Овсяное молоко: питание, преимущества и как его приготовить

Содержание

• Что такое овсяное молоко?
• Упаковано с питательными веществами
• Польза для здоровья
• 1. Вегетарианец, а также лактоза, соя и орехи
• 2. Отличный источник витаминов группы В
• 3. Может снизить уровень холестерина в крови
• 4. Отлично подходит для здоровья костей
• Потенциальные недостатки
• Как сделать свой собственный
• Суть

В последние годы альтернативы растительному молоку стали невероятно популярными.

В частности, овсяное молоко является хорошим выбором для людей с аллергией или непереносимостью. Он не содержит лактозы, орехов, сои и глютена, если он изготовлен из сертифицированного безглютенового овса.

Не говоря уже о том, что он очень вкусный и полезен для здоровья костей и сердца.

В этой статье рассказывается о овсяном молоке, его питании, преимуществах и способах приготовления.

Что такое овсяное молоко?

Овсяное молоко является популярным заменителем молока, не содержащим молочных продуктов.

Это делается путем замачивания и смешивания стального или раскатанного овса с водой, а затем процедить их через марлю, чтобы отделить молоко от овса.

Естественно, овсяное молоко не так питательно, как цельный овес. В результате он часто обогащается питательными веществами, включая кальций, калий, железо и витамины А и D.

Овсяное молоко уникально тем, что в нем нет многих аллергенов, присутствующих в других видах молока. Кроме того, он содержит бета-глюканы - растворимую клетчатку, которая может принести пользу сердцу (1).

Из-за его растущей популярности, вы можете найти овсяное молоко в большинстве продуктовых магазинов или в Интернете. Вы также можете сделать это дома и настроить на свой вкус.

Резюме Овсяное молоко получают путем замачивания, смешивания и отжима овса. Он часто обогащен питательными веществами и, естественно, не содержит многих аллергенов или раздражителей.

Упаковано с питательными веществами

Овсяное молоко является отличным источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.

Одна чашка (240 мл) несладкого, обогащенного овсяного молока от Oatly содержит приблизительно:

• Калории: 120
• Белок: 3 грамма
• Жир: 5 грамм
• Углеводы: 16 грамм
• Пищевые волокна: 2 грамма
• Витамин В12: 50% дневного значения (DV)
• Рибофлавин: 46% DV
• Кальций: 27% DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин Д: 18% от DV
• Витамин А: 18% от DV
• Калий: 6% от DV
• Железо: 2% от DV

Поскольку овсяное молоко производится из сухого овса, ему не хватает многих питательных веществ, которые вы обычно получаете, съев миску овса. По этой причине он часто обогащается питательными веществами.

Большая часть коммерческого овсяного молока обогащена витаминами A, D, B2 и B12, а также различными минералами, такими как кальций.

По сравнению с другими видами молока, овсяное молоко обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки, чем миндальное, соевое или коровье молоко, но содержит меньше белка, чем соевые и молочные сорта.

Стоит также отметить, что, хотя овсяное и миндальное молоко обогащены питательными веществами, овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы В, а в миндальном молоке, как правило, содержится больше витамина Е (2, 3).

Резюме Овсяное молоко - особенно обогащенное - является богатым источником питательных веществ. В нем больше калорий, углеводов и клетчатки, чем в миндальном, соевом и коровьем молоке, но меньше белка, чем в соевом и молочном молоке.

Польза для здоровья

Исследования овса и овсяного молока показывают, что они могут быть полезны для здоровья.

1. Вегетарианец, а также лактоза, соя и орехи

Овсяное молоко является разумным вариантом для тех, кто имеет диетические ограничения.

Так как он сделан только из овса и воды, он веганский и не содержит орехов, сои и лактозы.

Хотя овес также естественно не содержит глютена, его можно перерабатывать на тех же заводах, что и зерна, содержащие глютен, которые могут загрязнять овес (4).

Тем не менее, некоторые коммерческие марки овсяного молока производятся из сертифицированного безглютенового овса. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт не содержит глютена.

Кроме того, вы можете приготовить домашнее овсяное молоко с сертифицированным безглютеновым овсом.

2. Отличный источник витаминов группы В

Овсяное молоко часто обогащено витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2) и витамин В12.

