Сколько мышечной массы я должен иметь и как ее измерить?

Содержание

• обзор
• Диаграмма мышечной массы в процентах
• Средний процент мышечной массы у мужчин
• Средний процент мышечной массы у женщин
• Как рассчитывается процент мышечной массы
• Используйте процентное содержание телесного жира
• Используйте военную формулу США
• Получить МРТ
• Преимущества и побочные эффекты наличия мышечной массы выше средней
• Преимущества
• Побочные эффекты
• Преимущества и побочные эффекты мышечной массы ниже средней
• Преимущества
• Побочные эффекты
• Как набрать мышечную массу
• Упражнение
• Рацион питания
• навынос

обзор

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жира и мышечной массы.

Люди часто используют термины «мышечная масса» и «мышечная масса» взаимозаменяемо, но они не совпадают. Мышечная масса тела включает мышечная масса, а также кости и телесная жидкость.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Оно включает:

• скелетная мышца
• гладкая мышца
• сердечная мышца

Однако когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, баланса и силы. Это признак физической функции, поэтому нам всегда говорят о наращивании мышечной массы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышца ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше средней.

В зависимости от вашего состава тела, вы можете иметь низкую или высокую мышечную массу с низким или высоким содержанием жира.

Диаграмма мышечной массы в процентах

Мышечную массу сложно измерить. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года в журнале прикладной физиологии. В исследовании исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентах мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Как рассчитывается процент мышечной массы

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и шкалы, которые утверждают, что измеряют мышечную массу, но эти варианты не были доказаны, чтобы быть точными.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать свою мышечную массу и мышечную массу:

Используйте процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент мышечной массы - использовать процент жира в организме.

Чтобы получить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на вес жира.

Шкала жировых отложений использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жировых отложений. Он посылает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерить, сколько жира у вас есть.

Вам также нужно будет указать свой рост, вес, пол и возраст. Шкала использует эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить свой процент мышечной массы тела. Например, человек с 30-процентным жиром имеет 70-процентную мышечную массу.

Но помните, мышечная масса - это только одна часть вашей мышечной массы тела. Кроме того, весы жира не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У американских военных есть формула для оценки процентного содержания телесного жира.

Этот метод включает измерение окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить свой процент мышечной массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружности живота и шеи. Ваше резюме - окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - окружность талии плюс окружность бедра минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. Измерения окружности не учитывают размер мышц.

Получить МРТ

Наиболее точный способ расчета процента мышечной массы - это использование магнитно-резонансной томографии (МРТ).

МРТ использует сильные магниты, чтобы сфотографировать ваши мышцы. Когда вы помещены в аппарат МРТ, магнитное поле кратковременно перестраивает атомы водорода вашего тела. Это высвобождает энергию, которую машина использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ является золотым стандартом для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Преимущества и побочные эффекты наличия мышечной массы выше средней

Если у вас высокая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, увеличение мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье.

Когда вы становитесь старше, вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта связанная с возрастом потеря мышц, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет. Вы продолжаете терять 3-5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травмы.

Но если у вас высокая мышечная масса, вы можете замедлить потерю мышц и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают ваш общий обмен веществ. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в покое.

Кроме того, увеличение мышечной массы связано с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем те, у кого меньше.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть трудно найти одежду, которая подходит вам по размеру. Вам также нужно есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогим.

Некоторые люди говорят, что увеличение мышечной массы снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Преимущества и побочные эффекты мышечной массы ниже средней

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы нет.

Некоторые люди говорят, что больше жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может обеспечить энергию, когда тело находится в состоянии стресса. Однако это преимущество является гипотетическим.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск получения травмы и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

• трудности в выполнении повседневных дел
• метаболический синдром
• сахарный диабет
• остеопороз
• осложнения после операции
• плохой исход хронической болезни
• госпитализация
• ранняя смерть

Как набрать мышечную массу

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно построить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу с возрастом.

Упражнение

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Ты можешь:

• делать упражнения с весом, как отжимания
• делать упражнения группы сопротивления
• поднимать свободные веса, такие как гантели или суповые банки
• использовать вес машины
• делать интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• делать пилатес

Рекомендуется делать две или три силовые тренировки каждую неделю.

Кардио все еще важен, хотя. Аэробные упражнения, такие как бег или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Рацион питания

Приобретение и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя потребление достаточного количества питательных калорий, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает строить и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают в себя:

• говядина
• домашняя птица
• рыбы
• яйца
• фасоль
• орешки

Вам также нужно достаточно углеводов для питания мышц. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, адекватное потребление жиров, витаминов и минералов необходимо для наращивания мышечной массы.

Также лучше ограничить или избегать обработанных продуктов в максимально возможной степени. Употребляя в пищу цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

навынос

Мышечная масса является частью вашей мышечной массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и ранней смерти. Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно рассчитать мышечную массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, и не так много надежных данных, подтверждающих их точность.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется вместо этого использовать процентное содержание жира в организме.