11 Доказательная польза для здоровья бананов

Содержание

• 1. Бананы содержат много важных питательных веществ
• 2. Бананы содержат питательные вещества, которые снижают уровень сахара в крови
• 3. Бананы могут улучшить пищеварительное здоровье
• 4. Бананы могут помочь потере веса
• 5. Бананы могут поддержать здоровье сердца
• 6. Бананы содержат мощные антиоксиданты
• 7. Бананы могут помочь вам чувствовать себя более полным
• 8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину
• 9. Бананы могут улучшить здоровье почек
• 10. Бананы могут быть полезны для упражнений
• 11. Бананы легко добавить к вашей диете
• Суть

Бананы очень полезны и вкусны.

Они содержат несколько важных питательных веществ и обеспечивают пищеварение, здоровье сердца и потерю веса.

Помимо того, что они очень питательны, они также очень удобные закуски.

Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.

1. Бананы содержат много важных питательных веществ

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Родом из Юго-Восточной Азии, сейчас они выращиваются во многих теплых частях света.

Бананы различаются по цвету, размеру и форме.

Наиболее распространенным типом является Кавендиш, который является разновидностью десертного банана. Зеленый, когда он незрелый, он желтеет по мере взросления.

Бананы содержат достаточное количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) также может похвастаться (1, 2, 3):

• Калий: 9% от RDI
• Витамин В6: 33% от RDI
• Витамин C: 11% от RDI
• Магний: 8% от RDI
• Медь: 10% от RDI
• Марганец: 14% от RDI
• Чистые углеводы: 24 грамма
• волокно: 3,1 грамма
• Белок: 1,3 грамма
• Жир: 0,4 грамма

Каждый банан имеет всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жиров.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из крахмала и устойчивого крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).

Резюме Бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и несколькими питательными веществами. Банан среднего размера имеет около 105 калорий.

2. Бананы содержат питательные вещества, которые снижают уровень сахара в крови

Бананы богаты пектином, типом клетчатки, которая придает мясу губчатую структурную форму (4).

Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимое волокно и избегает пищеварения.

Как пектин, так и резистентный крахмал могут снизить уровень сахара в крови после еды и снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка (5, 6, 7).

Кроме того, бананы также имеют низкий или средний рейтинг гликемического индекса (GI), который является мерой - от 0 до 100 - того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Значение GI для незрелых бананов составляет около 30, а для зрелых бананов - около 60. Среднее значение для всех бананов составляет 51 (8, 9).

Это означает, что бананы не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.

Однако это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которые, вероятно, должны избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов - и тщательно контролировать уровень сахара в крови, если они это делают.

Резюме Бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.

3. Бананы могут улучшить пищеварительное здоровье

Пищевые волокна были связаны со многими преимуществами для здоровья, в том числе улучшение пищеварения.

Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы довольно хорошим источником клетчатки (10).

Бананы содержат два основных типа клетчатки:

• Пектин: Уменьшается по мере созревания банана.
• Стойкий крахмал: Найдены в незрелых бананах.

Устойчивый крахмал избегает пищеварения и попадает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий в кишечнике (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые исследования в пробирке предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки (14, 15).

Резюме Бананы довольно богаты клетчаткой и устойчивым крахмалом, который может питать ваши полезные кишечные бактерии и защищать от рака толстой кишки.

4. Бананы могут помочь потере веса

Ни одно исследование непосредственно не проверяло влияние бананов на потерю веса. Тем не менее, у бананов есть несколько признаков, которые должны сделать их едой, удобной для похудения.

Для начала, бананы имеют относительно мало калорий. Средний банан имеет чуть более 100 калорий - но он также очень питательный и сытный.

Потребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно связывалось с уменьшением массы тела и потерей веса (16, 17, 18).

Кроме того, незрелые бананы упакованы с устойчивым крахмалом, поэтому они, как правило, очень насыщают и могут снизить ваш аппетит (19, 20).

Резюме Бананы могут помочь потере веса, потому что они низки в калориях и богаты питательными веществами и клетчаткой.

5. Бананы могут поддержать здоровье сердца

Калий является минералом, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.

Несмотря на его важность, мало кто получает достаточное количество калия в своем рационе (21).

Бананы являются отличным диетическим источником калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% RDI.

Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, и люди, которые едят много калия, имеют на 27% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23, 24, 25).

Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, что также важно для здоровья сердца (26, 27).

Резюме Бананы являются хорошим диетическим источником калия и магния - двух питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца.

6. Бананы содержат мощные антиоксиданты

Фрукты и овощи являются отличными источниками пищевых антиоксидантов, и бананы не являются исключением.

Они содержат несколько типов сильных антиоксидантов, включая дофамин и катехины (1, 2).

Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний (28, 29).

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что дофамин из бананов действует как химическое вещество в вашем мозгу.

На самом деле дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант вместо изменения гормонов или настроения (2, 30).

Резюме Бананы богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить повреждение от свободных радикалов и снизить риск некоторых заболеваний.

7. Бананы могут помочь вам чувствовать себя более полным

Устойчивый крахмал - это разновидность неперевариваемых углеводов, которые содержатся в незрелых бананах и других продуктах питания, которые действуют как растворимые волокна в вашем организме.

Как правило, вы можете оценить, что чем зеленее банан, тем выше его содержание устойчивого крахмала (31).

С другой стороны, желтые спелые бананы содержат меньшее количество устойчивого крахмала и общего количества клетчатки, но пропорционально большее количество растворимой клетчатки.

Как пектин, так и резистентный крахмал обладают снижающим аппетит эффектом и усиливают ощущение сытости после еды (20, 32, 33, 34).

Резюме В зависимости от зрелости, бананы содержат большое количество устойчивого крахмала или пектина. И то, и другое может снизить аппетит и помочь вам сытно

8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину

Резистентность к инсулину является основным фактором риска для многих наиболее серьезных заболеваний в мире, включая диабет 2 типа.

Некоторые исследования показывают, что 15–30 г резистентного крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% всего за четыре недели (35, 36).

Незрелые бананы являются отличным источником устойчивого крахмала. Следовательно, они могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования сходятся в этом вопросе (35, 37).

Больше исследований должно быть проведено на бананы и чувствительность к инсулину.

Резюме Незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

9. Бананы могут улучшить здоровье почек

Калий необходим для контроля артериального давления и нормальной работы почек.

Как хороший диетический источник калия, бананы могут быть особенно полезны для поддержания здоровых почек.

Одно 13-летнее исследование среди женщин показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития заболевания почек на 33% ниже (38).

Другие исследования отмечают, что те, кто ест бананы 4–6 раз в неделю, почти на 50% реже заболевают почками, чем те, кто не ест этот фрукт (38, 39).

Резюме Употребление банана несколько раз в неделю может снизить риск заболевания почек до 50%.

10. Бананы могут быть полезны для упражнений

Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов, в основном благодаря их минеральному содержанию и легко усваиваемым углеводам.

Употребление в пищу бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, которые затрагивают до 95% населения в целом (40).

Причина судорог в значительной степени неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь дегидратации и дисбаланса электролитов (41, 42, 43).

Тем не менее, исследования дают смешанные выводы о бананах и мышечных спазмах. В то время как некоторые исследования находят их полезными, другие не находят эффекта (44).

Тем не менее, бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после упражнений на выносливость (45).

Резюме Бананы могут помочь облегчить мышечные спазмы, вызванные физическими упражнениями. Они также обеспечивают отличное топливо для упражнений на выносливость.

11. Бананы легко добавить к вашей диете

Бананы не только невероятно полезны для здоровья, но и являются одним из самых удобных закусок.

Бананы - прекрасное дополнение к йогурту, хлопьям и смузи. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и готовке.

Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители из-за своей толстой защитной кожуры.

Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Они обычно хорошо переносятся и легко усваиваются - их просто нужно очистить и съесть.

Это не намного легче, чем это.

Резюме Бананы делают отличную закуску, десерт или завтрак. Их универсальность позволяет легко добавлять их в свой рацион.

Суть

Бананы - это популярный фрукт, который приносит много пользы для здоровья.

Помимо прочего, они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.

Они могут даже помочь потере веса, поскольку они относительно низкокалорийны и питательны.

Спелые бананы - отличный способ удовлетворить ваши сладкоежки. Более того, желтые и зеленые бананы могут сохранить ваше здоровье и чувство сытости.