5 растяжек для расслабления средней части спины

Содержание

• 1. Кошачьи движения.
• 2. Пассивный прогиб
• 3. Поворот сидя
• 4. Поза кобры.
• 5. Поза моста.

Растяжка средней части спины

Если из-за того, что вы весь день сгорбились над столом, ваша середина спины стала несчастной, облегчение - всего несколько минут.

Движения, которые удлиняют позвоночник, растягивают переднюю и заднюю часть тела и наращивают мышцы для улучшения осанки, подобны лекарству от боли.

Некоторые из этих растяжек можно делать где угодно. Вы можете даже делать короткие перерывы в течение дня, чтобы растянуть спину и снять напряжение по мере того, как оно нарастает. Просто отойдите от стола и потянитесь!

1. Кошачьи движения.

Эти нежные движения позвоночника - отличный способ разогреть тело при выполнении более сложных поз, снимая напряжение в средней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Если чувствуете дискомфорт, можете положить колени на одеяло.
2. Широко разведите пальцы и равномерно распределите вес по руке. Прижмите ладони и подушечки пальцев к земле, чтобы не переносить вес на запястье.
3. Вдохните, осторожно направив таз вверх, а сердце вперед, опуская живот вниз и лицо вверх.
4. Выдохните. Согните спину, как кошка, округлите позвоночник, согните таз и расслабьте голову.
5. Повторите 5-7 раз, чувствуя, как ваш позвоночник начинает открываться, позволяя растяжке углубляться по мере разогрева.

2. Пассивный прогиб

После долгого рабочего дня пассивный прогиб может помочь снять напряжение. Удерживайте эту позу сколько хотите, желательно не менее трех минут. Включение этой растяжки в свой распорядок дня значительно увеличит гибкость спины, снизит напряжение и улучшит вашу осанку.

В этом варианте используются реквизиты, которые вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки для йоги, если они у вас есть.

1. Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Положите рулет на пол. Если вы используете коврик для йоги, вы можете свернуть только его часть, в зависимости от гибкости вашей спины и толщины коврика. Рулон большего размера требует большей гибкости, а рулон меньшего размера обеспечивает более плавное высвобождение.
2. Лягте на валик так, чтобы он упирался в основание лопаток, ближе к середине спины. Если вы хотите использовать блоки йоги для более глубокого выполнения этого прогиба, поместите один блок под плечи, а второй - под голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы шея почувствовала поддержку.
3. Расслабьтесь в этой позе, подложив под голову второе одеяло вместо подушки, если это необходимо. Дышите долго и глубоко.

3. Поворот сидя

Скручивания - прекрасный способ расслабить середину спины и улучшить гибкость. В философии йоги скрутки помогают выжимать внутренние органы и способствуют детоксикации.

Во время скручивания держите позвоночник вытянутым, сидя прямо. Повороты предназначены для удлинения позвоночника, но поворотное действие может сжимать позвонки, если спина округлая. Многие студенты пытаются получить более глубокий поворот, сгорбившись, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам позы, держите позвоночник длинным.

1. По возможности сядьте, скрестив ноги, или на стул.
2. Вдохните, сядьте прямо и поместите правую руку позади себя, прижав левую руку к правому колену.
3. Выдохните и осторожно поверните сердце вправо. Растяните позвоночник, чувствуя, как скручивание снимает напряжение в середине спины. Обратите внимание на область сердца и почувствуйте, как спина раскрывается. Не перекручивайте слишком сильно, натягивая колено или слишком агрессивно скручивая.
4. Смотрите через правое плечо настолько, насколько позволяет шея. Задержитесь на 3-5 вдохов и расслабьтесь до центра, оставаясь в центре на один цикл дыхания.
5. Повторите с другой стороны столько же времени. При желании повторите обе стороны.

4. Поза кобры.

Этот мягкий прогиб одновременно растягивает и укрепляет спину.

Может возникнуть соблазн использовать мышцы рук для более глубокого прогиба спины, но сосредоточение внимания на задействовании мышц спины - более эффективный способ снять напряжение в спине и нарастить мышцы для улучшения осанки. Улучшенная осанка поможет избежать накопления напряжения в спине.

1. 1. Лягте на живот, вытянутым телом, подбородком на коврик или лицом вниз. Положите руки под плечи.
   2. Вдохните и оторвите грудь от земли, задействуя мышцы спины. Вы можете даже на мгновение оторвать руки от земли, чтобы проверить, насколько сильно вы задействуете спину.
   3. Слегка надавите на руки, чтобы усилить растяжку. Около 95 процентов изгиба должно происходить со спины, при небольшом дополнительном толчке рук.
   4. Задержитесь на 2 вдоха и расслабьтесь. Повторить еще 2 раза.

5. Поза моста.

Еще одно мягкое упражнение для открытия и укрепления спины, поза моста также мягко открывает переднюю часть тела. Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно смотрите в одну точку на потолке, не поворачивая голову.

[вставить изображение /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от копчика. Пальцы должны касаться пяток.
2. Прижмите плечи к полу и осторожно подтяните их к спине, чтобы грудь слегка выдавалась вперед.
3. Надавите на ступни и поднимите бедра к небу.
4. Сожмите руки под собой, надавливая на руки и ноги, чтобы осторожно приподнять бедра к потолку.
5. Осознайте верхнюю часть спины за область сердца и сознательно направьте грудь к стене позади себя. Это помогает вывести изгиб спины из нижней части спины в сторону середины и верхней части спины.
6. Оставайтесь на 5-7 вдохов, прежде чем осторожно опуститься, разжать руки и положить их на бок.
7. Повторите еще 3 раза, двигаясь медленно и осознанно, входя и выходя из позы.

Сюзанна Хейн - учитель йоги, эксперт по медитации и писатель из Феникса. Ее работы появлялись на популярных сайтах, таких как Huffington Post и MindBodyGreen. Она ведет блог на www.ModernYogi.today.