Все, что нужно знать о медленно и быстро сокращающихся мышечных волокнах

Содержание

• Основы мышечных волокон
• Медленное подергивание = выносливость
• Fast Twitch = Спринт
• Что определяет, сколько у кого-то медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон?
• Как тренировать все мышечные волокна
• Имеет ли значение тренировка для типов мышечных волокон?
• Обзор для

Вы когда-нибудь задумывались, как некоторые спортсмены - например, звезда футбола Меган Рапино или чемпионка по кроссфиту Тиа-Клер Туми - выступают так, как они? Частично ответ может заключаться в их мышечных волокнах. Точнее, соотношение между их быстро сокращающимися мышечными волокнами и медленно сокращающимися мышечными волокнами.

Вы, наверное, слышали о мышцах с медленным и быстрым сокращением волокон, но знаете ли вы, что это такое? Ниже вы найдете все, что вам следует знать о мышечных волокнах, в том числе о том, как они могут помочь одним спортсменам поднять вес в два раза больше, чем другим, а другим - пробежать марафоны продолжительностью менее двух часов, а также следует ли вам тренироваться с учетом своих мышечных волокон.

Основы мышечных волокон

Приготовьтесь к воспоминаниям о вашем школьном уроке биологии. Скелетные мышцы - это мышцы, прикрепленные к костям и сухожилиям, которые вы контролируете и сокращаете, в отличие от мышц, которые вы не контроль, как ваше сердце и кишечник. Они состоят из пучков мышечных волокон, называемых миоцитами. Принято считать, что все пучки мышечных волокон можно разделить на две категории: медленно сокращающиеся (также известные как тип I) и быстро сокращающиеся (также известные как тип II).

Поймите, что мышечные волокна существуют на супер-микроуровне. Например, нельзя, глядя на мышцу двуглавой мышцы, сказать, что это быстро (или медленно) сокращающаяся мышца. Скорее, «каждая мышца имеет несколько быстро сокращающихся мышечных волокон и несколько медленно сокращающихся мышечных волокон», - говорит Кейт Лиглер, сертифицированный персональный тренер MINDBODY. (Точное соотношение зависит от таких вещей, как генетика и режим тренировок, но мы вернемся к этому позже).

Основное различие между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами заключается в 1) их «скорости сокращения» и 2) какой энергетической системе они используют:

• Скорость подергивания:«Скорость подергивания означает, насколько быстро мышечное волокно сокращается или дергается при стимуляции», - говорит спортивный тренер Ян Элвуд, Массачусетс, АТЦ, CSCS, CF-1, основатель Mission MVNT, центра реабилитации и обучения травм на Окинаве, Япония. .
• Энергетические системы: Во время тренировки в вашем теле задействованы несколько основных энергетических систем. А именно, аэробная система генерирует энергию с использованием кислорода, а анаэробная система генерирует энергию без кислорода. Аэробная система требует, чтобы кровоток доставлял кислород к работающим мышцам для выработки энергии, на что требуется некоторое время, что делает ее предпочтительной энергетической системой для упражнений с низкой или умеренной интенсивностью. Между тем анаэробная система использует небольшое количество энергии, которое хранится прямо в ваших мышцах, что делает ее быстрее, но не является жизнеспособным в качестве источника энергии в долгосрочной перспективе. (См. Подробнее: В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?).

Медленное подергивание = выносливость

Вы можете считать медленно сокращающиеся мышечные волокна кардио-королем. Иногда их называют «красными волокнами», потому что они содержат больше кровеносных сосудов, они невероятно эффективны в использовании кислорода для выработки энергии в течение действительно длительного периода времени.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна активизируются (как вы уже догадались!) Медленнее, чем быстро сокращающиеся, но могут работать снова и снова в течение длительного периода времени, прежде чем отключиться. «Они устойчивы к усталости», - говорит Элвуд.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна в основном используются для упражнений с меньшей интенсивностью и / или упражнений на выносливость. Считать:

• Марафон

• Круги для плавания

• Триатлон

• Прогулки с собакой

«На самом деле это мышечные волокна, к которым ваше тело обращается в первую очередь при любой активности», - говорит хиропрактик Аллен Конрад, округ Колумбия, C.S.C.S. Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пенсильвании. Но если выполняемая вами деятельность требует большей мощности, чем способны генерировать медленно сокращающиеся волокна, тело будет задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо этого или дополнительно.

Fast Twitch = Спринт

Поскольку тело обращается к вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам, когда ему нужно приложить дополнительную силу, вы можете назвать этих королев силы. Что делает их более мощными? «Сами мышечные волокна плотнее и крупнее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна», - говорит Элвуд.

В целом, «быстро сокращающиеся мышечные волокна потребляют меньше кислорода или совсем не используют его, вырабатывают энергию намного быстрее и легче устают», - говорит он. Но чтобы по-настоящему понять этот тип мышечных волокон, вам нужно знать, что на самом деле существует два типа быстро сокращающихся мышечных волокон: тип IIa и тип IIb.

Мышечные волокна типа IIa (иногда называемые промежуточными, переходными или умеренными) являются потомками двух других типов мышечных волокон (Тип I и IIb). Эти мышечные волокна могут генерировать энергию с кислородом (аэробный) или без кислорода (анаэробный).

Это мышечные волокна, которые мы используем для непродолжительных, но взрывных действий, таких как:

• CrossFit WOD Fran (суперсет тяги гантелей и подтягиваний)

• Спринт на 400 м

• Приседания со спиной 5x5

Поскольку молочная кислота является побочным продуктом анаэробной системы (которую эти мышечные волокна могут использовать для получения энергии), задействование этих мышечных волокон может привести к так болезненному ощущению накопления молочной кислоты в мышцах - когда ваши мышцы горят. и чувствую, что не могут сделать еще одно повторение. (Связано: Как улучшить порог молочной кислоты).

