Мелатонин: польза, применение, побочные эффекты и дозировка

Содержание

• Что такое мелатонин?
• Может поддержать лучший сон
• Может уменьшить симптомы сезонной депрессии
• Может повысить уровень гормона роста человека
• Может способствовать здоровью глаз
• Может помочь лечить ГЭРБ
• дозировка
• Безопасность и побочные эффекты
• Суть

Мелатонин является распространенной пищевой добавкой, которая приобрела широкую популярность во всем мире.

Хотя он известен как естественное средство для сна, он также оказывает сильное влияние на другие аспекты вашего здоровья.

В этой статье рассматриваются преимущества и возможные побочные эффекты мелатонина, а также его лучшая дозировка.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу (1).

В первую очередь он отвечает за регулирование циркадного ритма вашего тела для управления вашим естественным циклом сна (2).

Поэтому он часто используется в качестве средства для сна для борьбы с такими проблемами, как бессонница.

Он широко доступен в США как лекарство, отпускаемое без рецепта, но требует рецепта в других частях света, например в Европе и Австралии.

Помимо улучшения сна, мелатонин также участвует в регулировании иммунной функции, артериального давления и уровня кортизола (3).

Кроме того, он действует как антиоксидант, и некоторые исследования показывают, что он может значительно повлиять на многие состояния здоровья.

Фактически, исследования показывают, что мелатонин может улучшить здоровье глаз, уменьшить симптомы сезонной депрессии и даже обеспечить облегчение от кислотного рефлюкса (4, 5, 6).

Резюме Мелатонин - это гормон, отвечающий за регуляцию цикла сна вашего тела. Это также связано с другими преимуществами для здоровья.

Может поддержать лучший сон

Мелатонин часто называют гормоном сна - и не без причины.

Это одно из самых популярных средств для сна и обычное натуральное средство для лечения таких проблем, как бессонница.

Многочисленные исследования показали, что мелатонин может способствовать лучшему сну.

Одно исследование из 50 человек с бессонницей показало, что прием мелатонина за два часа до сна помог людям быстрее заснуть и улучшил общее качество сна (7).

Другой большой анализ 19 исследований на детях и взрослых с нарушениями сна показал, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает общее время сна и улучшает качество сна (8).

Однако, хотя мелатонин связан с меньшим количеством побочных эффектов, чем другие лекарства для сна, он может быть менее эффективным (8).

Резюме Исследования показывают, что мелатонин может увеличить общее время сна, сократить количество времени, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна у детей и взрослых.

Может уменьшить симптомы сезонной депрессии

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также называемое сезонной депрессией, является распространенным заболеванием, которое, по оценкам, затрагивает до 10% населения во всем мире (9).

Этот тип депрессии связан с изменениями в сезонах и происходит каждый год примерно в одно и то же время, с симптомами, обычно появляющимися в конце осени или в начале зимы.

Некоторые исследования показывают, что это может быть связано с изменениями вашего циркадного ритма, вызванными сезонными изменениями освещения (10).

Поскольку мелатонин играет роль в регулировании циркадного ритма, низкие дозы часто используются для уменьшения симптомов сезонной депрессии.

Согласно одному исследованию из 68 человек, было показано, что изменения циркадного ритма способствуют сезонной депрессии, но ежедневный прием капсул мелатонина был эффективен для уменьшения симптомов (5).

Тем не менее, другие исследования до сих пор не дают результатов о влиянии мелатонина на сезонную депрессию.

Например, другой обзор восьми исследований показал, что мелатонин не был эффективен в уменьшении симптомов расстройств настроения, включая биполярное расстройство, депрессию и САД (11).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как мелатонин может влиять на симптомы сезонной депрессии.

Резюме Сезонная депрессия может быть связана с изменениями циркадного ритма вашего тела. Одно исследование показало, что мелатониновые капсулы могут помочь уменьшить симптомы, но другие исследования неубедительны.

Может повысить уровень гормона роста человека

Гормон роста человека (HGH) - это тип гормона, который жизненно важен для роста и регенерации клеток (12).

Повышение уровня этого важного гормона также связано с увеличением силы и мышечной массы (13, 14).

Некоторые исследования показали, что прием мелатонина может повысить уровень гормона роста у мужчин.

Одно небольшое исследование на восьми мужчинах показало, что как низкие (0,5 мг), так и высокие (5 мг) дозы мелатонина были эффективны при повышении уровня гормона роста (15).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало аналогичные результаты (16).

