Освойте это упражнение: приседания со штангой на спине

Содержание

• Обзор для

Сколько веса можно ты приседать? Приседания со штангой на спине и количество веса, с которым вы можете это делать, являются одним из тех золотых стандартов, по которым измеряется физическая подготовка. (Точно так же, как количество подтягиваний, которые вы можете сделать, многое говорит о вашей спортивной форме - научитесь овладевать этим приемом.) Но помимо права хвастовства, этот прием имеет и другие ключевые преимущества. «Приседания со штангой - просто одно из лучших движений, которые вы можете сделать для лучшей добычи. Но они также прорабатывают квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины», - говорит Алисса Эйджес, тренер в Uplift Studios, Epic Hybrid Training и Global Тренажерный зал Strongman в Нью-Йорке.

Если вы никогда раньше не делали это движение, начните с пустой штанги или даже трубы из ПВХ или метлы, пока не выучите схему движения, советует Эйджес. Когда вы будете готовы прибавить в весе, делайте это с шагом в 10 фунтов. Возьмите друга или тренера на пол в спортзале и попросите их «заметить вас» (т. Е. Ждать, если вы переоцените, с каким весом вы можете справиться, и вам понадобится помощь, чтобы переставить штангу) или проверьте свою форму при первой попытке. . Возраст советует выполнять 2-3 подхода по 5-6 повторений один или два раза в неделю. (Не можете насытиться приседаниями? Попробуйте эту 6-минутную тренировку с суперприседаниями.)

Во-первых, знайте, что не стоит бояться тяжелых весов. Затем выполните следующие простые шаги, чтобы самостоятельно приседать со штангой.

А Встаньте на стойку и расположитесь так, чтобы перекладина находилась на несколько дюймов ниже верхней части позвоночника. Расположите руки на равном расстоянии друг от друга, чуть ниже плеч, локти направлены вниз.

B Выйдите из стойки со штангой на спине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ваша стойка может быть шире или уже в зависимости от вашей гибкости и длины ваших ног).

C Вдохните (не выдыхайте, пока не вернетесь в это вертикальное положение), задействуйте корпус и начните приседание, откинув ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул; ваши колени раздвинутся в стороны, чтобы обеспечить большую глубину приседаний. Держите туловище вертикально, чтобы грудь не упала вперед. Каблуки все время остаются прижатыми к полу. Продолжайте опускаться, пока ваша ягодица не опустится ниже коленной складки (вы могли слышать, как люди называют это «ниже параллели» или «нарушение параллельности»).

Вернитесь к началу, надавив пятками и поднимая бедра вверх, удерживая грудь в вертикальном положении, а верхнюю часть спины плотно прижатой к перекладине. Верните штангу в стойку, выдохните, повторите.

Обзор для