5 шагов к идеальному летнему салату

Содержание

• Обзор для

Пришло время обменять тушеные овощи на садовые салаты, но рецепт загруженного салата может легко стать таким же жирным, как гамбургер и картофель фри. Чтобы создать наиболее сбалансированную чашу и избежать перегрузок, вот моя стратегия салата из 5 шагов:

Шаг 1: Начните с вегетарианской основы, приготовленной из (желательно) органической зелени, такой как полевые овощи, ромэн, руккола, шпинат и любые другие сырые овощи, которые вам нравятся. Помидоры, красный лук, тертая морковь, огурцы - отличные примеры, однако старайтесь избегать крахмалистых овощей, таких как картофель или горох. Стремитесь набрать примерно 2 чашки, размером с 2 бейсбольных мяча и как минимум 3 разных цвета, например зеленый, красный и оранжевый. Антиоксиданты связаны с пигментами, придающими цвет овощам. Употребление в пищу радужных оттенков означает, что вы подвергаете свое тело более широкому спектру этих борцов с болезнями и средств против старения.

Шаг 2: Добавьте цельное зерно. Я люблю добавлять приготовленные, охлажденные цельнозерновые продукты в садовые салаты, такие как ячмень, дикий рис, киноа или органическая кукуруза (да, цельная кукуруза считается цельным зерном). Опять же, стремитесь к половине чашки, размером с половину бейсбольного мяча. Ежедневное употребление не менее 3 порций цельного зерна (порция - это половина приготовленной чашки) связано с предотвращением почти всех хронических заболеваний (включая болезни сердца и диабет), а также с предотвращением набора веса и уменьшением жира на животе.

Шаг 3: Чтобы получить белок, добавьте мерную ложку (размером с половину бейсбольного мяча, что составляет примерно полстакана) чечевицы или бобов, нарезанного кубиками органического твердого тофу или эдамаме, куриной грудки или морепродуктов. Если вы всеядны, старайтесь есть фасоль примерно пять раз в неделю. Фасоль богата клетчаткой, а также антиоксидантами и важными минералами, такими как железо и магний. А у обычных любителей фасоли риск ожирения на 22% ниже, а их талия меньше!

Шаг 4: Для «хорошего» жира добавьте либо небольшое количество оливкового масла первого отжима, не более столовой ложки (размером с ваш большой палец, от того места, где он изгибается до кончика), несколько столовых ложек орехов или семян или четверть спелого авокадо. . Здоровые жиры растительного происхождения значительно ускоряют усвоение антиоксидантов. Фактически, исследования показывают, что без жира всасывается очень мало антиоксидантов.

Шаг 5: Заправляйте салат бальзамическим уксусом, который добавляет тонны аромата, еще больше антиоксидантов и, как было доказано, способствует снижению веса и помогает контролировать уровень сахара в крови. И добавьте немного свежего цитрусового сока и зелени, от треснувшего черного перца до свежего базилика. Было доказано, что травы и специи ускоряют обмен веществ, улучшают чувство сытости, и они служат праздником для ваших чувств. Я так люблю натуральные приправы, что посвятил им целую главу в своей последней книге, и у меня есть для них особое название: SASS, что означает «Приправы для похудения и насыщения» - ням!

В последнее время моей любимой смесью были:

• 1,5 стакана органической зелени

• Половинки красных и оранжевых виноградных помидоров, разрезанных пополам

• Полчашки вареной охлажденной чечевицы

• Полчашки вареного охлажденного дикого риса

• Четверть спелого авокадо, нарезанного ломтиками

• 3-4 свежих, разорванных листа базилика

• 1-2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Выжмите из дольки свежего лимона.

• свежемолотый перец

Я не защищаю подсчет калорий, потому что считаю, что время приема пищи, баланс, размер порций и качество намного важнее, но на всякий случай, если вам интересно, этот салат содержит всего 345 калорий, но он достаточно большой и удовлетворительный!

Синтия Сасс - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто видят по национальному телевидению, она работает редактором SHAPE и консультантом по питанию в New York Rangers и Tampa Bay Rays. Ее последний бестселлер в New York Times - Cinch! Покорите тягу, сбросьте фунты и сбросьте дюймы.

Обзор для