозы 9–21 мг в сутки оказались наиболее полезными (13).

Резюме Диеты, богатые антиоксидантом ликопеном, могут помочь предотвратить развитие рака простаты. Он также может защищать от рака легких, молочной железы и почек, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

Может способствовать здоровью сердца

Ликопин может также помочь снизить риск развития или преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Это отчасти потому, что это может снизить факторы риска сердечных заболеваний. Более конкретно, это может снизить повреждение свободными радикалами, общий и «плохой» уровни холестерина ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП (15, 16).

Высокие уровни ликопина в крови могут также добавить годы жизни людей с метаболическим синдромом - комбинацией состояний здоровья, которые могут привести к болезни сердца.

За 10-летний период исследователи отметили, что у лиц с метаболическим заболеванием, у которых были самые высокие уровни ликопена в крови, риск преждевременной смерти умереть на 39% ниже (17).

В другом 10-летнем исследовании диеты, богатые этим питательным веществом, были связаны с пониженным на 17–26% риском сердечно-сосудистых заболеваний. Недавний обзор также связывает высокий уровень ликопена в крови с риском инсульта на 31% (18, 19).

Защитные эффекты ликопина оказываются особенно полезными для людей с низким уровнем антиоксидантов в крови или высоким уровнем окислительного стресса. Это относится к пожилым людям и людям, которые курят, страдают диабетом или болезнями сердца (20).

Резюме Сильные антиоксидантные свойства ликопина могут помочь повысить уровень холестерина и снизить вероятность преждевременного развития или смерти от сердечных заболеваний.

Может защитить от солнечных ожогов

Ликопин также, по-видимому, обеспечивает некоторую защиту от вредного воздействия солнца (21, 22).

В одном небольшом 12-недельном исследовании участники подвергались воздействию ультрафиолетовых лучей до и после употребления либо 16 мг ликопена из томатной пасты, либо плацебо. Участники группы томатной пасты имели менее выраженные кожные реакции на воздействие ультрафиолета (23).

В другом 12-недельном исследовании ежедневное потребление 8–16 мг ликопина из пищи или добавок помогло снизить интенсивность покраснения кожи после воздействия ультрафиолетовых лучей на 40–50%.

В этом исследовании добавки, содержащие смесь ликопена и других каротиноидов, были более эффективны против повреждения ультрафиолетом, чем добавки, содержащие только ликопин (24).

Тем не менее, защита ликопина от ультрафиолета ограничена и не считается хорошей заменой использования солнцезащитного крема.

Резюме Ликопин может помочь повысить защиту вашей кожи от солнечных ожогов и повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами. Тем не менее, это не замена солнцезащитного крема.

Другие потенциальные выгоды

Ликопин может также предложить ряд других преимуществ для здоровья - наиболее изученные из них включают в себя:

• Может помочь вашему зрению: Ликопен может предотвратить или отсрочить образование катаракты и снизить риск дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей (25, 26).
• Может уменьшить боль: Ликопин может помочь уменьшить нейропатическую боль, тип боли, вызванной повреждением нервов и тканей (27, 28).
• Может защитить ваш мозг: Антиоксидантные свойства ликопина могут помочь предотвратить судороги и потерю памяти при таких возрастных заболеваниях, как болезни Альцгеймера (29, 30, 31).
• Может способствовать укреплению костей: Антиоксидантное действие ликопина может замедлить гибель костных клеток, укрепить костную архитектуру и помочь сохранить кости здоровыми и крепкими (32).

До настоящего времени большинство этих преимуществ наблюдалось только в исследованиях на пробирках и на животных. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Ликопин может помочь уменьшить чувство боли и оказать благотворное влияние на ваши глаза, мозг и кости. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.

Лучшие источники пищи

Все натуральные продукты с насыщенным розовым или красным цветом обычно содержат ликопин.

Помидоры - самый большой источник пищи, и чем они лучше, тем больше ликопина в них содержится. Но вы также можете найти это питательное вещество во множестве других продуктов.

Вот список продуктов, содержащих наибольшее количество ликопина на 100 грамм (33):

• Вяленые помидоры: 45,9 мг
• Томатное пюре: 21,8 мг
• Гуава: 5,2 мг
• Арбуз: 4,5 мг
• Свежие помидоры: 3,0 мг
• Консервированные помидоры: 2,7 мг
• Папайя: 1,8 мг
• Розовый грейпфрут: 1,1 мг
• Приготовленный сладкий красный перец: 0,5 мг

В настоящее время нет рекомендуемой суточной дозы ликопина. Однако, согласно текущим исследованиям, потребление от 8 до 21 мг в день представляется наиболее полезным.

Резюме Большинство красных и розовых продуктов содержат ликопин. Помидоры и продукты, приготовленные из помидоров, являются самыми богатыми источниками этого питательного вещества.

Добавки ликопина

Хотя ликопин присутствует во многих моих продуктах, вы также можете принимать его в форме добавок.

Однако при приеме в качестве добавки ликопин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая разжижители крови и препараты, снижающие артериальное давление (34).

Одно небольшое исследование также показало, что 2 мг ежедневных добавок ликопина во время беременности могут увеличить риск преждевременных родов или низкого веса при рождении (35).

В качестве примечания отметим, что в некоторых исследованиях сообщается, что полезные эффекты этого питательного вещества могут быть сильнее при употреблении в пищу, а не в добавках (36).

Резюме Добавки ликопина могут не подходить для всех и не всегда дают те же преимущества, что и ликопин в пищевых продуктах.

Потенциальные риски

Ликопин обычно считается безопасным, особенно если его получают из продуктов питания.

В нескольких редких случаях употребление очень большого количества продуктов, богатых ликопином, приводило к обесцвечиванию кожи, известному как ликопенодермия.

Тем не менее, таких высоких уровней, как правило, трудно достичь с помощью одной только диеты.

В одном исследовании это состояние было связано с тем, что мужчина ежедневно выпивал 34 унции (2 литра) томатного сока в течение нескольких лет. Обесцвечивание кожи можно изменить после диеты без ликопина в течение нескольких недель (37, 38).

Добавки ликопина могут не подходить для беременных женщин и тех, кто принимает определенные виды лекарств (34, 35).

Резюме Ликопин, содержащийся в пищевых продуктах, как правило, без риска. Однако ликопин из добавок, особенно в больших количествах, может иметь некоторые недостатки.

Суть

Ликопин является мощным антиоксидантом, обладающим многими преимуществами для здоровья, в том числе защитой от солнца, улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака.

Хотя его можно найти в качестве добавки, он может быть наиболее эффективным, если его употреблять из продуктов, богатых ликопином, таких как помидоры и другие красные или розовые фрукты.