10 движений медицинского мяча, которые укрепят каждую мышцу вашего тела

Содержание

• 20-минутная программа
• 1. Альпинисты
• 2. Приседания со штангой над головой.
• 3. Круги
• 4. Русский твист
• 5. Выпад в сторону.
• 6. Отжимания.
• 7. Становая тяга на одной ноге.
• 8. Супермен
• 9. Хлопки
• 10. Касание пальцев ног.
• Нижняя линия
• Пример 20-минутной рутины
  

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите поднять свой домашний фитнес на ступеньку выше? Набивной мяч может стать вашим новым лучшим другом.

Сегодня это большие твердые резиновые мячи весом от 2 до более 20 фунтов, но считается, что они произошли от создания Гиппократа тысячи лет назад. Говорят, что врач набивал шкуры животных тяжелыми предметами и заставлял своих пациентов использовать их для восстановления после травм.

А благодаря своей универсальности эта концепция выдержала испытание временем и силой. Набивной мяч может бросить вызов вашей силе, выносливости и равновесию.

Другие плюсы? Они недорогие, и их легко хранить.

Ниже мы собрали 10 упражнений с набивным мячом, которые непременно вызовут нагрузку на все ваше тело.

Выбор правильной передачи Для всех этих упражнений выберите легкий набивной мяч, особенно если вы новичок. Четыре или шесть фунтов - хорошая отправная точка. Базовая версия, такая как эта, или версия с ручками для более удобного захвата будет работать точно так же.

20-минутная программа

Перед началом тренировки сделайте разминку около 10 минут - быстрая ходьба или ходьба на месте подойдут. Как только вы какое-то время отрабатываете эти движения, начните использовать более тяжелый набивной мяч, чтобы продолжать проверять свою силу и выносливость.

Скомбинируйте по крайней мере пять из приведенных ниже движений и выполняйте их в цикле в течение 20 минут, чтобы без излишеств, для всего тела.

1. Альпинисты

Альпинисты - хорошее упражнение для улучшения кровообращения, это движение всего тела, которое усложняется за счет набивного мяча.

Направления:

1. Примите положение планки, держа набивной мяч под руками.
2. Держа спину и шею прямо, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано во всем.
3. Продолжайте, как можно быстрее, не теряя формы, в течение 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите еще дважды.

2. Приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой задействуют ваш корпус, особенно нижнюю часть спины, и бросают вызов вашей устойчивости больше, чем стандартные приседания со спиной. Вы также тренируете верхнюю часть спины, плечи и руки, держа набивной мяч над головой. Ваш диапазон движений будет другим при этом типе приседаний, поэтому обратите особое внимание на свою форму.

Направления:

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа набивной мяч прямо над головой на протяжении всего движения.
2. Присядьте: начните сгибать колени и отводить бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и убедитесь, что колени не согнуты внутрь.
3. Продвигайтесь через пятки на подъеме, сжимая ягодицы сверху.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Круги

Плечи, кружочки бросят тебе вызов. Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы движение было эффективным.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч прямо над головой.
2. Соберите мышцы кора и начните двигать вытянутыми руками по часовой стрелке, «рисуя» круг от начала до конца. Поверните корпус, чтобы приспособиться к движению, но держите ноги неподвижно.
3. Повторите 8-10 оборотов в одном направлении, затем переключитесь, чтобы сделать еще 8-10 оборотов против часовой стрелки. Выполните 3 комплекта.

4. Русский твист

Какая тренировка без работы на пресс? Убедитесь, что вы поворачиваете все туловище в каждую сторону для максимальной пользы.

Направления:

1. Сядьте, согнув ноги под углом 45 градусов перед собой, ступни касаются пола. Вытянув руки, держите набивной мяч перед собой.
2. Согните корпус, скручивая туловище, и переместите набивной мяч вправо, пока он почти не коснется земли.
3. Вернитесь к середине. Повторите с левой стороны.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

5. Выпад в сторону.

через Gfycat

Рабочее движение из стороны в сторону так же важно, как и работа спереди назад, поэтому боковой выпад - отличное упражнение, которое стоит включить.

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.
2. Сделайте большой шаг вправо. Когда ваша ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге. Левую ногу держите прямо.
3. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Отжимания.

Как будто стандартные отжимания не были достаточно сложными - добавьте в смесь набивной мяч! При использовании набивного мяча в этом упражнении у вас будет глубокая растяжка в груди. И, как всегда, вы можете легко вернуть это движение, опустившись на колени.

Направления:

1. Начните с позиции отжимания, но вместо того, чтобы держать правую руку на полу, поместите под нее набивной мяч. Вы можете разгибать локти больше, чем при стандартном отжимании, но убедитесь, что ваша спина не провисает, а шея нейтральна.
2. Завершите отжимание. Катите набивной мяч в левую руку и повторите.

7. Становая тяга на одной ноге.

через Gfycat

Становая тяга на одной ноге бросает вызов вашей устойчивости, а также изолирует одну ногу за раз, чтобы помочь устранить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе, набивной мяч выставьте прямо перед собой.
2. Держа правую ногу слегка согнутой, согните бедра так, чтобы туловище упало вперед, и вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус напряженный, бедра расположены под прямым углом к ​​полу, а шея нейтральна.
3. Когда ваше туловище будет параллельно земле, вернитесь в вертикальное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Супермен

через Gfycat

Это упражнение, нацеленное на нижнюю часть спины и ягодицы, обманчиво сложно. Добавление веса набивного мяча к верхней части тела усложняет задачу.

Направления:

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой и возьмитесь за набивной мяч так, чтобы пальцы ног были направлены к стене позади вас. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
2. Задействуя корпус, задействуйте мышцы спины и ягодиц, чтобы оторвать верхнюю часть тела и ноги от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и вернитесь к началу.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

9. Хлопки

через Gfycat

Удары набивным мячом, используемые для развития силы и силы, также являются кардиотренировкой - один-два удара. Если у вас есть более тяжелый набивной мяч, используйте это упражнение.

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч прямо над головой.
2. Согнитесь в бедрах и, держа руки вытянутыми, ударьте набивным мячом о землю с максимальной силой.
3. Поднимите набивной мяч и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

10. Касание пальцев ног.

через Gfycat

Завершите это большей работой на пресс, немного подправив носок.

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги, держа в руках набивной мяч.
2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги прямо вверх, чтобы они встретились над серединой тела, сжимая мышцы вверх, чтобы убедиться, что они соприкасаются.
3. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Выполните от 12 до 15 повторений.

Нижняя линия

Пример 20-минутной рутины

• 1 мин альпинисты
• 20 секунд отдых
• 1 мин приседания со штангой над головой
• 20 секунд отдых
• 1 мин Русские твисты
• 20 секунд отдых
• 1 мин Супермен
• 20 секунд отдых
• 1 мин. Касание пальцами ног
• 20 секунд отдых
• Повторить 3 раза

Выполните эти 10 движений с набивным мячом, чтобы подтянуть, тонизировать и увеличить общую силу. Гиппократ гордился бы!

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.