HIIPA - это новая тренировка HIIT?

Содержание

• Обзор для

Когда дело доходит до тренировок, многие женщины придерживаются менталитета «входи, выходи», что является одной из многих причин, по которым эффективные по времени тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) стали очень популярными.

Но если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку, вы знаете, что для ее выполнения может потребоваться определенная психологическая подготовка. (В нем есть слова «высокоинтенсивный» по какой-то причине.) Между поиском времени и осознанием того, что следующие 20 минут будут адскими, легко понять, почему вы можете полностью обойтись без HIIT-тренировок.

Удивительные новости: появился новый акроним фитнеса, который называется HIIPA, или побочная физическая активность высокой интенсивности.

В недавней редакционной статье, опубликованной в Британский журнал спортивной медицины, исследователи из университетов Европы и Австралии рекламируют преимущества HIIPA как «новой тренировки HIIT», утверждая, что любой ежедневные занятия, от которых у вас перехватывает дыхание (от перевозки продуктов до подъема по лестнице), могут иметь те же преимущества для вашего здоровья, что и тренировки HIIT. Хм...

Как?! Все дело в том, чтобы включать в свои дни короткие периоды физической активности (PA) и энергичной физической активности (VPA), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. ВИИТ обычно характеризуются усилиями, которые достигают 80 процентов или выше вашего VO2 max - обычно это момент, когда вам нужно прекратить тренировку и сделать перерыв, потому что это слишком сложно. Научный урок: ваш VO2 max - это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных физических нагрузок, и он хорошо отражает вашу сердечно-сосудистую систему.

И да, получение этого VPA действительно может произойти в некоторых частях вашей повседневной жизни. В редакционной статье авторы утверждают, что текущие исследования HIIT показывают стабильные преимущества для здоровья и фитнеса независимо от количества повторений или продолжительности различных протоколов, поэтому, если вы можете достичь этого порога высокой интенсивности, поднимаясь по лестнице в свою квартиру, и не ходить в тренажерный зал, почему бы и нет?

"То, что классифицируется как HIIPA, зависит от человека и уровня физической подготовки, но действия, которые можно квалифицировать как HIIPA, включают подъем по лестнице, уборку дома, работу во дворе, уборку снега или мульчи, ношение продуктов, ношение детей, выполнение поручений, где вы быстро ходьбы », - говорит Стефани Веддер, сертифицированный NASM персональный тренер и руководитель оздоровительного и фитнес-центра Northwestern Medicine Crystal Lake. Уловка: вы должны работать достаточно усердно, чтобы у вас перехватило дыхание. Один тест VO2 max, называемый «тест разговора», использует тот же принцип: когда вы больше не можете поддерживать разговор во время тренировки, значит, вы достигли своего VO2 max или порога вентиляции.

Авторы утверждают, что вы можете получить пользу для здоровья, если будете проводить от трех до пяти коротких сеансов HIIPA (всего от пяти до 10 минут в день) большую часть дней в неделю.

«Регулярные случайные действия, от которых вы раздражаетесь даже на несколько секунд, имеют большие перспективы для здоровья», - сказал Эммануэль Стаматакис, доктор философии, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения в Центре и школе Чарльза Перкинса Сиднейского университета. общественного здравоохранения, в пресс-релизе редакции.

Их редакционная статья поддерживает изменения в Руководстве по физической активности для американцев (выпущенном в ноябре 2018 года), в котором отменены предыдущие рекомендации, согласно которым один период физической активности должен длиться не менее 10 минут, чтобы принести пользу вашему здоровью.

Но есть является Уловка: они утверждают, что HIIPA - «особенно привлекательный вариант для неактивных, страдающих ожирением и других людей, которые больше всего нуждаются в изменении образа жизни». Таким образом, хотя польза для здоровья от HIIPA по-прежнему актуальна для людей в хорошей физической форме, не рекомендуется менять обычную тренировку на занятия только с HIIPA. Подумайте об этом: те же действия, от которых у неподготовленного человека перехватывает дыхание, будут сильно отличаться от тех, которые, скажем, получают марафонцы, с тем же уровнем нагрузки. Ключ в том, чтобы достичь интенсивности, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

«Приятно знать, что интенсивные всплески активности могут улучшить ваше общее состояние здоровья, но не воспринимайте это как причину, чтобы отказываться от тренировок», - говорит Веддер. «Чтобы сердце работало, вам нужны постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы, а чтобы оставаться сильным и наращивать силу, вам следует включить силовые тренировки». (Связано: нужно ли вам кардио, чтобы похудеть?)

Итог: редакция надеется подчеркнуть важность повышения частоты сердечных сокращений во время повседневных занятий, даже если вы не ходите в тренажерный зал, и что вам особенно не нужно убивать себя, выполняя HIIT-тренировку. чтобы получить пользу для здоровья.

«Помимо« двигайся как можно чаще и меньше сиди », общественное здравоохранение и клиническая практика могут сделать упор на простые сообщения, аналогичные« пыхтеть и пыхтеть регулярно », - сказал Стаматакис.

Обзор для