10 интересных типов магния (и что использовать каждый для)

Содержание

• 1. Цитрат магния
• 2. Оксид магния
• 3. Хлорид магния
• 4. Лактат магния
• 5. Магний малат
• 6. Магний таурат
• 7. Магний L-треонат
• 8. Сульфат магния
• 9. Магний глицинат
• 10. Магний оротат
• Стоит ли принимать добавки магния?
• Дозировка и возможные побочные эффекты
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем организме.

Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая выработку энергии, регулирование артериального давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц (1).

Интересно, что низкие уровни связаны с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрени (2).

Хотя этот минерал присутствует во многих цельных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей в западном мире не удовлетворяют свои потребности в магнии с помощью одной диеты (1).

Чтобы повысить потребление, многие люди обращаются к добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.

В этой статье рассматриваются 10 различных форм магния, а также их использование.

1. Цитрат магния

Цитрат магния - это форма магния, которая связана с лимонной кислотой.

Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им кислый, кислый вкус. Искусственно полученную лимонную кислоту часто используют в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности (3).

Цитрат магния является одним из наиболее распространенных составов магния и может быть легко куплен онлайн или в магазинах по всему миру.

Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к числу наиболее биодоступных форм магния, что означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы (4).

Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за его естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запора.

Более того, он иногда продается в качестве успокаивающего средства, чтобы помочь облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но необходимы дополнительные исследования для этих целей (5).

Цитрат магния является одним из самых популярных видов добавок магния и легко усваивается организмом. Он в основном используется для повышения уровня магния и лечения запоров.

2. Оксид магния

Оксид магния - это соль, которая объединяет магний и кислород.

Это естественно формирует белое, порошкообразное вещество и может быть продано в форме порошка или капсулы. Это также основной активный ингредиент в магнезиальном молоке, популярном продаваемом без рецепта лекарстве от запоров (6).

Этот тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования показывают, что он плохо всасывается пищеварительным трактом (7).

Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Он также может быть использован для лечения и профилактики мигрени (6, 8).

Оксид магния часто используется для облегчения пищеварительных жалоб, таких как изжога и запоры. Учитывая, что организм плохо его усваивает, он не является хорошим выбором для тех, кому необходимо повысить уровень магния.

3. Хлорид магния

Хлорид магния - это магниевая соль, которая содержит хлор - нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей.

Он хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров (7, 9).

Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, но также иногда используют в местных препаратах, таких как лосьоны и мази.

Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить воспаленные мышцы, мало научных данных связывают их с повышением уровня магния (10).

Хлорид магния легко всасывается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить мышечную боль, но не повышает уровень магния.

4. Лактат магния

Лактат магния - это соль, образующаяся, когда магний связывается с молочной кислотой.

Эта кислота вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но и используется в качестве консерванта и ароматизатора (11).

Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов питания и напитков. Он менее популярен в качестве безрецептурной пищевой добавки.

Лактат магния легко усваивается и может быть немного мягче в вашей пищеварительной системе, чем другие типы. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые плохо переносят другие формы.

В исследовании, проведенном у 28 человек с редким состоянием, требующим высоких доз магния в день, у тех, кто принимал таблетку медленного высвобождения лактата магния, было меньше побочных эффектов со стороны пищеварения, чем в контрольной группе (12).

Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования (13).

Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, мягче для вашей пищеварительной системы. Это может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в особенно больших дозах.

5. Магний малат

Магний малат включает яблочную кислоту, которая встречается в природе в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.

Исследования показывают, что магний малат очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для пополнения уровня магния (14).

Некоторые люди сообщают, что он мягче в вашей системе и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие типы. Это может быть полезно в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Магний малат иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Тем не менее, в настоящее время нет убедительных научных данных, подтверждающих такое использование (15).

Магний малат легко абсорбируется и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие формы. Иногда его рекомендуют при хронических состояниях, таких как фибромиалгия, но никакие современные научные данные не подтверждают это.

6. Магний таурат

Таурат магния содержит аминокислоту таурин.

Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регуляции уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови (16, 17).

Магний и таурин также поддерживают здоровое кровяное давление (18, 19).

Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает артериальное давление у крыс с высоким уровнем, что указывает на то, что эта форма может поддерживать здоровье сердца (20).

Имейте в виду, что человеческие исследования необходимы.

Таурат магния может быть лучшей формой для контроля высокого уровня сахара в крови и высокого артериального давления, хотя необходимы дополнительные исследования.