Тип IIb (иногда называемый типом IIx или белыми волокнами из-за отсутствия кровеносных сосудов) можно также назвать волокнами самых быстро сокращающихся мышц. «У этих мышечных волокон самая высокая скорость сокращения», - говорит Элвуд. «Они не обязательно« сильнее », чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, они просто способны производить больше энергии, потому что сокращаются так быстро и часто», - объясняет Лиглер.

Питаемые исключительно анаэробным путем, они быстрее всего утомляются. Итак, какой вид деятельности требует этих мышечных волокон?

• Становая тяга с 1 повторением

• 100м ряд

• 50 ярдов тире

При тренировке (подробнее об этом ниже) волокна типа IIb известны тем, что увеличивают размер и четкость мышц. (По теме: почему некоторым людям легче тонизировать мышцы).

Что определяет, сколько у кого-то медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон?

Опять же, в каждой мышце есть мышечные волокна каждого типа. Исследования показывают, что точное соотношение в некотором роде определяется генами (и забавный факт: есть несколько тестов ДНК от 23andMe, Helix и FitnessGenes, которые могут показать вам, если вы генетически предрасположены к наличию большего количества быстро- или медленно сокращающихся мышечных волокон, путем тестирования чего-то, что называется вашим геном ACTN3) . Но «уровень активности и ваш выбор видов спорта и занятий могут иметь огромное значение», - говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM персональный тренер, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по обучению в студии бега в помещении STRIDE.

По словам Лиглера, у нетренированных и неактивных людей обычно имеется смесь из 50-50 медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако у силовых атлетов (спринтеры, олимпийские атлеты) обычно более 70% быстрых сокращений (тип II), а у спортсменов на выносливость (марафонцы, триатлонисты) - более 70-80% медленных ( тип I), - говорит она.

Типы мышечных волокон у одного и того же спортсмена могут даже быть очень разными! «Были документально подтверждены различия в соотношении типов волокон между доминирующими и недоминантными конечностями у спортсменов», - говорит Элвуд, что является доказательством того, что мышечные волокна адаптируются в зависимости от того, как они тренируются. Довольно круто, не так ли?

Вот в чем дело: вы никогда не теряете и не набираете мышечные волокна. Скорее, во время марафонских тренировок некоторые из ваших быстро сокращающихся мышечных волокон могут преобразоваться в медленно сокращающиеся мышечные волокна для поддержки ваших тренировочных усилий. Если не вдаваться в сорняки, это может произойти, потому что «некоторые из наших мышечных волокон на самом деле являются гибридными мышечными волокнами, а это значит, что они могут идти в любом направлении», - говорит Элвуд. «Это не совсем изменение типа волокна, а скорее переход от гибридных волокон к этим трем основным категориям». Итак, если после марафонских тренировок вы отказываетесь от миль для занятий в учебном лагере, эти гибридные волокна могут вернуться к быстросокращающемуся, например, если вы начнете тренироваться с плиометрикой.

Распространено мнение, что возраст играет огромную роль в разрушении мышечных волокон, но на самом деле это не так. По мере того, как вы становитесь старше, у вас, вероятно, будет больше медленных, чем быстро сокращающихся мышечных волокон, но Лиглер говорит, что это потому, что люди, как правило, тратят меньше времени на поднятие тяжестей по мере взросления, поэтому их тренировочные усилия побуждают организм преобразовывать некоторые из них. быстрые мышечные волокна превращаются в медленные. (Связано: как ваша программа тренировок должна меняться по мере того, как вы становитесь старше).

ICYWW: Исследования разрушения мышечных волокон по половому признаку ограничены, но данные говорят о том, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон, чем у мужчин. Однако Лиглер отмечает, что разница в выполнении упражнений между мужчинами и женщинами сводится к гормональным различиям. нет различия в соотношении мышечных волокон.

Как тренировать все мышечные волокна

Как правило, Конрад говорит о силовых тренировках с низким весом с большим количеством повторений (barre, пилатес, некоторые учебные лагеря) и более длительных сердечно-сосудистых тренировках с меньшей интенсивностью (бег, езда на велосипеде, гребля, штурмовые велосипеды, плавание и т. Д.) .) будут нацелены на ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. А силовые тренировки с более высокой интенсивностью, с большим весом и малым количеством повторений (кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и более интенсивные и короткие кардио- и силовые тренировки (плиометрика, бег на треке, интервалы гребли) будут нацелены на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. .

По его словам, включение различных силовых и аэробных упражнений в ваш тренировочный режим - это один из способов воздействовать на все типы мышечных волокон.

Имеет ли значение тренировка для типов мышечных волокон?

Вот где возникают сложности: пока вы жестяная банка тренируйтесь с учетом ваших конкретных мышечных волокон, эксперты не уверены, что необходимо сосредоточиться на типе мышечных волокон.

В конечном счете, «волокна просто делают то, что им нужно, чтобы вы могли более эффективно выполнять любую тренировку, которую вы выполняете», - говорит Элвуд. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться для достижения вашей конкретной цели в области здоровья, фитнеса или спорта, и верить в то, что ваши мышечные волокна будут адаптироваться по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь этого». Он добавляет, что если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья, вам следует сочетать силовые упражнения и кардио. (См .: Вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)

Итак, может ли размышление о своих мышечных волокнах помочь серьезным спортсменам достичь их целей? Наверное. Но нужно ли это большинству людей? Возможно нет. Тем не менее, никогда не бывает плохо знать больше о своем теле и о том, как оно адаптируется.

Обзор для