Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Содержание

• Каков твой метаболизм?
• Люди имеют тенденцию быть менее активными с возрастом
• Люди склонны терять мышцы с возрастом
• Метаболические процессы замедляются с возрастом
• Сколько замедляется метаболизм с возрастом?
• Как вы можете предотвратить замедление метаболизма с возрастом?
• 1. Попробуйте тренировку сопротивления
• 2. Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью
• 3. Выспаться
• 4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка
• 5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды
• 6. Пейте зеленый чай
• Суть

Вам, вероятно, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как вы сами.

Это потому, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что облегчает добавление нескольких лишних килограммов и труднее их потерять.

Несколько причин этого включают потерю мышц, менее активную и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным снижением метаболизма.

Эта статья объясняет, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом и что вы можете с этим поделать.

Каков твой метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело живым.

Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего обмена веществ влияют четыре ключевых фактора (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите. Это наименьшее количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вас в живых и функционировать.
• Термический эффект пищи (ТЭФ): Сколько калорий вы сжигаете, переваривая и поглощая пищу. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
• Упражнение: Сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.
• Термогенез без физической активности (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете, не занимаясь физическими упражнениями, такими как стоя, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Несколько причин этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело в живых. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физической активности и физической активности (NEAT) - все это определяет вашу метаболическую скорость.

Люди имеют тенденцию быть менее активными с возрастом

Ваши уровни активности могут значительно повлиять на скорость вашего обмена веществ.

Фактически, активность - как физическая, так и не физическая - составляет примерно 10–30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез, не связанный с физической нагрузкой (NEAT) - это калории, сжигаемые при физической активности, отличной от физической нагрузки. Это включает в себя такие задачи, как стоя, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди обычно менее активны и сжигают меньше калорий в результате активности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте от 50 до 65 лет не работают вне работы. Для людей старше 75 это число увеличивается более чем на треть (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Сохранение активности может помочь предотвратить это снижение обмена веществ.

Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 лет) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования показывают, что люди становятся менее активными с возрастом. Быть менее активным может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30% ваших ежедневных сожженных калорий.

Люди склонны терять мышцы с возрастом

Средний взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 (8).

На самом деле, исследования показывают, что когда вы достигнете 80, у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 (9).

Эта потеря мышц с возрастом известна как саркопения, и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в покое (11).

Исследование 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в покое (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 (12).

Поскольку мышечная масса зависит от уровня вашей активности, то, что вы менее активны, является одной из причин, почему вы теряете больше мышц с возрастом (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышечная масса увеличивает ваш метаболизм отдыха. Однако люди теряют мышцы с возрастом из-за меньшей активности, изменений в рационе питания и снижения выработки гормонов.

Метаболические процессы замедляются с возрастом

Сколько калорий вы сжигаете в покое (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего организма.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются ваши натрий-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц и сердца, а митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, следовательно, замедляют обмен веществ.

Например, в одном исследовании сравнивались показатели натриево-калиевых насосов у 27 молодых мужчин и 25 пожилых мужчин. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

Другое исследование сравнивало изменения в митохондриях между 9 молодыми взрослыми (средний возраст 39 лет) и 40 старшими взрослыми (средний возраст 69) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрии были на 20% меньше. Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для производства энергии - процесс, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего обмена веществ.

Резюме: Клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, становятся менее эффективными с возрастом. Однако влияние на обмен веществ все же меньше, чем мышечная потеря и активность.

Сколько замедляется метаболизм с возрастом?

На скорость вашего обмена веществ влияют уровень вашей активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость обмена веществ варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивались RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34, 60–74 и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, в то время как люди старше 90 лет сжигали вокруг. На 422 меньше калорий.

Однако после учета различий в полу, мышцах и жирах ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали только на 24 калории меньше, а люди старше 90 лет - на 53 калории в среднем ежедневно.

Это показывает, что поддержание мышц невероятно важно с возрастом (21).

Другое исследование было проведено за 516 пожилых людей (в возрасте 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько их метаболизм упал за десятилетие. После учета мышечной и жировой разницы, за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше, а мужчины сжигали на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активными и сжигали на 115 калорий меньше в результате активности в течение десятилетия. Это показывает, что оставаться активным с возрастом крайне важно для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Тем не менее, самая старая группа людей в исследовании жили очень долго (более 95 лет), и считается, что их более высокий метаболизм является причиной (22).

Короче говоря, исследования показывают, что, будучи менее активным и теряя мышцы, это оказывает наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования показывают, что потеря мышечной массы и снижение активности являются основными причинами замедления обмена веществ с возрастом. По сравнению с этими двумя факторами все остальное имеет незначительный эффект.

Как вы можете предотвратить замедление метаболизма с возрастом?

Хотя с возрастом обмен веществ обычно замедляется, с этим можно бороться. Вот шесть способов борьбы с последствиями старения для вашего метаболизма.

1. Попробуйте тренировку сопротивления

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего обмена веществ.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полугодовые тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончите упражнения. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что ваши мышцы должны использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжигать до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу построить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Выспаться

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм. К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь долгого сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышц. Поскольку мышца влияет на ваш RMR, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно уснуть, попробуйте отключить от технологии, по крайней мере, за час до сна. Кроме того, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка

Употребление в пищу большего количества белка может помочь в борьбе с замедленным метаболизмом.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и поглощая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% ваших калорий из белка может повысить ваш метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться с метаболизмом старения, сохраняя мышцы (33).

Простой способ потреблять больше белка в день - это получать источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключив ваше тело в «режим голодания» (34).

В то время как диета имеет свои преимущества, когда вы моложе, поддержание мышечной массы важнее с возрастом (35).

Пожилые люди также склонны иметь более низкий аппетит, что может снизить потребление калорий и замедлить обмен веществ (36).

Если вам трудно есть достаточно калорий, попробуйте есть меньшие порции чаще. Также здорово иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, улучшают ваш метаболизм в покое (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день повышает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов борьбы с этим. Это включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыхать, есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Суть

Исследования показывают, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом.

Будучи менее активным, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов способствуют замедлению метаболизма.

К счастью, существует множество способов бороться со старением, замедляя обмен веществ.

Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребление достаточного количества калорий и белка, достаточное количество сна и питье зеленого чая.

Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить обмен веществ и даже ускорить его.