10 впечатляющих преимуществ для здоровья бобов мунг

Содержание

• 1. Упаковано со здоровыми питательными веществами
• 2. Высокий уровень антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний
• 3. Антиоксиданты Витексин и Изовитексин могут предотвратить тепловой удар
• 4. Может снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний
• 5. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление
• 6. Клетчатка и резистентный крахмал в бобах мунг могут помочь пищеварению
• 7. Состав питательных веществ может снизить уровень сахара в крови
• 8. Может способствовать снижению веса, подавляя чувство голода и повышая уровень полных гормонов
• 9. Фолат в бобах мунг может поддерживать здоровую беременность
• 10. Универсальность и простота добавления в диету
• Суть

Бобы мунг (Vigna radiata) маленькие, зеленые бобы, принадлежащие к семейству бобовых.

Они были выращены с древних времен. Будучи родом из Индии, бобы мунг позже распространились в Китай и различные части Юго-Восточной Азии (1, 2).

Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и продаются в свежем виде, как ростки или сушеные бобы. Они не так популярны в США, но их можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи.

Бобы мунг невероятно универсальны и обычно едят в салатах, супах и жареном соусе.

Они богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих недугах (2).

Вот 10 преимуществ для здоровья бобы мунг.

1. Упаковано со здоровыми питательными веществами

Бобы мунг богаты витаминами и минералами.

Одна чашка (7 унций или 202 граммов) вареных бобов мунг содержит (3):

• Калории: 212
• Жир: 0,8 г
• Белок: 14,2 г
• Углеводы: 38,7 грамм
• волокно: 15,4 грамма
• Фолат (B9): 80% контрольного суточного потребления (RDI)
• Марганец: 30% от RDI
• Магний: 24% от RDI
• Витамин В1: 22% от RDI
• Фосфор: 20% от RDI
• Железо: 16% от RDI
• Медь: 16% от RDI
• Калий: 15% от RDI
• Цинк: 11% от RDI
• Витамины В2, В3, В5, В6 и селен

Эти бобы являются одним из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и другие (4).

Незаменимые аминокислоты - это те, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Поскольку бобы мунг также потребляются проросшими, важно отметить, что прорастание меняет свой пищевой состав. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот и антиоксидантов, чем не проросшие (2).

Более того, прорастание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является анти-питательным веществом. Анти-питательные вещества могут уменьшить поглощение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).

Резюме Бобы мунг богаты важными витаминами, минералами, белком и клетчаткой. Проросшие бобы мунг содержат меньше калорий, но содержат больше антиоксидантов и аминокислот.

2. Высокий уровень антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний

Бобы мунг содержат много полезных антиоксидантов, в том числе фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы.

В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Это повреждение связано с хроническим воспалением, болезнями сердца, раком и другими заболеваниями (6).

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты из бобов мунг могут нейтрализовать повреждение свободных радикалов, связанное с ростом рака в клетках легких и желудка (7).

Интересно отметить, что проросшие бобы мунг обладают более впечатляющим антиоксидантным профилем и могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные бобы мунг (2).

Тем не менее, большинство исследований по борьбе с болезнями антиоксидантов бобов мунг происходит из исследований в пробирке. Для того чтобы дать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Бобы мунг являются хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимо проводить больше исследований на людях.

3. Антиоксиданты Витексин и Изовитексин могут предотвратить тепловой удар

Во многих азиатских странах суп из бобов мунг обычно употребляют в жаркие летние дни.

Это потому, что бобы мунг, как считается, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высоких температур тела, жажды и более (8).

Тем не менее, некоторые эксперты задаются вопросом, лучше ли суп из бобов мунг, чем питьевая вода, поскольку сохранение гидратации является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.

Бобы мунг также содержат антиоксиданты витексин и изовитексин (9).

Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг действительно могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).

Тем не менее, существует очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, в идеале для людей, прежде чем давать рекомендации по здоровью.

Резюме Бобы мунг содержат антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждения свободными радикалами, которое происходит во время теплового удара.

4. Может снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск сердечных заболеваний.

Интересно, что исследования показывают, что бобы мунг могут обладать свойствами, способными снизить уровень холестерина ЛПНП.

Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты бобов мунг могут снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и защитить частицы ЛПНП от взаимодействия с нестабильными свободными радикалами (10, 11).

Более того, обзор 26 исследований показал, что потребление одной порции (около 130 г) бобовых, таких как бобы, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).

Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).

Резюме Исследования на животных показали, что антиоксиданты из бобов мунг могут снижать «плохой» холестерин ЛПНП, в то время как исследования на людях связывают более высокое потребление бобовых и снижение уровня холестерина ЛПНП.

5. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление

По оценкам, каждый третий взрослый американец имеет высокое кровяное давление (14).