7. Магний L-треонат

L-треонат магния представляет собой соль, образующуюся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С (21).

Эта форма легко впитывается. Исследования на животных отмечают, что это может быть наиболее эффективным способом увеличения концентрации магния в клетках мозга (22).

L-треонат магния часто используется для его потенциальной пользы для мозга и может помочь справиться с некоторыми заболеваниями головного мозга, такими как депрессия и потеря памяти, связанная с возрастом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, потенциально помогая лечить такие расстройства, как депрессия и потеря памяти. Все таки дальнейшие исследования необходимы.

8. Сульфат магния

Сульфат магния образуется путем объединения магния, серы и кислорода. Это обычно называют английской солью.

Он белый с текстурой, похожей на структуру поваренной соли. Его можно употреблять как средство от запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.

Сульфат магния часто растворяется в ванне с водой, чтобы успокоить воспаленные, ноющие мышцы и снять стресс. Он также иногда входит в состав средств по уходу за кожей, таких как лосьон или масло для тела.

Хотя адекватные уровни магния могут играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало доказательств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу (10).

Сульфат магния или соль Эпсома часто растворяется в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Тем не менее, очень мало доказательств, подтверждающих это использование.

9. Магний глицинат

Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.

Ваше тело использует эту аминокислоту в строительстве белка. Это также происходит во многих богатых белком продуктах, таких как рыба, мясо, молочные продукты и бобовые.

Глицин часто используется в качестве автономной пищевой добавки для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет (23).

Глицинат магния легко впитывается и может иметь успокаивающие свойства. Это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этом использовании ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования (8).

Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего эффекта для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Тем не менее, исследования, подтверждающие его эффективность для таких условий, ограничены.

10. Магний оротат

В состав оротата магния входит оротовая кислота, природное вещество, участвующее в создании в вашем организме генетического материала, включая ДНК (24).

Он легко впитывается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм (25).

Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца благодаря уникальной роли оротовой кислоты в выработке энергии в тканях вашего сердца и кровеносных сосудов (25).

Как таковой, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но может также помочь людям с сердечными заболеваниями.

Одно исследование из 79 человек с тяжелой застойной сердечной недостаточностью показало, что добавки оротата магния были значительно более эффективны для лечения симптомов и выживания, чем плацебо (26).

Тем не менее, эта форма значительно дороже, чем другие добавки магния. На основании имеющихся ограниченных данных, его преимущества не оправдывают его стоимость для многих людей.

Ооротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в ткани сердца и кровеносных сосудов.

Стоит ли принимать добавки магния?

Если у вас нет низкого уровня магния, никакие доказательства не позволяют предположить, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу.

Тем не менее, если у вас дефицит, получение этого минерала из цельных продуктов всегда лучшая начальная стратегия. Магний присутствует в различных продуктах, включая (27):

• Бобовые: черные бобы, эдамаме
• Овощи: шпинат, капуста, авокадо
• Орехи: миндаль, арахис, кешью
• Цельные зерна: овсянка, цельная пшеница
• Другие: темный шоколад

Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния из своего рациона, возможно, стоит подумать о добавке.

Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью (27).

Дозировка и возможные побочные эффекты

Среднее рекомендуемое суточное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин (2).

Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Поскольку добавки не регулируются в некоторых странах, в том числе в Соединенных Штатах, ищите продукты, протестированные третьей стороной, такой как USP, ConsumerLab или NSF International.

Магниевые добавки, как правило, считаются безопасными для большинства людей. Как только вы достигнете адекватного уровня, ваше тело будет выводить излишки мочи.

Тем не менее, определенные формы или чрезмерные дозы могут вызывать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.

Хотя редкость, магния токсичность может возникнуть. Если у вас заболевание почек или вы принимаете очень большие дозы этого минерала, вы можете подвергнуться большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, нерегулярное дыхание, вялость и задержку мочи (27).

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой режим.

Большинству взрослых требуется 320–420 мг магния в день. Если вы не можете удовлетворить свои потребности из своего рациона, может потребоваться добавка. Они широко считаются безопасными, но вы можете поговорить с медицинским работником перед началом.

Суть

Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкие уровни связаны с многочисленными побочными эффектами, включая депрессию, сердечные заболевания и диабет.

Таким образом, вы можете рассмотреть вопрос о добавках, если вы не получаете достаточно этого минерала в своем рационе.

Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь изжоге, запорам и другим недугам. Если вы не уверены, какой из них вам подходит, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.