Внимательное питание 101 - Руководство для начинающих

Содержание

• Что такое осознанная еда?
• Почему вы должны попробовать осознанное питание?
• Внимательное питание и потеря веса
• Внимательная еда и переедание
• Внимательное и нездоровое питание
• Как практиковать осознанное питание
• Суть

Внимательное питание - это техника, которая помогает вам контролировать свои привычки в еде.

Было показано, что он способствует похудению, уменьшает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье объясняется, что такое осознанное питание, как оно работает и что нужно сделать, чтобы начать.

Что такое осознанная еда?

Внимательная еда основана на осознанности, буддийской концепции.

Внимательность - это форма медитации, которая помогает вам распознать свои эмоции и физические ощущения и справиться с ними (1, 2, 3, 4).

Он используется для лечения многих состояний, в том числе расстройств пищевого поведения, депрессии, тревоги и различных форм поведения, связанных с едой (5, 6, 7).

Внимательная еда - это использование внимательности для достижения состояния полного внимания к вашему опыту, тяге и физическим сигналам во время еды (8).

По сути, осознанное питание включает в себя:

• есть медленно и без отвлечения
• прислушиваясь к подсказкам физического голода и кушать только до тех пор, пока вы не наберете
• различие между истинным голодом и не голодным триггером для еды
• задействовать ваши чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуры и ароматы
• научиться справляться с чувством вины и беспокойством о еде
• прием пищи для поддержания общего состояния здоровья и благополучия
• замечая влияние еды на ваши чувства и фигуру
• ценим вашу еду

Эти вещи позволяют вам заменить автоматические мысли и реакции более сознательными, более здоровыми реакциями (9).

РЕЗЮМЕ Внимательное питание зависит от осознанности, формы медитации. Внимательное питание - это развитие осознания вашего опыта, физических сигналов и чувств к еде.

Почему вы должны попробовать осознанное питание?

Сегодняшнее быстро меняющееся общество искушает людей обильным выбором еды.

Кроме того, отвлечения отвлекли внимание от фактического акта еды на телевизоры, компьютеры и смартфоны.

Еда стала бессмысленным актом, часто совершаемым быстро. Это может быть проблематично, поскольку вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы полны.

Если вы едите слишком быстро, сигнал наполнения может не прийти, пока вы уже не съели слишком много. Это очень распространено в переедании.

Употребляя осознанно еду, вы восстанавливаете свое внимание и замедляетесь, делая еду преднамеренным, а не автоматическим.

Более того, увеличивая ваше признание физических сигналов голода и наполненности, вы можете различать эмоциональный и истинный физический голод (10).

Вы также повышаете свою осведомленность о триггерах, которые заставляют вас хотеть есть, даже если вы не обязательно голодны.

Зная ваши триггеры, вы можете создать пространство между ними и вашим ответом, давая вам время и свободу выбора, как реагировать.

РЕЗЮМЕ Внимательное питание помогает вам отличить эмоциональный голод от физического. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает вам свободу выбора ответа на них.

Внимательное питание и потеря веса

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет (11).

Переедание, эмоциональное питание, внешнее питание и прием пищи в ответ на тягу к пище были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешной потери веса (12, 13, 14, 15).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении (16, 17).

Подавляющее большинство исследований согласны с тем, что осознанное питание помогает вам сбросить вес, изменив свое пищевое поведение и уменьшая стресс (18).

6-недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 9 фунтов (4 кг) во время семинара и 12-недельному периоду наблюдения (10).

Еще один 6-месячный семинар привел к средней потере веса в 26 фунтов (12 кг) без восстановления веса в течение следующих 3 месяцев (19).

Изменяя способ мышления о еде, негативные чувства, которые могут быть связаны с приемом пищи, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями (17, 20, 21, 22, 23).

Когда обращаются к нежелательному поведению в еде, ваши шансы на долгосрочную потерю веса возрастают.

РЕЗЮМЕ Внимательное питание может способствовать снижению веса, изменяя пищевое поведение и уменьшая стресс, связанный с приемом пищи.

Внимательная еда и переедание

Переедание включает в себя употребление большого количества пищи за короткое время, бездумно и без контроля (24).

Это было связано с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса, и одно исследование показало, что почти 70% людей с расстройством пищевого поведения разгула страдают ожирением (25, 26, 27).

Употребление внимательной еды может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания (17, 20, 28, 29).

Одно исследование показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением эпизоды переедания уменьшились с 4 до 1,5 раз в неделю. Тяжесть каждого эпизода также уменьшалась (30).

РЕЗЮМЕ Внимательная еда может помочь предотвратить переедание. Это может как уменьшить частоту запоев, так и серьезность каждого запоя.

Внимательное и нездоровое питание

В дополнение к эффективному лечению переедания, осознанные приемы пищи также показали снижение (20):

• Эмоциональная еда. Это акт еды в ответ на определенные эмоции (31).
• Внешняя еда. Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы, связанные с окружающей средой, такие как зрение или запах пищи (32).

Такое нездоровое пищевое поведение является наиболее распространенным поведенческим расстройством у людей с ожирением.

Внимательное питание дает вам навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами. Это возлагает на вас ответственность за ваши ответы, а не на прихоть вашего инстинкта.

РЕЗЮМЕ Внимательное питание может эффективно лечить обычное, нездоровое пищевое поведение, такое как эмоциональное и внешнее питание.

Как практиковать осознанное питание

Чтобы практиковать осознанность, вам нужна серия упражнений и медитаций (33).

Многие люди считают полезным посещать семинары, онлайн-курсы или семинары по осознанности или осознанному питанию.

Тем не менее, есть много простых способов начать работу, некоторые из которых могут иметь значительные преимущества сами по себе:

• Ешьте медленнее и не спешите с едой.
• Жуйте тщательно.
• Устраните отвлекающие факторы, выключив телевизор и положив трубку.
• Ешь в тишине.
• Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать.
• Прекратите есть, когда будете сыты.
• Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и здорова ли выбранная вами пища.

Начнем с того, что лучше выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих вопросах.

Как только вы это поняли, внимательность станет более естественной. Тогда вы можете сосредоточиться на реализации этих привычек в большем количестве еды.

РЕЗЮМЕ Внимательная еда требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда вы сыты.

Суть

Внимательное питание - это мощный инструмент для восстановления контроля над едой.

Если обычные диеты не сработали для вас, этот метод стоит рассмотреть.

Если вы хотите попробовать осознанную еду, вы можете найти много хороших книг на эту тему в магазинах и онлайн. Кроме того, вы можете присоединиться к конкурсу Healthline Mindful Eating Challenge, чтобы начать работу.