Высокое кровяное давление - серьезная проблема со здоровьем, потому что оно подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний - ведущей причины смерти в мире (15).

Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.

Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно более низким риском высокого кровяного давления (16).

Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокое потребление бобовых, таких как бобы, снижало артериальное давление как у взрослых, так и без высокого артериального давления (17).

Интересно, что исследования в пробирке и на животных показали, что определенные белки мунг могут подавлять ферменты, которые естественным образом повышают кровяное давление. Однако до сих пор неясно, какое влияние эти белки окажут на уровень артериального давления у людей (18).

Резюме Бобы мунг являются хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые связаны с более низким уровнем артериального давления у взрослых с высоким давлением и без него.

6. Клетчатка и резистентный крахмал в бобах мунг могут помочь пищеварению

Бобы мунг содержат разнообразные питательные вещества, которые отлично подходят для пищеварения.

С одной стороны, они богаты клетчаткой, обеспечивая внушительные 15,4 грамма на приготовленную чашку (202 грамма) (3).

В частности, бобы мунг содержат тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который помогает поддерживать регулярность кишечника, ускоряя движение пищи через кишечник (19, 20).

Бобы мунг, как и другие бобовые, также содержат устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал работает подобно растворимой клетчатке, так как он помогает питать здоровые кишечные бактерии. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират (21).

Исследования показывают, что бутират способствует пищеварению во многих отношениях. Например, он может питать клетки толстой кишки, повысить иммунную защиту кишечника и даже снизить риск развития рака толстой кишки (22, 23).

Более того, углеводы в бобах мунг, кажется, легче усваиваются, чем в других бобовых. Следовательно, бобы мунг реже вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).

Резюме Бобы мунг содержат растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, которые могут способствовать пищеварению. Углеводы в бобах мунг также реже вызывают метеоризм, чем у других бобовых.

7. Состав питательных веществ может снизить уровень сахара в крови

Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.

Это основная характеристика диабета, связанная с рядом хронических заболеваний. Вот почему специалисты в области здравоохранения призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Бобы мунг обладают рядом свойств, которые помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Они богаты клетчаткой и белком, что помогает замедлить выброс сахара в кровь.

Исследования на животных также показали, что антиоксиданты бобов мунг, витексин и изовитексин могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать более эффективно (25, 26).

Резюме Бобы мунг богаты клетчаткой и белком и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать более эффективно.

8. Может способствовать снижению веса, подавляя чувство голода и повышая уровень полных гормонов

Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, которые могут помочь вам похудеть.

Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).

Более того, дополнительные исследования показали, что оба питательных вещества могут стимулировать выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% полнее после употребления бобовых, таких как бобы, чем после употребления других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).

Резюме Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, которые могут помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая уровень полных гормонов, таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.

9. Фолат в бобах мунг может поддерживать здоровую беременность

Женщинам рекомендуется употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, во время беременности. Фолат необходим для оптимального роста и развития вашего ребенка.

Однако большинство женщин не получают достаточно фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).

Бобы мунг обеспечивают 80% RDI для фолата в одной приготовленной чашке (202 грамма) (3).

Они также богаты железом, белком и клетчаткой, из которых женщинам нужно больше во время беременности.

Однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу сырых ростков бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию. Приготовленные бобы и ростки должны быть безопасными.

Резюме Бобы мунг богаты фолиевой кислотой, железом и белком, которые все больше нужны женщинам во время беременности. Избегайте сырой ростков бобов, когда вы беременны, так как они могут содержать вредные бактерии.

10. Универсальность и простота добавления в диету

Бобы мунг очень вкусные, универсальные и легко добавляются в ваш рацион.

Их можно использовать вместо большинства других бобов в блюдах, таких как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто превращаются в пасту в азиатских десертах.

Чтобы приготовить их, просто варите фасоль до готовности - около 20–30 минут. Кроме того, их можно готовить на пару в скороварке в течение примерно пяти минут.

Бобы мунг можно также подавать пророщенными, как сырыми, так и приготовленными.

Проросшие бобы лучше всего употреблять в жареных блюдах и карри.

Вы можете научиться выращивать бобы мунг и другие бобовые здесь.

Резюме Бобы мунг универсальны и их легко добавить в свой рацион. Бобы часто варят или варят на пару, в то время как ростки обычно подают либо в сыром, либо в жареном виде.

Суть

Бобы мунг богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья.

Фактически, они могут защищать от теплового удара, способствовать здоровью пищеварения, способствовать снижению веса и снижению «плохого» холестерина ЛПНП, артериального давления и уровня сахара в крови.

Так как бобы мунг здоровы, вкусны и универсальны, рассмотрите возможность включения их в свой рацион.