11 естественных способов снизить уровень кортизола

Содержание

• Что происходит при высоком уровне кортизола?
• 1. Получите нужное количество сна
• 2. Физические упражнения, но не слишком много
• 3. Научитесь распознавать стрессовое мышление
• 4. Научитесь расслабляться
• 5. Развлекайтесь
• 6. Поддерживайте здоровые отношения.
• 7. Позаботьтесь о домашнем животном
• 8. Будьте самим собой
• 9. Стремитесь к своей духовности
• 10. Ешьте здоровую пищу.
• 11. Принимайте определенные пищевые добавки.
• Рыбий жир
• Ашваганда
• Нижняя линия

Кортизол - это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, поскольку ваш мозг запускает его выработку в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного времени, этот гормон может больше навредить вам, чем помочь.

Со временем высокие уровни могут вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать развитию диабета.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокий уровень кортизола может вызывать проблемы ().

Они включают:

• Хронические осложнения: В том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз ().
• Увеличение веса: Кортизол повышает аппетит и дает телу сигнал изменить метаболизм для накопления жира (,).
• Усталость: Он нарушает суточный цикл других гормонов, нарушает режим сна и вызывает усталость (,).
• Нарушение функции мозга: Кортизол влияет на память, вызывая помутнение сознания или «мозговой туман» ().
• Инфекции: Это ослабляет иммунную систему, делая вас более подверженными инфекциям ().

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию (,).

К счастью, вы можете многое сделать, чтобы снизить свой уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и релаксации, которые помогут снизить уровень кортизола.

1. Получите нужное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола ().

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола повышается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна вызывает повышение уровня ().

Чередующиеся смены также нарушают нормальный ежедневный гормональный фон, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола (,).

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов. Перерывы во сне, даже короткие, также могут повысить ваш уровень и нарушить суточный гормональный фон (,,).

Если вы работаете в ночную смену или вахтовую смену, вы не можете полностью контролировать свой график сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать для его оптимизации:

• Упражнение: Будьте физически активными в часы бодрствования и старайтесь ложиться спать как можно чаще ().
• Без кофеина на ночь: Избегайте кофеина вечером ().
• Ограничьте воздействие яркого света ночью: Выключите экраны и расслабьтесь на несколько минут перед сном (,).
• Не отвлекайтесь перед сном: Ограничьте перерывы, используя белый шум, беруши, отключая звук телефона и избегая жидкости прямо перед сном ().
• Вздремнуть: Если посменная работа сокращает ваши часы сна, дневной сон может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна ().

Соблюдайте постоянный график сна, избегайте кофеина вечером, избегайте перерывов во сне и спите от семи до восьми часов ежедневно, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

2. Физические упражнения, но не слишком много

В зависимости от интенсивности упражнений он может повышать или понижать кортизол.

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола вскоре после тренировки. Хотя он увеличивается в краткосрочной перспективе, ночные уровни позже снижаются (,).

Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела, чтобы справиться с задачей. Кроме того, величина реакции кортизола уменьшается при привычных тренировках ().

В то время как даже умеренные упражнения повышают уровень кортизола у неподходящих людей, физически здоровые люди испытывают меньший удар при интенсивной активности (,).

В отличие от упражнений с «максимальным усилием», легкие или умеренные упражнения на 40–60% от максимального усилия не повышают уровень кортизола в краткосрочной перспективе и по-прежнему приводят к его снижению в ночное время (,).

Физические упражнения снижают уровень кортизола в ночное время. Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола в краткосрочной перспективе из-за нагрузки на организм, но все же снижают его на следующую ночь.

3. Научитесь распознавать стрессовое мышление

Стрессовые мысли - важный сигнал для выброса кортизола.

Исследование, проведенное с участием 122 взрослых, показало, что если писать о прошлом стрессовом опыте, повышается уровень кортизола в течение одного месяца, по сравнению с написанием положительного жизненного опыта или планов на день ().

Снижение стресса на основе осознанности - это стратегия, которая включает в себя более осознание провоцирующих стресс мыслей и замену беспокойства или беспокойства на признание и понимание стрессовых мыслей и эмоций.

Приучив себя осознавать свои мысли, дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения, вы сможете распознать стресс, когда он начинается.

Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем за своими стрессовыми мыслями, а не их жертвой ().

Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформулировать на них осознанную и осознанную реакцию. Исследование 43 женщин, участвовавших в программе, основанной на внимательности, показало, что способность описывать и артикулировать стресс связана с более низким уровнем кортизола ().

Другое исследование 128 женщин с раком груди показало, что тренировка внимательности к стрессу снижает уровень кортизола по сравнению со стратегией отсутствия стресса ().

Программа позитивной психологии предлагает обзор некоторых методов снижения стресса, основанных на осознанности.

«Внимательность к стрессу» подчеркивает самосознание стрессовых мыслей и признаков напряжения тела. Осознание стресса и его спусковых механизмов - первый шаг к успешному преодолению стресса.

4. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные расслабляющие упражнения снижают уровень кортизола (32).

Глубокое дыхание - это простой метод снятия стресса, который можно применять где угодно. Исследование 28 женщин среднего возраста показало снижение уровня кортизола почти на 50% при обычных тренировках глубокого дыхания (,).

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30% ().

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Также было доказано, что регулярное участие в тай-чи является эффективным (,,).

Исследования также показали, что расслабляющая музыка снижает уровень кортизола (,,).

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола колледжа по сравнению с 30 минутами молчания или просмотром документального фильма ().

На Helpguide.org есть краткое руководство по нескольким методам релаксации, подобным тем, которые использовались в этих исследованиях.

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола. Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

5. Развлекайтесь

Еще один способ снизить уровень кортизола - просто быть счастливым ().

Положительный настрой связан с более низким уровнем кортизола, а также более низким артериальным давлением, здоровым пульсом и сильной иммунной системой (,,).

Действия, которые повышают удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех ().

Развитие хобби также может способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола. Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятия садоводством снизили уровень больше, чем обычная трудотерапия ().

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что у участников, которые занимались садоводством, наблюдалось большее снижение уровня кортизола, чем у тех, кто читал в помещении ().

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на открытом воздухе. Два исследования показали снижение уровня кортизола после активности на свежем воздухе, в отличие от активности в помещении. Однако другие исследования не обнаружили такой пользы (,,).

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола. Может помочь занятие хобби, проведение времени на свежем воздухе и смех.

6. Поддерживайте здоровые отношения.

Друзья и семья - это источник большого счастья в жизни, а также большого стресса. Эта динамика проявляется в уровне кортизола.

Кортизол в крошечных количествах входит в состав ваших волос.

Количество кортизола по длине волос даже соответствует уровню кортизола в то время, когда эта часть волос росла. Это позволяет исследователям оценивать уровни во времени ().

Исследования кортизола в волосах показывают, что у детей со стабильной и теплой семейной жизнью его уровень ниже, чем у детей из семей с высоким уровнем конфликтов ().

В парах конфликт приводит к кратковременному повышению уровня кортизола с последующим его возвращением к нормальному уровню ().

Изучение конфликтных стилей в 88 парах показало, что неосуждающая внимательность или сочувствие привело к более быстрому возвращению кортизола к нормальному уровню после ссоры ().

Поддержка близких также может помочь снизить уровень кортизола в условиях стресса.

Исследование, проведенное с участием 66 мужчин и женщин, показало, что у мужчин поддержка партнеров-женщин снижает уровень кортизола в ответ на публичные выступления ().

Другое исследование показало, что нежное общение с романтическим партнером перед стрессовой деятельностью влияет на частоту сердечных сокращений и артериальное давление больше, чем поддержка со стороны друга ().

Отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и стрессу. Проводите время с теми, кого любите, и учитесь прощать конфликты и управлять ими для улучшения эмоционального и физического здоровья.

7. Позаботьтесь о домашнем животном

Отношения с домашними животными также могут снизить уровень кортизола.

В одном исследовании взаимодействие с собакой-терапевтом уменьшало дистресс и, как следствие, изменение кортизола во время небольшой медицинской процедуры у детей ().

Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что контакт с собакой лучше, чем поддержка друга во время социально стрессовой ситуации ().

В третьем исследовании проверялось снижение уровня кортизола в общении с собаками у владельцев домашних животных по сравнению с теми, кто их не владел ().

Не владельцы домашних животных испытали большее снижение уровня кортизола, когда им дали собак-компаньонов, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже извлекли пользу из дружбы своих животных в начале исследования.

