10 лучших продуктов для повышения уровня оксида азота

Содержание

• 1. Свекла
• 2. Чеснок
• 3. Мясо
• 4. Темный шоколад
• 5. Листовая зелень
• 6. Цитрусовые
• 7. Гранат
• 8. Орехи и семена
• 9. Арбуз
• 10. Красное вино
• Суть

Оксид азота - это жизненно важная молекула, вырабатываемая в вашем организме, которая влияет на многие аспекты здоровья.

Он помогает расширяться кровеносным сосудам, способствуя правильному кровообращению, и может обеспечивать различные преимущества для здоровья, включая улучшение физической активности, снижение артериального давления и улучшение работы мозга (1, 2, 3, 4).

Включение вашей диеты - один из лучших и наиболее эффективных способов естественного повышения уровня этой важной молекулы.

Вот 10 лучших продуктов для повышения уровня оксида азота.

1. Свекла

Свекла богата диетическими нитратами, которые ваше тело может преобразовать в оксид азота.

Согласно одному исследованию, проведенному на 38 взрослых, употребление добавки со свекольным соком повысило уровень оксида азота на 21% уже через 45 минут (5).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление 3,4 унции (100 мл) сока свеклы значительно повышает уровень оксида азота как у мужчин, так и у женщин (6).

Благодаря богатому содержанию пищевых нитратов свекла имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций, улучшение спортивных результатов и снижение уровня артериального давления (7, 8, 9).

Резюме Свекла с высоким содержанием нитратов, которые могут значительно увеличить уровень оксида азота в вашем организме.

2. Чеснок

Чеснок может повысить уровень оксида азота, активируя синтазу оксида азота, фермент, который помогает в превращении оксида азота из аминокислоты L-аргинин (10).

Одно исследование на животных показало, что выдержанный чесночный экстракт временно повышает уровень оксида азота в крови на 40% в течение часа после употребления (11).

Другое исследование в пробирке показало, что выдержанный экстракт чеснока также помог максимизировать количество оксида азота, который может усваиваться организмом (12).

Как исследования на людях, так и на животных показывают, что способность чеснока повышать уровень оксида азота может оказывать благотворное влияние на здоровье и может способствовать снижению артериального давления и повышению толерантности к физической нагрузке (13, 14).

Резюме Чеснок может повысить биодоступность оксида азота и может повысить уровень синтазы оксида азота, фермента, который превращает L-аргинин в оксид азота.

3. Мясо

Мясо, птица и морепродукты являются отличными источниками коэнзима Q10 или CoQ10 - важного соединения, которое, как считается, помогает сохранить оксид азота в организме (15).

Фактически, согласно оценкам, средняя диета содержит от 3 до 6 мг CoQ10, при этом мясо и птица обеспечивают около 64% ​​от общего потребления (16, 17).

Мясо органов, жирная рыба и мясное ассорти, такие как говядина, курица и свинина, содержат самую высокую концентрацию CoQ10.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества CoQ10 в вашем рационе не только сохраняет оксид азота, но также может помочь улучшить спортивные результаты, предотвратить мигрень и укрепить здоровье сердца (18, 19, 20).

Резюме Мясо, птица и морепродукты содержат большое количество CoQ10, ключевого соединения, которое помогает сохранить оксид азота в вашем организме.

4. Темный шоколад

Темный шоколад содержит флаванолы - природные соединения, которые могут похвастаться обширным перечнем полезных для здоровья свойств.

В частности, исследования показывают, что флаванолы, содержащиеся в какао, могут помочь установить оптимальные уровни оксида азота в вашем организме, чтобы укрепить здоровье сердца и защитить клетки от окислительного повреждения (21).

Одно 15-дневное исследование с участием 16 человек показало, что потребление 30 г темного шоколада в день приводило к значительному повышению уровня оксида азота в крови.

Более того, участники испытали снижение уровня как систолического, так и диастолического артериального давления - верхнее и нижнее значения показаний артериального давления (22).

Благодаря богатому содержанию флаванолов, повышающих содержание оксида азота, темный шоколад также ассоциируется с улучшением кровотока, улучшением работы мозга и снижением риска сердечных заболеваний (23, 24, 25).

Резюме В темном шоколаде много флаванолов какао, которые повышают уровень оксида азота, что способствует здоровью сердца и предотвращает повреждение клеток.

5. Листовая зелень

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, руккола, капуста и капуста, содержат нитраты, которые превращаются в оксид азота в вашем организме (26).

Согласно одному из обзоров, регулярное употребление продуктов, богатых нитратами, таких как зеленые листовые овощи, может помочь в поддержании достаточного уровня оксида азота в крови и тканях (27).

Одно исследование даже показало, что употребление богатой нитратами пищи, содержащей шпинат, в 8 раз увеличивало уровень нитратов в слюне и значительно снижало систолическое артериальное давление (верхнее число) (28).

