Я изменил свое отношение к еде и похудел на 10 фунтов

Содержание

• Я научился отслеживать свою еду без осуждения.
• Я изменил свой словарный запас.
• Я понял, что масштаб - это еще не все.
• Я положил конец мышлению «все или ничего».
• Обзор для

Я знаю, как правильно питаться. В конце концов, я писатель о здоровье. Я беседовал с диетологами, врачами и тренерами о различных способах подпитки своего тела. Я читал исследования о психологии диет, книги о осознанном питании и бесчисленное количество статей, написанных моими коллегами о том, как правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя лучше. И все же, даже вооруженный всеми этими знаниями, я все еще боролся со своими отношениями с едой до * самого * недавнего времени.

Хотя над этими отношениями определенно все еще идет работа, за последние шесть месяцев я наконец-то понял, как сбросить 10 фунтов, которые пытался сбросить последние пять лет. Мне осталось еще немного, чтобы достичь своей цели, но вместо того, чтобы чувствовать стресс, я чувствую мотивацию продолжать работать над этим.

Вы могли подумать «Хорошо, это приятно для нее, но как это мне поможет?» Вот в чем дело: то, что я изменил, чтобы положить конец самосаботажу, стрессу, бесконечному циклу диеты и последующему «провалу», было не в еде, которую я ем, моем стиле питания, времени приема пищи, моей цели в калориях, моих упражнениях. привычки или даже мое макрораспределение. Для справки, все это полезные стратегии для похудания и / или улучшения здоровья, но я знал, как сделать большинство из них на замке. Я просто не мог оставаться с ними достаточно долго, чтобы увидеть желаемые результаты. На этот раз я изменил свое мнение о еде, и это изменило правила игры. Вот как я это сделал.

Я научился отслеживать свою еду без осуждения.

Любой, кто успешно похудел, может сказать вам, что управление калориями путем отслеживания того, что вы едите, или интуитивного приема пищи имеет решающее значение. Я чувствую себя лучше с более точным подходом (помешательство на контроле, отчетность по долгу службы), поэтому я использовал калории и макросы в качестве инструментов, чтобы приблизиться к моей цели - просто иначе, чем раньше. Раньше мне удавалось без проблем отслеживать потребление пищи в течение месяца или двух, но потом я расстраивался и сдавался. Я начинал чувствовать себя ограниченным из-за необходимости отчитываться за каждую еду. Или я чувствовал себя виноватым из-за начо, которые я ел, когда был с друзьями, и решил просто не записывать их.

На этот раз диетолог посоветовал мне сделать так, чтобы индульгенции соответствовали моим дневным целям по калорийности и макроэкономике. А если нет? Ничего страшного. В любом случае зарегистрируйте это и не расстраивайтесь по этому поводу. Жизнь коротка; съесть шоколад, амирит? Нет, я делал это не каждый день, а один или два раза в неделю? Определенно. Такое отношение к отслеживанию - это то, что пропагандируют осознанные эксперты по питанию, потому что оно позволяет вам научиться принимать пищу рационально, продолжая при этом работать над достижением своих целей.

«Многие люди считают, что отслеживание еды является ограничением, но я не согласен», - говорит Келли Баез, доктор философии, L.P.C., психолог, специализирующийся на здоровом и устойчивом похудании. Она выступает за то, чтобы отслеживать питание как бюджет. «Вы можете использовать калории по своему усмотрению, поэтому, если вы хотите полакомиться десертом, вы можете сделать это, не обижая себя», - говорит она. В конце концов, когда вы в конце концов доберетесь до своей цели, вы, вероятно, захотите съесть свой любимый десерт, и вы также можете научиться чувствовать себя хорошо, делая это сейчас, а не позже. Суть? «Отслеживание еды - это просто инструмент», - говорит Баэз. «Он не выносит суждений и не руководит вами и вашим выбором еды». «Идеальный» дневник питания - не единственный способ достичь поставленных целей.

Я изменил свой словарный запас.

В том же духе у меня прекратились «чит-дни» или «читмилы». Я также перестал считать продукты «хорошими» и «плохими». Я не осознавал, насколько мне больно от этих слов, пока не перестал их использовать. Чит-дни или читмилы на самом деле не обман. Любой диетолог скажет вам, что случайные послабления могут и должны быть частью любой здоровой диеты. Я решил сказать себе, что употребление в пищу продуктов, которые не обязательно соответствовали моим макроэкономическим целям или калорийности, не соответствовали моим планам. списывание, а это важная часть моего нового стиля питания. Я обнаружил, что сесть и съесть что-то, что я действительно любил, без чувства вины, независимо от его пищевой ценности или того, мог ли я когда-то считать это «плохой» едой, на самом деле добавило немного мотивационного топлива в мой бак. (Подробнее: нам серьезно нужно перестать думать о продуктах как о «хороших» и «плохих»)

Как происходит этот ментальный сдвиг? Все начинается с изменения словарного запаса. «Слова, которые вы выбрали, действительно важны», - говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог Кливлендской клиники и автор шести книг о внимательном питании. «Слова могут мотивировать вас или разорвать в клочья». Ее совет? «Избавьтесь от« хорошего »и« плохого », потому что, если вы ошибетесь и съедите« плохую »еду, это быстро превратится в снежный ком« Я плохой человек, чтобы ее есть »».

