Максимальное кардио

Содержание

• Обзор для

Если вы следили за нашей кардио-программой в течение последних двух месяцев, у вас уже есть ключи к сжиганию большего количества калорий с меньшими усилиями. На апрельской и майской фазах этой прогрессивной программы, разработанной Томом Уэллсом, P.E.D., F.A.C.S.M., вы создали аэробную базу для сжигания жира и увеличили свою сердечно-сосудистую силу и выносливость (и, следовательно, свои способности сжигать калории) с помощью наших эксклюзивных планов тренировок. Вы также повысили свою аэробную активность, просто увеличив количество повседневных дел, которые вы делаете - сжигая около 850 дополнительных калорий каждую неделю без тренировок.

В этом месяце вы внесете еще одно небольшое изменение в свой режим упражнений, чтобы добиться больших результатов, сосредоточившись на действительно повышении выносливости и силы нижней части тела для еще большего сжигания калорий при еще менее заметных нагрузках. Вы также будете продолжать заниматься повседневными делами, возвращая движение, которое у вас украла эра удобной электронной почты, машин для проезда на автомобиле и посудомоечных машин. Это ваш последний кардио-толчок, так что приступайте к тренировкам еще на месяц мощных, бодрящих сил и максимального сжигания калорий.

ПЛАН

Как это работает

Как и в предыдущие два месяца, вы будете выполнять три вида тренировок в этой программе, адаптированной на основе прогрессивного плана «системной тренировки», первоначально разработанного физиологом Джеком Дэниелсом, доктором философии. План кратко изложен в Кардио-календаре и Клавише тренировки на следующих страницах. (Примечание: если вы пропустили последние два месяца, выполните эти два плана, прежде чем переходить к этому. *) Для каждой тренировки попробуйте бегать или гулять на свежем воздухе, плавать или заниматься на кардиотренажерах (установите тренажеры на ручной режим, чтобы вы могли отрегулируйте интенсивность). У вас будет один выходной каждую неделю, а также дни образа жизни (S), в которые вы будете сжигать калории повседневными делами.

Разогреть

Начните тренировку с 5-10 минут легких кардиотренировок, например легкой быстрой ходьбы.

Остыть

Обязательно завершайте каждую тренировку сеансом растяжки. Растягивайте все основные группы мышц, удерживая каждое растяжение в течение 15-30 секунд, не подпрыгивая.

Варианты для начинающих

Если у вас возникают проблемы с выполнением интервалов высокой интенсивности в дни Endurance Booster и Power Blaster, уменьшите RPE (см. Таблицу ниже) на каждой тренировке на один пункт; уменьшить продолжительность рабочих интервалов; или увеличьте продолжительность перерывов в отдыхе.

Расширенный вариант

Добавьте один или два дополнительных интервала к тренировкам Power Blaster, выполняя 2–4 минуты при RPE 8–9 и такое же количество минут при RPE 5–6.

Сила

Выполняйте две силовые тренировки всего тела в неделю в два дня, когда вы занимаетесь кардио-тренировками, как описано в разделе «Суперкультура вашего тела». ДОБАВИТЬ ВСТРОЕННУЮ ССЫЛКУ НА ЭТО

ПОКАЗАТЕЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА (RPE)

Используйте шкалу RPE, чтобы оценить интенсивность тренировки. Вот как определяются четыре уровня.

RPE 3-4 Легкий до умеренного; вы должны уметь поддерживать этот уровень и вести беседу с минимальными усилиями.

RPE 5-6 Умеренный; вы можете поддерживать этот уровень и разговаривать с некоторыми усилиями.

RPE 7-8 Сложный; поддержание этого уровня и беседа требует немало усилий.

RPE 8-9 Пиковое усилие; удерживать этот уровень больше 3-4 минут не удастся; зона без разговоров.

КАРДИО КАЛЕНДАРЬ

1 июня: ОБРАЗ ЖИЗНИ

2 июня: POWER BLASTER

3 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

4 июня: ВЫКЛ.

5 июня: СТРОИТЕЛЬ БАЗЫ

6 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

7 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

8 июня: ПОДДЕРЖКА ВЫНОСЛИВОСТИ

9 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

10 июня: POWER BLASTER

11 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

12 июня: ВЫКЛ.

13 июня: СТРОИТЕЛЬ БАЗЫ

14 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

15 июня: POWER BLASTER

16 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

17 июня: СТРОИТЕЛЬ БАЗЫ

18 июня: ОБРАЗ ЖИЗНИ

19 июня: POWER BLASTER

20 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

21 июня: ВЫКЛ.

22 июня: ПОДДЕРЖКА ВЫНОСЛИВОСТИ

23 июня: ОБРАЗ ЖИЗНИ

24 июня: POWER BLASTER

25 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

26 июня: ВЫКЛ.

27 июня: СТРОИТЕЛЬ БАЗЫ

28 июня: ОБРАЗ ЖИЗНИ

29 июня: POWER BLASTER

30 июня: СТИЛЬ ЖИЗНИ

КЛЮЧ ТРЕНИРОВКИ

БАЗОВЫЙ СТРОИТЕЛЬ

Сегодня сжигайте много калорий, выполняя стабильную работу, чтобы создать базу для аэробной подготовки. Выполните 35-45 минут бега, ходьбы, шагания или любой другой непрерывной активности с RPE 5-6 (см. Таблицу RPE ниже). Сожжено калорий: 300-385 * *

УСИЛИТЕЛЬ ВЫНОСЛИВОСТИ

Сегодня выполняйте длительные интервалы более интенсивной работы, улучшая вашу способность выдерживать более сложный уровень упражнений, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировок с менее заметными усилиями. Сделайте два 10-минутных интервала с RPE 7-8, разделенных 1 минутой «рабочего» восстановления (то есть это все еще проблема) с RPE 5-6, для 21-минутной тренировки. Сожжено калорий: 270

СИЛОВОЙ БЛАСТЕР

В этом месяце упор делается на повышение выносливости во время тренировок и повышение силы нижней части тела. Чередуйте 2–4-минутные интервалы при RPE 8–9 с «рабочими» периодами восстановления такой же продолжительности при RPE 5–6, чтобы общее время тренировки составляло 30 минут. Сожжено калорий: 340

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сегодня сделайте все свои упражнения в форме образа жизни. В прошлом месяце вы пробовали делать 11 000 шагов в день; в этом месяце делайте 12 000 шагов в день. Некоторые идеи о том, как: мыть машину, ходить на обед с коллегами, переставлять мебель. (Дополнительные идеи см. В планах кардио на апрель и май. *) Чтобы отслеживать свои шаги, используйте шагомер или ведите журнал активности. (Каждый раз, когда вы выполняете 5 минут активности, ставьте себе балл. Стремитесь получать около 24 баллов в своем журнале каждый день образа жизни.) Сожжено калорий: 325

* * Расчет калорийности основан на женщине весом 140 фунтов.

Воспользуйтесь нашим инструментом "Сожженные калории", чтобы узнать, как вы себя чувствуете в соответствии со своим здоровым питанием и фитнес-планом!

Обзор для