Какие мышцы работают отжимания?

Содержание

• 1. Стандартные отжимания.
• 2. Модифицированное отжимание.
• 3. Широкие отжимания.
• 4. Узкие отжимания.
• 5. Отжимайтесь с отклонением.
• 6. Плиометрические
• Следующие шаги

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания - одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

• грудные мышцы или грудные мышцы
• плечи или дельтовидные мышцы
• тыльная сторона рук или трицепс
• брюшной пресс
• «крылатые» мышцы прямо под подмышкой, называемые передними зубчатыми мышцами

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые воздействуют на каждую мышцу по-своему.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начального до продвинутого. Вы быстро наберетесь сил.

1. Стандартные отжимания.

Что большинство людей думают, когда слышат «отжимания», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Мышцы работали: грудь

1. Начните в позе планки, согнув таз, шею в нейтральном положении, а ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы напрягаете мышцы кора и держите спину ровной, начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Сразу же разведите локти и верните тело в исходное положение.
4. Повторите как можно больше повторений, сделав 3 подхода.

2. Модифицированное отжимание.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу показалось слишком тяжелым.

Мышцы работали: грудь

1. Встаньте на четвереньки, держа шею нейтральным.
2. Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
3. Держа локти слегка отведенными назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
4. Достигнув параллели, оттолкните ладони вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
5. Повторите как можно больше повторений, сделав 3 подхода.

3. Широкие отжимания.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший акцент на груди и плечах и может быть проще для новичков.

Мышцы работали: грудь и плечи

1. Начните с положения планки, но расставьте руки шире плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
3. Немедленно вытяните руки в локтях и снова поднимите тело.
4. Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.

4. Узкие отжимания.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Было обнаружено, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Мышцы работали: грудь и трицепсы

1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
3. Вытяните руки в локтях и снова поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
4. Повторите как можно больше повторений, сделав 3 подхода.

5. Отжимайтесь с отклонением.

Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности фокусируется на верхней части груди и плечах.

что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Мышцы работали: грудь и плечи

1. Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
3. Немедленно вытяните руки в локтях и снова поднимите тело.
4. Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.

6. Плиометрические

Плиометрические отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мышцы работали: грудь

1. Начните в позе планки, согнув таз, шею в нейтральном положении, а ладони прямо под плечами.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад, напрягая корпус и плоскую спину, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и снова подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
5. Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.

Следующие шаги

Отжимания - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы усложнять себе задачу.