Барр-тренировка без оборудования, сочетающая йогу, пилатес и кардио

Содержание

• Прогулочная планка на одной ноге
• Боковая планка с нитью на иглу
• Пожарный гидрант для подъема ног Half Moon
• Вторая позиция плие с выпадом на 90 градусов
• Вторая позиция Плие Хоп
• Наклон второй позиции под углом
• Ножницы с вращением
• Отжимания на трицепсах
• Обзор для

Если вы думаете, что тренировки barre - это не что иное, как крошечные движения AF, которые вы даже не видите или не чувствуете, тогда A. Вы ошибаетесь, это гораздо больше; и Б. Для записи, эти микродвижения на самом деле безумно эффективны, и если вы их не чувствуете, значит, вы делаете это неправильно. (Это очень похоже на овладение правильной формой неуловимой подворачивающейся штанги.)

Кроме того, barre - это тренировка для всего тела, которая удлиняет и укрепляет ваши мышцы при сжигании жира, что доказано этой схемой без оборудования, разработанной Беккой Пейс, тренером Daily Burn с сертификатом ACE, и вдохновленной ее серией классов Barre Harmony. теперь транслировать на платформу БД. Упражнения barre включают в себя кардио-взрывы, работу с балансом, тонкую настройку и даже растяжку для полноценной тренировки, которая будет ощущаться как смесь йоги, пилатеса и даже HIIT. (Если вы хотите по-настоящему вспотеть, попробуйте эту интенсивную тренировку barre, которая также используется как кардио.)

Как это работает: Пройдите всю тренировку, останавливаясь, чтобы повторять на противоположной стороне необходимые упражнения. Повторить всю схему два-три раза.

Что вам понадобится: Коврик, если вы находитесь на твердой или скользкой поверхности

Прогулочная планка на одной ноге

А. Начните с изнанки мата, вытяните одну ногу назад, постукивая носками по полу. Пройдите вперед к передней части коврика на руках и поднимите ту же ногу, когда вы входите в положение высокой планки.

Б. Сделайте здесь быстрый вдох и вернитесь к стоящей ноге, стараясь не дать поднятой ноге упасть.

С. Вернитесь в положение стоя и повторите на той же ноге.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Боковая планка с нитью на иглу

А. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Протолкните правую ладонь и поднимите бедра, вытянувшись в длину и войдя в боковую планку. Поднесите верхнюю руку к уху.

Б. Проденьте поднятую руку между туловищем и полом, продвигаясь через пространство, не позволяя руке или бедрам опускаться.

С. Верните руку и опустите бедра. Повторите схему движения с той же стороны.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Пожарный гидрант для подъема ног Half Moon

А. Начните с положения стола, руки ниже плеч, колени ниже бедер. Поднимите правую ногу так, чтобы колено было на дюйм над ковриком.

Б. Согнув колено, поднимите ногу в сторону от тазобедренного сустава, затем вернитесь, чтобы парить над ковриком.

С. Эту же ногу выпрямите, затем вытяните прямо в сторону. Скрестите эту ногу за противоположной ногой, чтобы постучать по полу. Вернитесь в исходное положение и повторите оба упражнения.

Выполните по 8 повторений каждого движения с обеих сторон.

Вторая позиция плие с выпадом на 90 градусов

А. Ставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и слегка разверните пальцы ног. Широко раскрыть руки в стороны с мягкими сгибами в локтях.

Б. Согните колени над пальцами ног с высоким позвоночником во вторую позицию плие.

С. Надавите пятки и выпрямите ноги. Поверните ступни в одном направлении, опустите колено назад к полу и согните переднее колено над лодыжкой, создавая углы 90 градусов в обеих ногах.

Д. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги, переверните поворот во второе положение и повторите упражнение от плие к выпаду с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Вторая позиция Плие Хоп

А. Старт в широкой второй позиции, пальцы ног развернуты.

Б. Опустите в плие.

С. Поднимите пятки, выпрямив ноги, и перед тем, как дойти до положения стоя, подпрыгните прямо вверх, мягко приземляясь на землю. Повторить.

Выполните 8 повторений.

Наклон второй позиции под углом

А. Старт в широкой второй позиции со слегка вывернутыми пальцами ног. Вытяните руки в стороны и наклонитесь во вторую позицию плие.

Б. Наклоните туловище, достигая пальцев правой руки, к задней части правой пятки, когда левая рука тянется прямо вверх.

С. Вернитесь через середину, прежде чем наклоняться в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны

Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Ножницы с вращением

А. Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо над бедрами, грудь оторвана от пола, руки за голову.

Б. Опустите прямую правую ногу к полу, паря над ним, и в то же время поверните туловище влево так, чтобы правый локоть встретился с левой ногой. Обратное движение, затем повторите с противоположной стороны, опуская левую ногу вниз и поворачивая вправо. Продолжайте чередовать стороны.

Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепсах

А. Начните с высокой планки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.

Б. Одним плавным движением переместитесь немного вперед на цыпочки, опустите колени к полу. Согните руки, удерживая локти назад, переходя в нижнюю часть отжимания на трицепс.

С. Продвигайтесь ладонями и двигайтесь в обратном направлении, заканчивая позой ребенка.

Д. В планке на прямых руках; переместитесь немного вперед на цыпочки. Опустите колени и опустите грудь, надавите вверх и вернитесь в позу ребенка.

Выполните 8 повторений.

Обзор для