Диета MIND: подробное руководство для начинающих

Содержание

• Что такое разумная диета?
• 10 продуктов, чтобы поесть на разумной диете
• 5 продуктов, которых следует избегать на диете MIND
• Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление
• Диета MIND может уменьшить вредные бета-амилоидные белки
• Исследование разумной диеты и здоровья мозга
• Примерный план питания на одну неделю
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Суть

Диета MIND предназначена для предотвращения слабоумия и потери функций мозга с возрастом.

Он сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH для создания рациона питания, который ориентирован именно на здоровье мозга.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих со всем, что вам нужно знать о диете MIND и о том, как ей следовать.

Что такое разумная диета?

MIND означает Средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративной задержки.

Диета MIND направлена ​​на уменьшение деменции и ухудшение здоровья мозга, которое часто происходит, когда люди становятся старше. Он сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет, средиземноморской диеты и диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH).

Многие эксперты считают, что средиземноморская диета и диета DASH являются одними из самых полезных. Исследования показали, что они могут снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых других заболеваний (1, 2, 3, 4).

Но исследователи хотели создать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Чтобы сделать это, они объединили продукты из средиземноморских и DASH-диет, которые, как было показано, полезны для здоровья мозга.

Например, как средиземноморская, так и диетическая диета рекомендуют есть много фруктов. Потребление фруктов не коррелировало с улучшением работы мозга, но есть ягоды (5, 6).

Таким образом, диета MIND побуждает своих последователей есть ягоды, но не подчеркивает потребление фруктов в целом.

В настоящее время нет четких указаний о том, как соблюдать разумную диету. Просто ешьте больше из 10 продуктов, которые диета рекомендует вам есть, и ешьте меньше из пяти продуктов, которые диета рекомендует вам ограничить.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты есть, а какие следует избегать в рационе.

Резюме: Диета MIND объединяет DASH и средиземноморскую диету для создания диеты, направленной на снижение риска слабоумия и ухудшения здоровья мозга, которое люди часто испытывают с возрастом.

10 продуктов, чтобы поесть на разумной диете

Вот 10 продуктов, которые поощряет разумная диета:

• Зеленые листовые овощи: Стремитесь к шести или более порциям в неделю. Это включает в себя капусту, шпинат, вареную зелень и салаты.
• Все остальные овощи: Старайтесь есть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше выбирать не крахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ с низким количеством калорий.
• Ягоды: Ешьте ягоды как минимум два раза в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вы должны также потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика для их антиоксидантных свойств (5, 6).
• Орехи: Старайтесь получать пять порций орехов или больше каждую неделю. Создатели диеты MIND не указывают, какие орехи потреблять, но, вероятно, лучше варьировать тип орехов, которые вы едите, чтобы получить различные питательные вещества.
• Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла. Проверьте эту статью для получения информации о безопасности приготовления пищи с оливковым маслом.
• Цельные зерна: Старайтесь как минимум три порции в день. Выберите цельные зерна, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и 100% хлеб из цельной пшеницы.
• Рыбы: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, так как они содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
• Фасоль: Включайте бобы по крайней мере четыре раза в неделю. Это включает в себя все бобы, чечевица и соя.
• Домашняя птица: Старайтесь есть курицу или индейку хотя бы два раза в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
• Вино: Стремитесь не больше, чем на один стакан в день. Как красное, так и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования были сосредоточены на резвератроле красного вина, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (7, 8).

Если вы не в состоянии потреблять целевое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND. Исследования показали, что следование диете MIND даже в умеренном количестве связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера (9).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете съесть больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшее количество продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени (9, 10).

Резюме: Диета MIND поощряет потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобов, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которых следует избегать на диете MIND

Диета MIND рекомендует ограничить следующие пять продуктов:

• Масло и маргарин: Старайтесь есть менее 1 столовой ложки (около 14 г) в день. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного кулинарного жира и опустить свой хлеб в оливковое масло с травами.
• Сыр: Диета MIND рекомендует ограничивать потребление сыра менее одного раза в неделю.
• Красное мясо: Старайтесь не более трех порций в неделю. Это включает в себя всю говядину, свинину, баранину и продукты, изготовленные из этого мяса.
• Жареная еда: Диета MIND крайне не поощряет жареную пищу, особенно ту, которая есть в ресторанах быстрого питания. Ограничьте потребление до одного раза в неделю.
• Выпечка и сладости: Это включает в себя большинство обработанной нездоровой пищи и десертов, которые вы можете придумать. Мороженое, печенье, пирожные, пироги, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их не более четырех раз в неделю.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

Исследования показали, что транс-жиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенного жира на здоровье широко обсуждается в мире питания (11, 12).

Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца могут быть неубедительными и весьма спорными, исследования на животных и обсервационные исследования на людях позволяют предположить, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга (13).

Резюме: Диета MIND поощряет ограничение потребления масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление

Текущее исследование диеты MIND не смогло показать, как именно она работает. Тем не менее, ученые, которые создали диету, считают, что она может работать, уменьшая окислительный стресс и воспаление.

Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждения.

Воспаление - это естественная реакция вашего организма на травмы и инфекции. Но если он не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний (14).

Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма вредными для мозга. В последние годы они были в центре внимания некоторых мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (15).

Следование средиземноморским и DASH-диетам было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления (16, 17, 18, 19).

Поскольку диета MIND является гибридом этих двух диет, продукты, составляющие диету MIND, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу мозга, защищая мозг от окислительного стресса (20).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в головном мозге и были связаны с более медленной потерей функции мозга (21, 22).

Резюме: Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, поддерживаемых в рационе MIND, может помочь снизить риск слабоумия и замедлить потерю функции мозга, которая может возникнуть при старении.

