Новая формула калькулятора сердечного ритма поможет вам точно выбрать наиболее эффективные программы тренировок

Содержание

• Обзор для

Мы используем много цифр в тренажерном зале: повторения, подходы, фунты, пробег и т. Д. Один из них, который вы, вероятно, не набрали в реестре? Ваша максимальная частота пульса. Расчет максимальной частоты пульса (MHR) очень важен, потому что он помогает вам определить лучшую интенсивность упражнений для любой тренировки, которую вы выполняете. В течение многих лет мы использовали формулу «220 - возраст» для расчета MHR, а затем умножали MHR на определенные проценты, чтобы определить правильные «зоны» частоты пульса для тренировок:

• От 50 до 70 процентов (MHR x 0,5 - 0,7) для легкой тренировки
• От 70 до 85 процентов (MHR x 0,7 до 0,85) для умеренной тренировки
• От 85 до 95 процентов (MHR x 0,85 до 0,95) для интенсивной тренировки или интервальной тренировки

Но, как и любая другая формула, формула для возраста 220 лет является лишь приблизительной оценкой, и недавние исследования показывают, что она не очень хорошая.

Единственный способ по-настоящему узнать, какова ваша максимальная частота пульса, - это проверить его в лаборатории. Поскольку для большинства людей это непрактично, мы хотим дать вам лучшие инструменты, которые помогут определить интенсивность ваших упражнений. Сочетание следующих советов по фитнесу поможет вам понять, где вы находитесь во время тренировки и где вам нужно быть. (P.S. Можно ли определить продолжительность вашей жизни по беговой дорожке?)

1. Поговорите, проверьте свои тренировки. Это очень простой способ определить вашу интенсивность.

• Если вы умеете петь, вы работаете на очень легком уровне.
• Если вы можете поддерживать разговор с другом, вы обычно работаете на умеренном уровне. Если вы можете сказать по одному предложению за раз и поддержать разговор сложнее, вы приближаетесь к довольно сложному уровню.
• Если вы можете сказать только одно или два слова за раз, а разговор невозможен, вы работаете с очень большой интенсивностью (например, если бы вы делали интервалы).

2. Определите уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировок. Мы часто используем эту калибровку в Форма. Как и тест разговора, его очень легко применить к тренировке. Исследователи используют несколько различных шкал, но нам нравится шкала от 1 до 10, где:

• 1 лежит в постели или на диване. Вы не прилагаете никаких усилий.
• 3 будет эквивалентом легкой прогулки.
• 4–6 - умеренное усилие.
• 7 сложно.
• 8–10 - это эквивалент спринта для автобуса.

Вы можете выдержать только 9–10 за очень короткое время.

3. Используйте калькулятор пульса во время тренировок. Принимая во внимание, что большинство формул сердечного ритма имеют большую погрешность, одна формула, которая кажется более точной, по словам Джейсона Р. Карпа, физиолога и тренера по бегу из Сан-Диего, составляет 205,8 - (0,685 x возраст) . Например. Если вам 35, ваша максимальная частота пульса, рассчитанная по этой формуле, будет 182.

Используйте комбинацию вышеперечисленных методов, чтобы определить интенсивность упражнений, и каждый раз вы будете получать все более и более эффективные тренировки.

Обзор для