Другое исследование показало, что потребление листовой зелени с высоким содержанием нитратов также может быть связано со сниженным риском сердечных заболеваний и снижением когнитивных функций (29, 30).

Резюме Зеленые листовые овощи богаты диетическими нитратами, которые могут быть преобразованы в оксид азота и могут помочь поддерживать надлежащие уровни в крови и тканях.

6. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты, являются отличными источниками витамина С, важного водорастворимого витамина, который играет центральную роль в здоровье (31).

Витамин С может повышать уровень оксида азота, повышая его биодоступность и максимизируя его поглощение в организме (32).

Исследования показывают, что он также может повышать уровень синтазы оксида азота, фермента, необходимого для производства оксида азота (33, 34).

Исследования показывают, что потребление цитрусовых может быть связано со снижением артериального давления, улучшением функции мозга и снижением риска сердечных заболеваний - все это может быть отчасти связано с их способностью повышать уровень оксида азота (35, 36, 37).

Резюме Цитрусовые с высоким содержанием витамина С, которые могут повысить биодоступность оксида азота и повысить уровень синтазы оксида азота.

7. Гранат

Гранат загружен мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от повреждений и сохранить оксид азота.

Одно исследование в пробирке показало, что гранатовый сок был эффективен для защиты оксида азота от окислительного повреждения, а также для повышения его активности (38).

Другое исследование на животных показало, что как гранатовый сок, так и экстракт плодов граната способны повышать уровень синтазы оксида азота и повышать концентрацию нитратов в крови (39).

Исследования на людях и животных показали, что богатый антиоксидантами гранат может улучшить кровоток, что может быть особенно полезно при лечении таких состояний, как высокое кровяное давление и эректильная дисфункция (40, 41).

Резюме Гранат может помочь защитить оксид азота от повреждений, повысить активность оксида азота и повысить уровень синтеза оксида азота.

8. Орехи и семена

Орехи и семена богаты аргинином, типом аминокислоты, которая участвует в производстве оксида азота.

Некоторые исследования показывают, что включение в рацион аргинина из таких продуктов, как орехи и семена, может помочь повысить уровень оксида азота в организме.

Например, одно исследование с участием 2771 человека показало, что более высокое потребление продуктов, богатых аргинином, было связано с более высоким уровнем содержания оксида азота в крови (42).

Другое небольшое исследование показало, что добавление аргинина повышает уровень оксида азота всего через две недели (43).

Благодаря содержанию аргинина и качественному питательному составу, регулярное употребление в пищу орехов и семян ассоциируется с понижением артериального давления, улучшением когнитивных функций и повышением выносливости (44, 45, 46, 47).

Резюме Орехи и семена богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для производства оксида азота.

9. Арбуз

Арбуз является одним из лучших источников цитруллина, аминокислоты, которая превращается в аргинин и, в конечном итоге, в оксид азота в вашем организме.

Одно небольшое исследование показало, что добавки цитруллина помогли стимулировать синтез оксида азота уже через несколько часов, но отметили, что может потребоваться больше времени, чтобы увидеть положительное влияние на здоровье (48).

Между тем, другое исследование, проведенное на восьми мужчинах, показало, что употребление 10 унций (300 мл) сока арбуза в течение двух недель привело к значительному улучшению биодоступности оксида азота (49).

Недавние исследования показывают, что увеличение потребления арбуза не только повышает уровень оксида азота, но также может улучшить производительность упражнений, снизить кровяное давление и повысить кровоток (50).

Резюме Арбуз с высоким содержанием цитруллина, который превращается в аргинин, а затем используется для производства оксида азота.

10. Красное вино

Красное вино содержит много мощных антиоксидантов и имеет множество преимуществ для здоровья (51).

Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление красного вина может также повысить уровень оксида азота.

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток красным вином повышает уровень синтазы оксида азота, фермента, участвующего в производстве оксида азота (52).

В другом исследовании, проведенном в пробирке, были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что определенные соединения, содержащиеся в красном вине, усиливают синтазу оксида азота и увеличивают выброс оксида азота из клеток, которые выстилают кровеносные сосуды (53).

По этой причине неудивительно, что умеренное употребление красного вина снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца (54, 55).

Резюме Красное вино может повысить уровень синтазы оксида азота, что может помочь повысить уровень оксида азота.

Суть

Оксид азота является важным соединением, участвующим во многих аспектах здоровья, включая регулирование артериального давления, спортивные результаты и функции мозга.

Проведение нескольких простых замен в рационе может быть простым и эффективным способом естественного повышения уровня оксида азота.

Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, орехов, семян и полезных белковых продуктов может оптимизировать уровень оксида азота, одновременно улучшая общее состояние здоровья в процессе.