Как (и зачем) делать муху на груди с гантелями

Содержание

• Какие мышцы работают в упражнениях на груди с гантелями?
• Открывалка для сундуков
• Ретракция лопатки
• Как выполнить муху с гантелями на груди
• Вам понадобится оборудование
• Гантель на груди
• Наклонная скамья с гантелями на груди
• Стоящая грудная муха
• Прогресс
• Советы по безопасности
• Вынос

Полет на груди с гантелями - это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнить упражнение с гантелями на груди - это выполнять упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант стоя.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, о вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Какие мышцы работают в упражнениях на груди с гантелями?

Грудная муха с гантелями прорабатывает следующие мышцы:

• грудь
• плечи
• трицепс

Другие преимущества включают следующее.

Открывалка для сундуков

Полет на груди с гантелями поможет раскрыть мышцы груди. Открыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растяжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Ретракция лопатки

Упражнения на втягивание лопатки могут помочь улучшить осанку и набрать силу в области плеч.

Выполнение упражнений с гантелями на груди несколько раз в неделю может помочь раскрыть область груди и плеч и помочь втягивании плеч.

Как выполнить муху с гантелями на груди

Вам понадобится оборудование

• две гантели весом 3–10 фунтов
• скамейка (по желанию)

Вы можете выполнить этот прием с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании вместо них отягощений от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Если вы хотите попробовать традиционную муху с гантелями на груди, вам также понадобится ровная скамья.

Гантель на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2-х гантелей, ровная скамья.

1. Лягте на спину на ровную наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны скамьи. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
2. Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или осторожно поднимите их с пола и возьмите по одной в каждую руку.
3. Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. В локте должен быть небольшой сгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
5. Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
6. Выполните 10–15 повторений. Отдых. Сделайте всего 3 подхода.

Наклонная скамья с гантелями на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2-х гантелей, наклонная скамья

1. Начните с плоской спины на наклонной скамье, которая опускается до 30 градусов. Держите по 1 гантели в каждой руке.
2. Начните с того, что руки на уровне груди по бокам, локти согнуты и направлены наружу.
3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
4. Вдохните и медленно опустите руки по бокам в исходное положение.
5. Продолжайте нажимать вверх.
6. Выполните 10–15 повторений. Выполните 3 подхода.

Стоящая грудная муха

Необходимое снаряжение: 2 гантели

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по 1 гантели в каждой руке.
2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были на уровне груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Вытяните руки в стороны, пока они не будут вытянуты. Все время держите руки на уровне груди.
4. Верните их в центр. Повторить 10–15 раз. Выполните 3 подхода.

Прогресс

По мере того, как вы прогрессируете в упражнении с гантелями на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели. Вы можете попробовать поднимать еще два-три фунта каждую неделю.

Как вариант, вы можете попробовать выполнить прыжок с гантелями на груди на мяче для упражнений в качестве дополнительной задачи. Это сложнее, потому что вам нужно будет задействовать ядро, чтобы стабилизировать тело во время движения.

В конце концов, вы можете перейти к использованию тренажера или выполнять жим лежа в тренажерном зале.

Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера подобрать вас и научить правильно выполнять эти упражнения. Использование правильной формы поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Советы по безопасности

Если у вас травма спины, плеча или руки, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения. Ваш врач может порекомендовать варианты или посоветовать избегать этого приема.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, подумайте об использовании более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнять движение без веса, чтобы привыкнуть к нему. Как только вы опустите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Вынос

Подъем на груди с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Если вы новичок, начните с легкого набора гантелей и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте упражнения на грудь с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планка и жим на наклонной скамье. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.