Овладейте этим приемом: приседания с кубком

Содержание

• Обзор для

К настоящему времени вы знаете, что качество важнее количества, когда дело доходит до большого количества повторений в тренажерном зале. Правильная форма не только предотвращает травмы, но и гарантирует, что вы задействуете мышцы, на которых работаете. хотеть работать и получать максимальную пользу от каждого вашего шага.

Войдите, приседания с кубком. Это разновидность приседаний, в которой вы держите (тяжелую!) Гирю на уровне груди на протяжении всего движения. Это было детище Дэна Джона, фитнес-эксперта и автора книги Вмешательство, у которого был момент эврики, когда он работал со спортсменами, которые не могли достичь правильной техники приседаний. Гиря помогает стабилизировать и выровнять лопатки, ребра, бедра и ноги, - говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance в Нью-Йорке. «Приседания с кубком формируют в вашем мозгу правильный шаблон, и есть надежда, что этот шаблон сохранится, когда вы будете использовать другой (более сложный) вариант приседаний, например, приседания со штангой на спине», - говорит Дэвидсон.

Но помимо совершенствования вашей общей техники приседаний и помощи в формировании великолепной спины, которая этим летом будет отлично смотреться в платьях без спинки или с вырезом, приседания с кубком также являются одним из лучших способов формирования великолепных ягодиц. (Попробуйте эти 6 упражнений для ягодиц, которые творят чудеса.)

Более того, он также может подстригать ваш пресс - чтобы максимизировать свои способности к формированию кора, Дэвидсон рекомендует выдувать воздух как во время опускания, так и вверх во время приседаний. «Выдувание воздуха поможет задействовать пресс и тазовое дно, что действительно поможет стабилизировать позвоночник во время этого упражнения», - объясняет он.

Начните с веса, который как минимум вдвое больше того, который вы бы подняли для такого движения, как сгибание бицепса, - помните, вам не обязательно поднимать вес над головой, и поднимать вес с земли на грудь должно быть непросто. рост. Включите это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю. Каждый раз делайте от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений по Дэвидсону.

А Держите гирю на уровне груди, положив руки на рожки ручки колокола. Середина большого пальца должна быть на одной высоте с ключицей. Предплечья должны быть перпендикулярны земле и параллельны друг другу в вертикальном направлении. Стопы должны стоять на земле, вес приходиться на пятки.

B Опуститесь в нижнюю позицию приседа. Упорно работайте, чтобы пятки прижимались к земле при сгибании ног. Чем больше сгибаются ноги, тем труднее найти пятки. Держите спину ровно, а грудь вертикально. Из нижней части приседа снова поднимитесь вверх. Надавите на пятки и внутренние своды ступней, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и бедер.

Обзор для