Вместо этого она предлагает попытаться найти более нейтральные способы думать о еде. Например, Альберс предлагает систему стоп-сигналов. Продукты зеленого света - это те продукты, которые вы будете есть часто, чтобы достичь своих целей. Желтые - это те, которые следует есть в умеренных количествах, а красных продуктов следует ограничивать. Ни один из них не является запретным, но они определенно служат разным целям в вашем рационе.

То, как вы говорите с собой о еде, имеет значение. «Обращайте внимание на то, что вы чувствуете, когда говорите сами с собой о еде», - рекомендует Альберс. «Если есть слово, которое вы говорите, что заставляет вас внутренне съеживаться, сделайте мысленную заметку. Держитесь подальше от этих слов и сосредоточьтесь на словах, которые принимают добрые и добрые».

Я понял, что масштаб - это еще не все.

Перед тем, как отправиться в это шестимесячное путешествие, я годами не взвешивался. Я последовал совету отказаться от весов из-за ненужного стресса, который они могут вызвать. Ступать на весы всегда вызывали страх в моем сердце, даже когда я был с таким весом, с которым мне было комфортно. Что, если бы я выиграл с тех пор, как в последний раз наступил? Что случилось бы тогда? Вот почему идея никогда не взвешиваться стала такой привлекательной. Но я понял, что, хотя это работает для многих людей, это определенно не работает для меня. Несмотря на то, что я много тренировался, я обнаружил, что моя одежда не подошла по размеру, и я чувствовал себя некомфортно в собственной коже.

Опять же, по совету диетолога, я решил попытаться рассматривать весы просто как один из инструментов в моем проекте по снижению веса, а не как единственный фактор успеха. Сначала это было непросто, но я решил взвешиваться несколько раз в неделю, чтобы оценить, как я себя чувствую, в сочетании с некоторыми из многих других способов определить, худеете ли вы, например, измерить окружность и фотографии прогресса.

Я не могу сказать, что эффект был мгновенным, но, когда я узнал все различные вещи, которые могут повлиять на ваш вес в течение нескольких дней (например, действительно тяжелые тренировки!), Я пришел посмотреть, что происходит на шкале, как больше похоже на данные, чем на что-то, о чем можно подумать. Когда я увидел, что мой вес увеличился, я воодушевил себя найти рациональное объяснение вроде: «Ну, может быть, я набираю мышцы!» вместо того, чтобы прибегать к моему типичному «Это не работает, поэтому я просто сдамся сейчас».

Оказывается, для некоторых это может быть лучше. Исследования показывают, что частое взвешивание может помочь предотвратить увеличение веса, и после этого опыта я определенно буду регулярно взвешиваться. Хотя выбор сделать весы частью своей жизни или нет, является очень личным, для меня было невероятно обнадеживающим узнать, что по умолчанию они не имеют власти над моими эмоциями. (Связано: почему я обращаюсь к терапевту из-за боязни наступить на чашу весов)

Я положил конец мышлению «все или ничего».

Последнее, с чем я действительно боролся в прошлом, - это «упасть с повозки» и сдаться. Если я не смогу прожить целый месяц здорового питания и не упасть, как я смогу продержаться достаточно долго, чтобы увидеть какие-то результаты от всей моей тяжелой работы? Вы можете распознать это как мышление «все или ничего» - идею о том, что, совершив «ошибку» в своей диете, вы можете просто забыть обо всем.

Внимательность может помочь вам сломать этот шаблон. «Первое, что люди могут сделать, это начать практиковать осознавание этих мыслей« все или ничего »всякий раз, когда они возникают», - говорит Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, диетолог с обучением осознанному питанию и основательница Nutrition By Carrie. . «Замечание и идентификация этих мыслей без осуждения, например:« Ага, мы снова идем с принципом «все или ничего» », а затем отпустить мысли, а не игнорировать их, отрицать их или бороться с ними, может помочь вам начать процесс ", - говорит она. (Кстати, исследования подтвердили, что позитив и самоутверждение помогают продвигать здоровый образ жизни.)

Другая тактика - противопоставить этим мыслям разум и логику. «Есть явная разница между съедением одного печенья и едой пяти печенек или между съедением пяти и 20 печенек», - отмечает Деннетт. "Каждый прием пищи или перекус - это не только новая возможность принять решения, которые поддерживают ваши цели, но и у вас есть возможность изменить курс в середине еды, если вы чувствуете, что идете по пути, который вам не нравится. идти." Другими словами, есть то, что вы не планировали, - это еще не предрешенный вывод о вашем конечном успехе в похудании. Это просто момент, когда вы решили заняться чем-то отличным от того, чем вы занимались с тех пор, как сели на диету, и это вполне нормально.

Наконец, важно помнить, что совершенство - не ключ к успеху, - говорит Баэз. «Вы не машина; вы динамичный человек, обладающий очень человеческим опытом, поэтому возиться с ним совершенно нормально - даже полезно». Если вы начнете замечать «ошибки», «промахи» и угощения как часть процесса, вы можете почувствовать себя намного менее запуганным самим процессом.

Обзор для