Добавки магния: польза, побочные эффекты и дозировка

Содержание

• Что такое магний?
• Польза для здоровья
• Может снизить кровяное давление
• Может улучшить настроение
• Может принести пользу контроль сахара в крови
• Может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Может улучшить мигрень
• Побочные эффекты и риски
• Сколько магния нужно взять?
• Сколько вы должны взять?
• Какой тип выбрать?
• Суть

Магний является жизненно важным минералом для правильного функционирования вашего тела.

Ваше тело не может сделать это, поэтому вам нужно получить его из своего рациона.

Чтобы получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества, рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали 400–420 мг и 320–360 мг в день соответственно и в зависимости от возраста (1).

Вы можете достичь этого, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, или принимая добавки.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и рекомендуемые дозы добавок магния.

Что такое магний?

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, и ваше тело не может нормально работать без него (2).

Питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма - от выработки энергии до создания важных белков, таких как ваша ДНК (3).

Диетические источники магния включают бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Меньшие количества встречаются в мясе и рыбе.

Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в западных странах Европы и США не получают достаточного количества этого необходимого минерала (2, 4).

Кроме того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (2).

Резюме Магний - это минерал, который необходим вашему телу для правильной работы. Многим людям не хватает этого необходимого питательного вещества, которое содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень, бобовые и семена.

Польза для здоровья

Получение достаточного количества магния важно для оптимального функционирования организма.

Хотя можно получить достаточное количество этого минерала из своего рациона, прием добавки может быть полезным, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности с помощью пищи или если у вас дефицит.

Прием магниевой добавки и исправление дефицита были связаны с пользой для здоровья. Они включают в себя более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и улучшение артериального давления, настроения и контроля уровня сахара в крови.

Может снизить кровяное давление

Прием магниевых добавок может помочь снизить уровень артериального давления (5).

Исследования показывают, что у людей с высоким кровяным давлением могут наблюдаться улучшения при добавлении этого минерала (6, 7).

Фактически, один обзор из 22 исследований показал, что добавление в среднем 410 мг магния в день было связано с падением систолического артериального давления на 3–4 мм рт.ст. (верхнее число) и падением диастолической крови на 2–3 мм рт.ст. давление (нижний номер) (8).

Аналогичным образом, недавний обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в среднем в течение 3 месяцев значительно снижал систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,78 мм рт. Ст. (9).

Может улучшить настроение

Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, из-за чего исследователи задаются вопросом, может ли добавление этого минерала помочь в лечении этого состояния (10).

Одно 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование у пожилых людей с диабетом 2 типа, дефицитом магния и депрессией показало, что 450 мг магния в день так же эффективны, как и доза антидепрессанта Имипрамин в дозе 50 мг, для улучшения депрессивных симптомов (11).

Другое 6-недельное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день вместе с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии (12).

Тем не менее, эти исследования не были ослеплены, а это означает, что участники знали, что они получили минерал, который может исказить результаты.

В конечном итоге необходимы более масштабные и продолжительные исследования в этой области.

Может принести пользу контроль сахара в крови

Магний играет решающую роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди с диабетом 2 типа - состоянием, влияющим на контроль уровня сахара в крови - испытывают дефицит этого питательного вещества (2).

Частично это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или инсулина может увеличить количество этого питательного вещества, которое вы теряете через мочу (13).

Было высказано предположение, что прием магниевых добавок может улучшить инсулинорезистентность, метаболическую проблему, при которой ваши клетки не реагируют на инсулин.

Инсулин является важным гормоном, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Таким образом, повышение резистентности к инсулину может способствовать лучшему контролю сахара в крови - особенно у людей с диабетом.

В трехмесячном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые принимали 300 мг магния в день, испытали значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо (14).

Кроме того, обзор показал, что прием магниевых добавок в течение более четырех месяцев оказывал благотворное влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови (15).

Хотя необходимы дополнительные исследования, магниевые добавки, по-видимому, эффективно помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Низкие уровни магния были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16, 17).

Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала негативно влияет на такие факторы риска сердечных заболеваний, как контроль уровня сахара в крови и артериальное давление (17).

Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияли на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак (18).

Это означает, что прием магниевых добавок может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с дефицитом (19).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может улучшить мигрень

Низкие уровни магния были связаны с мигренью, состоянием, характеризующимся интенсивными, периодически повторяющимися головными болями (20).

Одно 12-недельное исследование показало, что люди с мигренью, которые принимали ежедневную добавку, содержащую 600 мг магния, испытывали на 42% меньше приступов мигрени, и приступы были менее интенсивными (21).

Еще один обзор 5 исследований показал, что лечение мигрени с помощью 600 мг магния - дозы высокого уровня - было безопасным и эффективным (22).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать твердые рекомендации по дозировке для лечения мигрени.

Резюме Добавки магния могут улучшить ряд показателей здоровья, таких как артериальное давление и уровень сахара в крови. Это также может снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца, мигрени и депрессии.

Побочные эффекты и риски

Хотя магниевые добавки обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть заболевание.

Минеральная добавка может быть небезопасной для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (1).

Большинство людей, которые принимают добавки магния, не испытывают побочных эффектов, но это может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах (20).

Важно отметить, что люди с проблемами почек подвержены более высокому риску побочных эффектов, связанных с этими добавками (23).

Кроме того, доказательств того, что магниевые добавки полезны для людей, у которых нет недостатка, недостаточно.

Резюме Добавки магния обычно считаются безопасными. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эти добавки, если у вас есть проблемы со здоровьем или принимаете какие-либо лекарства.

Сколько магния нужно взять?

Диета с высоким содержанием магния включает здоровые цельные продукты, такие как цельное зерно, орехи, семена и бобовые.

Хотя можно получать рекомендуемое суточное количество минерала - 400–420 мг для мужчин и 320–360 мг для женщин - только на диете, большинство современных диет с низким содержанием магния.

Если вы не можете получить достаточное количество магния в своем рационе и если это безопасно для вас, вы можете принять добавку.

Сколько вы должны взять?

Рекомендуемые дозы магниевых добавок составляют 200–400 мг в день, в зависимости от марки.

Это означает, что добавка может обеспечить вас 100% или более от стандартной суточной нормы (RDI).

Совет по продовольствию и питанию Института медицины в США установил верхний допустимый предел в 350 мг в сутки для дополнительного магния - ниже которого вы вряд ли столкнетесь с какими-либо пищеварительными побочными эффектами (1, 23).

Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают RDI.

Какой тип выбрать?

Добавки магния бывают разных форм, некоторые из которых ваше тело может усваивать лучше, чем другие.

Типы этого минерала, которые лучше усваиваются, включают (23, 24):

• Цитрат магния
• Лактат магния
• Магний аспартат
• Хлорид магния
• Магний малат
• Магний таурат

Однако другие факторы, такие как ваши гены и наличие дефицита, также могут влиять на усвоение (20).

Кроме того, хотя многие исследования показывают, что некоторые типы добавок магния являются более усвояемыми, чем другие, некоторые исследования не обнаружили различий между различными составами (25).

Приобретая магниевую добавку, выбирайте бренды с отметкой Фармакопеи США (USP), которая указывает на то, что добавка была проверена на активность и загрязняющие вещества.

Резюме Допустимый верхний предел для дополнительного магния составляет 350 мг в день. Ваше тело может поглощать некоторые формы магния лучше, чем другие.

Суть

Минеральный магний необходим для оптимального функционирования организма.

Диетические источники магния включают орехи, листовую зелень, бобовые и семена

Адекватное потребление магния было связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.

Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.

Если вы хотите попробовать добавку, сначала поговорите с вашим лечащим врачом и выберите продукт, который был протестирован третьей стороной, такой как Фармакопея США.

Магний широко доступен в магазинах здоровья и онлайн.