Новый вариант приседаний, который вы должны добавить в тренировки для ягодиц

Содержание

• Как это сделать
• Чего не делать
• Как прогрессировать
• Как изменить
• Обзор для

Приседания - одно из тех упражнений, которые можно выполнять бесконечно. Есть сплит-приседания, приседания с пистолетом, приседания сумо, приседания с прыжками, узкие приседания, приседания на одной ноге - и далее список вариантов приседаний продолжается.

И поверьте нам, обычный старый сквот (и все его родственники) никуда не скоро денется. Приседания продержались так долго по уважительной причине - они работают. Это не только одно из лучших упражнений для формирования ягодиц, подтяжки ягодиц и тонуса ягодиц, но и приседания - это на самом деле упражнение для всего тела. Вы активируете ядро, чтобы держать грудь в приподнятом положении и стоять в вертикальном положении, вы запускаете квадрицепсы, когда опускаетесь в свое положение, и вы можете добавить несколько гантелей, чтобы проработать верхнюю часть тела. (Добавьте это движение практически к любой круговой тренировке всего тела для еще большего сжигания жира.)

Но как только вы думали, что освоили все приседания, на помощь приходит тренер ACE и Nike Алекс Сильвер-Фаган с приседаниями с креветками. Посмотрите, как она выполняет этот ход, в ее посте в Instagram здесь. (Да, она также может справиться с некоторыми подтягиваниями.)

Вы спросите, что такое присед с креветками? Мы позволим Алексу, который разработал наше 30-дневное приседание, показать вам, как это делается, почему вы должны добавить его в свой распорядок, как вчера, и как вы можете овладеть этим движением, если вы еще не достигли этого.

Как это сделать

1. Начните стоять и согните одно колено, чтобы другой рукой обхватить ступню позади себя. Вы также можете попробовать использовать свою руку с той же стороны для дополнительной задачи на равновесие. (Так же, как если бы вы растягивали квадрицепсы.) Вытяните другую руку перед собой для равновесия.

2. Медленно согните ногу стоя и опускайтесь вниз, пока согнутое колено не коснется земли. Проедьте пяткой стоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Чего не делать

Приобрести правильную форму для приседа с креветками может быть непросто, особенно если вы работаете над своей силой и гибкостью, но Сильвер-Фаган говорит, что наклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад - это самая распространенная ошибка, которую следует избегать.

Как прогрессировать

Еще не совсем там? Попробуйте эти упражнения, которые, по словам Сильвер-Фагана, могут помочь тренировать ваше тело и задействовать мышцы, которые вам понадобятся для выполнения приседаний с креветками.

Стандартные приседания: Освойте базовое приседание перед тем, как двигаться вперед. Проверьте свою форму с помощью этих указателей.

Сплит-приседания: Перейдите к этому упражнению, чтобы попрактиковаться в том, чтобы во время приседания переносить больший вес на одну ногу. (Это движение также включает постукивание коленом.)

Узкие сплит-приседания: Стремитесь расположить заднее колено как можно ближе к передней пятке, чтобы имитировать узкую стойку приседания с креветками.

Обратный выпад: Полагаясь на вашу переднюю ногу для поддержки и устойчивости, ваше тело познакомится с мышцами, которые ему понадобятся для приседания с креветками.

Как изменить

Эти модификации могут помочь вашим приседаниям с креветками либо упростить его (чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме, а не торопиться), либо сделать его более сложным (чтобы вы могли серьезно увидеть эти достижения).

Регрессия: Положите за собой ступеньки или стопку подушек, чтобы уменьшить диапазон движений.

Прогресс: Возьмитесь обеими руками за ступню согнутой ноги, чтобы работать в большем диапазоне движений.

Обзор для