Интересно, что домашние животные испытывают аналогичные преимущества после положительного взаимодействия, предполагая, что общение с животными взаимовыгодно ().

Несколько исследований показывают, что общение с животным-компаньоном снижает стресс и снижает уровень кортизола. Домашние животные также выигрывают от позитивных отношений со своими людьми.

8. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неполноценности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола ().

Программа, помогающая выявлять такие чувства и справляться с ними, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали ().

Для некоторых причин вины устранение источника означает изменение вашей жизни. По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше чувство благополучия.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях. В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

У пар, которым проводились вмешательства, способствующие прощению и разрешению конфликтов, наблюдалось снижение уровня кортизола ().

Устранение чувства вины улучшает удовлетворенность жизнью и повышает уровень кортизола. Это может включать изменение привычек, прощение других или умение прощать себя.

9. Стремитесь к своей духовности

Если вы считаете себя духовным человеком, развитие вашей веры также может помочь улучшить уровень кортизола.

Исследования показывают, что взрослые, исповедующие духовную веру, испытали более низкий уровень кортизола перед лицом жизненных стрессоров, таких как болезнь.

Это было верно даже после того, как исследования приняли во внимание потенциальные эффекты снижения уровня кортизола социальной поддержки со стороны религиозных групп (,).

Молитва также снижает тревожность и депрессию ().

Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества также могут быть доступны через медитацию, развитие группы социальной поддержки и выполнение добрых дел ().

Тем, у кого есть духовные наклонности, развитие веры и участие в молитве может помочь контролировать кортизол. Независимо от того, духовны вы или нет, добрые дела также могут улучшить уровень кортизола.

10. Ешьте здоровую пищу.

Питание может повлиять на кортизол в лучшую или в худшую сторону.

Потребление сахара - один из классических триггеров выброса кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может способствовать повышению его уровня ().

Потребление сахара особенно связано с повышением уровня кортизола у людей с ожирением ().

Интересно, что сахар также может снизить количество кортизола, высвобождаемого в ответ на определенные стрессовые события ().

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты - это хорошая еда для комфорта, но частое или чрезмерное употребление сахара со временем увеличивает кортизол.

Кроме того, несколько определенных продуктов могут улучшить уровень кортизола:

• Темный шоколад: Два исследования с участием 95 взрослых показали, что потребление темного шоколада снижает их реакцию кортизола на стрессовую нагрузку (70,).
• Много фруктов: Исследование 20 велосипедистов показало, что употребление бананов или груш во время поездки на 75 км снижает их уровень по сравнению с употреблением только питьевой воды ().
• Черный и зеленый чай: Исследование 75 мужчин показало, что употребление черного чая в течение 6 недель снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином ().
• Пробиотики и пребиотики: Пробиотики - это дружественные симбиотические бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики помогают снизить уровень кортизола ().
• Вода: Обезвоживание увеличивает кортизол. Вода отлично увлажняет, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов-мужчин показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола ().

Продукты, снижающие кортизол, включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку. Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить его уровень.

11. Принимайте определенные пищевые добавки.

Исследования доказали, что как минимум две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир - один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола (76).

В одном исследовании изучалось, как семь мужчин отреагировали на психологическое стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с рыбьим жиром, а другая - нет. Рыбий жир снижает уровень кортизола в ответ на стресс ().

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо ().

Ашваганда

Ашваганда - азиатская травяная добавка, используемая в традиционной медицине для лечения беспокойства и помощи людям в адаптации к стрессу.

Исследование 98 взрослых, принимавших добавку ашваганды или плацебо в течение 60 дней, показало, что прием 125 мг ашваганды один или два раза в день снижает уровень кортизола (79).

Другое исследование 64 взрослых, страдающих хроническим стрессом, показало, что у тех, кто принимал добавки по 300 мг, наблюдалось снижение уровня кортизола в течение 60 дней по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Было доказано, что добавки с рыбьим жиром и азиатское лекарственное средство на травах под названием ашваганда помогают снизить уровень кортизола.

Нижняя линия

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению, диабету, усталости и проблемам с концентрацией внимания.

Попробуйте приведенные выше простые советы по образу жизни, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.