Диета MIND может уменьшить вредные бета-амилоидные белки

Исследователи также полагают, что разумная диета может принести пользу мозгу, уменьшая потенциально вредные бета-амилоидные белки.

Бета-амилоидные белки - это белковые фрагменты, которые естественным образом обнаруживаются в организме.

Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к гибели клеток мозга (23).

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (24).

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в мозге (25, 26, 27).

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, что, как показали исследования, может увеличить уровни бета-амилоидного белка в мозге мышей (28).

Наблюдательные исследования на людях показали, что потребление этих жиров было связано с удвоенным риском болезни Альцгеймера (29).

Тем не менее, важно отметить, что этот тип исследований не в состоянии определить причину и следствие. Необходимы более качественные контролируемые исследования, чтобы выяснить, как именно разумная диета может помочь здоровью мозга.

Резюме: Исследователи считают, что продукты питания MIND содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидного налета, потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Исследование разумной диеты и здоровья мозга

Диета MIND существует не очень долго - первая официальная статья о диете была опубликована в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что не так много исследований, изучающих его последствия.

Тем не менее, два обсервационных исследования диеты MIND показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании 923 пожилых людей, которые придерживались минимальной диеты, риск заболевания болезнью Альцгеймера был на 53% ниже, чем у людей, которые меньше всего следовали за ней (9).

Интересно, что люди, которые придерживались разумной диеты только умеренно, все же извлекали выгоду из нее и снижали свой риск болезни Альцгеймера в среднем на 35% (9).

Второе исследование показало, что у людей, которые следовали диете MIND наиболее близко, наблюдалось более медленное снижение функции мозга по сравнению с людьми, которые следовали диете меньше всего (10).

Тем не менее, обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут только обнаружить ассоциации.

Таким образом, хотя ранние исследования являются многообещающими, нельзя с уверенностью сказать, что разумная диета вызвала снижение риска болезни Альцгеймера или более медленное снижение головного мозга.

Тем не менее, недавно исследователи получили одобрение на начало контролируемого исследования воздействия диеты MIND.

Хотя это исследование не будет завершено в течение нескольких лет, это большой шаг к определению, приносит ли диета MIND прямую пользу функции мозга.

Резюме: Ранние исследования показывают, что разумная диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может происходить с возрастом.

Примерный план питания на одну неделю

Приготовление блюд для разумной диеты не должно быть сложным.

Сосредоточьте свои приемы пищи на 10 продуктах и ​​группах продуктов, которые поощряются на диете, и старайтесь держаться подальше от пяти продуктов, которые должны быть ограничены.

Вот семидневный план питания, чтобы вы начали:

понедельник

• Завтрак: Греческий йогурт с малиной, сверху нарезанный миндаль.
• Обед: Средиземноморский салат с заправкой на основе оливкового масла, жареной курицей, цельнозерновой питой.
• Ужин: Чаша для буррито с коричневым рисом, черными бобами, овощами фахита, курицей-гриль, сальсой и гуакамоле.

вторник

• Завтрак: Пшеничный тост с миндальным маслом, яичницей.
• Обед: Куриный сэндвич на гриле, ежевика, морковь.
• Ужин: Лосось на гриле, гарнир с заправкой на основе оливкового масла, коричневый рис.

среда

• Завтрак: Овсяная каша с клубникой, яйцами вкрутую.
• Обед: Салат в мексиканском стиле со смешанной зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, курицей-гриль и заправкой на основе оливкового масла.
• Ужин: Жареная курица и овощи, коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
• Обед: Запеченная форель, зелень, черный горошек.
• Ужин: Спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками из индейки и соусом маринара, салат с заправкой на основе оливкового масла.

пятница

• Завтрак: Пшеничный тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
• Обед: Перец чили с молотой индейкой.
• Ужин: Запеченная курица по-гречески, жареный в духовке картофель, салат, пшеничный обеденный рулет.

суббота

• Завтрак: Ночной овес с клубникой.
• Обед: Рыбные тако на цельнозерновой лепешке, коричневом рисе, фасоли.
• Ужин: Куриный гироскоп на цельнозерновой пите, огурце и томатном салате.

Воскресенье

• Завтрак: Frittata шпинат, нарезанные яблоки и арахисовое масло.
• Обед: Сэндвич с салатом из тунца на пшеничном хлебе, плюс морковь и сельдерей с хумусом.
• Ужин: Курица карри, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпить бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты MIND. Орехи также могут стать отличной закуской.

Большинство салатных заправок, которые вы найдете в магазине, сделаны не в основном из оливкового масла, но вы можете легко сделать свою собственную салатную заправку в домашних условиях.

Чтобы сделать простой бальзамический винегрет, смешайте три части оливкового масла первого отжима с одной частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соль и перец, затем хорошо перемешайте.

Резюме: Планирование питания на разумной диете просто и легко. Сосредоточьте свои приемы пищи на 10 рекомендуемых продуктах и ​​старайтесь не употреблять пять продуктов, которые должны быть ограничены.

Суть

Диета MIND была разработана, чтобы помочь предотвратить слабоумие и замедлить потерю функции мозга, которая может произойти с возрастом.

Он призывает своих последователей употреблять овощи, ягоды, орехи, цельные зерна, оливковое масло, рыбу, бобы, птицу и вино.

Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Ранние исследования показывают, что строгое следование диете MIND связано с более низким риском болезни Альцгеймера и более медленной потерей функции мозга с течением времени. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять последствия диеты.

Поскольку разумная диета представляет собой комбинацию средиземноморской и DASH-диеты, неудивительно, если будущие исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, связанные с этими двумя диетами.

Но на данный момент, если вы ищете способ питания, ориентированный на поддержание здоровья мозга с возрастом, диета MIND - это отличный подход, которому легко следовать.