Тем не менее, необходимы более масштабные исследования, чтобы понять, как мелатонин может влиять на уровень гормона роста в общей популяции.

Резюме Некоторые исследования показали, что прием мелатонина может повысить уровень гормона роста у мужчин, но необходимы дополнительные исследования.

Может способствовать здоровью глаз

Мелатонин содержит много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток и сохранить ваши глаза здоровыми.

На самом деле, исследования показывают, что мелатонин может быть полезным при лечении таких состояний, как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (17).

В исследовании, проведенном на 100 человек с AMD, добавление 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев помогло защитить сетчатку, задержать возрастные повреждения и сохранить четкость зрения (4).

Кроме того, исследование на крысах показало, что мелатонин снижает тяжесть и частоту возникновения ретинопатии - заболевания глаз, которое поражает сетчатку и может привести к потере зрения (18).

Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить влияние долгосрочных добавок мелатонина на здоровье глаз.

Резюме Мелатонин с высоким содержанием антиоксидантов и было показано, что для лечения заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна и ретинопатия, в исследованиях на людях и животных.

Может помочь лечить ГЭРБ

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) - это состояние, вызванное обратным потоком желудочной кислоты в пищевод, что приводит к таким симптомам, как изжога, тошнота и отрыжка (19).

Было показано, что мелатонин блокирует секрецию желудочных кислот. Это также уменьшает выработку оксида азота, соединения, которое расслабляет нижний пищеводный сфинктер, позволяя желудочной кислоте проникать в ваш пищевод (20).

По этой причине некоторые исследования показывают, что мелатонин можно использовать для лечения изжоги и ГЭРБ.

Одно исследование, проведенное среди 36 человек, показало, что прием мелатонина отдельно или с омепразолом - обычным лекарственным средством от ГЭРБ - был эффективен для облегчения изжоги и дискомфорта (6).

В другом исследовании сравнивались эффекты омепразола и биологически активной добавки, содержащей мелатонин, а также несколько аминокислот, витаминов и растительных соединений у 351 человека с ГЭРБ.

После 40 дней лечения у 100% людей, принимавших мелатонинсодержащие добавки, отмечалось уменьшение симптомов по сравнению с 65,7% в группе, принимавшей омепразол (20).

Резюме Мелатонин может блокировать секрецию желудочной кислоты и синтез оксида азота. Исследования показывают, что он может быть эффективен для уменьшения изжоги и симптомов ГЭРБ, когда используется один или с лекарством.

дозировка

Мелатонин можно принимать в дозах 0,5–10 мг в сутки.

Однако, поскольку не все добавки мелатонина одинаковы, лучше придерживаться рекомендуемой дозировки на этикетке, чтобы избежать побочных эффектов.

Вы также можете начать с более низкой дозы и при необходимости увеличить ее, чтобы найти то, что вам подходит.

Если вы используете мелатонин для улучшения качества сна, попробуйте принимать его за 30 минут до сна для максимальной эффективности.

Между тем, если вы используете его для коррекции своего циркадного ритма и установления более регулярного графика сна, вам следует принять его примерно за 2–3 часа до того, как вы ложитесь спать.

Резюме Мелатонин можно принимать в дозах от 0,5 до 10 мг в день за три часа до сна, хотя лучше всего следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке вашей добавки.

Безопасность и побочные эффекты

Исследования показывают, что мелатонин безопасен и не вызывает привыкания как для кратковременного, так и для длительного применения у взрослых (21).

Кроме того, несмотря на опасения, что добавление мелатонина может снизить способность вашего организма производить его естественным путем, некоторые исследования показывают обратное (22, 23).

Однако, поскольку долгосрочные исследования воздействия мелатонина ограничены взрослыми, в настоящее время он не рекомендуется для детей или подростков (24).

Некоторые из наиболее часто встречающихся побочных эффектов, связанных с мелатонином, включают тошноту, головные боли, головокружение и сонливость (21).

Мелатонин также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая антидепрессанты, препараты для разжижения крови и препараты от артериального давления (25, 26, 27).

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы предотвратить побочные эффекты.

Резюме Исследования показывают, что мелатонин безопасен и связан с минимальными побочными эффектами у взрослых, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Суть

Мелатонин может улучшать сон, здоровье глаз, сезонную депрессию, уровень гормона роста и ГЭРБ.

Дозы 0,5–10 мг в день эффективны, хотя лучше всего следовать рекомендациям на этикетке.

Мелатонин безопасен и связан с минимальными побочными эффектами, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. В настоящее время это не рекомендуется для детей.