Витамины группы В необходимы для оптимального здоровья и связаны с многочисленными преимуществами.

Например, они могут помочь поднять ваше настроение, бороться с окислительным стрессом и укрепить здоровье волос, ногтей и кожи, особенно если у вас уже есть дефицит этих витаминов (5, 6, 7, 8).

3. Может снизить уровень холестерина в крови

В овсяном молоке много бета-глюканов - растворимых волокон, полезных для сердца.

Бета-глюканы образуют внутри кишечника гелеобразное вещество, которое может связываться с холестерином и снижать его всасывание. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови - особенно «плохой» холестерин ЛПНП, который был связан с болезнью сердца (9, 10).

Одно исследование с участием мужчин показало, что употребление около 3 чашек (750 мл) овсяного молока ежедневно в течение 5 недель снижает общий уровень холестерина в крови на 3% и «плохой» ЛПНП на 5% (1).

Другое исследование показало, что потребление в среднем 3 грамма овсяных бета-глюканов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови на 5–7% (11).

Интересно, что 1 чашка (240 мл) овсяного молока может обеспечить до 1,3 г бета-глюканов.

4. Отлично подходит для здоровья костей

Овсяное молоко часто обогащено кальцием и витамином D, которые могут помочь вашим костям.

Кальций необходим для крепких и здоровых костей, потому что это основной минерал, используемый для их формирования. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к тому, что ваши кости станут полыми и с большей вероятностью сломаются или сломаются (12).

Адекватное содержание витамина D так же важно, как и усвоение кальция из пищеварительного тракта. Недостаток витамина D может помешать вашему организму получать достаточное количество кальция, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов (12).

Коммерческое овсяное молоко также является хорошим источником витамина В12, который связан со здоровыми костями и снижает риск остеопороза (полые и пористые кости) (13, 14).

Резюме Овсяное молоко содержит мало аллергенов и раздражителей. Особенно обогащенные продукты являются отличным источником витаминов группы В, могут снизить уровень холестерина в крови и обеспечить питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей.

Потенциальные недостатки

Хотя овсяное молоко имеет несколько преимуществ для здоровья, оно имеет некоторые недостатки.

Например, некоторые виды коммерческого овсяного молока могут содержать много сахара, особенно если они подслащены или ароматизированы. Вот почему лучше покупать несладкие варианты.

Кроме того, большинство коммерческих овсяных молочных продуктов не сертифицировано на безглютеновые - хотя бывают и исключения. Загрязненные глютеном продукты могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с целиакией или с глютеновой чувствительностью.

Если у вас есть проблемы с перевариванием глютена, лучше всего купить овсяное молоко, помеченное как сертифицированное без глютена. Вы также можете сделать это самостоятельно, используя 100% овес без глютена.

Имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не так питательно, как коммерческие альтернативы, поскольку последние часто обогащаются питательными веществами.

Овсяное молоко обычно безопасно для детей и младенцев, но не является подходящей заменой грудного или коровьего молока, так как в нем не хватает питательных веществ, необходимых для оптимального роста. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем предлагать альтернативу молоку.

Еще одним потенциальным недостатком овсяного молока является то, что оно, как правило, дороже, чем коровье молоко. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите попробовать овсяное молоко, лучше сделать это дома.

Резюме Обязательно выбирайте несладкое овсяное молоко, так как некоторые сорта могут содержать много сахара. Кроме того, если у вас непереносимость глютена, обязательно купите овсяное молоко с маркировкой без глютена или сделайте его дома с использованием сертифицированного безглютенового овса.

Как сделать свой собственный

Овсяное молоко невероятно легко приготовить в домашних условиях.

Более того, создание собственного позволяет вам выбирать ингредиенты и избегать добавок или загустителей, которые можно найти в коммерческих продуктах.

Вы также можете сделать его гарантированно безглютеновым, используя сертифицированный безглютеновый овес.

Тем не менее, домашний сорт может не обеспечивать столько питательных веществ, сколько приобретенные в магазине обогащенные продукты.

Чтобы приготовить овсяное молоко, смешайте одну чашку (81 грамм) овсяных хлопьев или овсяных хлопьев с тремя чашками (710 мл) воды. Вылейте смесь по марле, чтобы отделить овсяное молоко от овса.

После приготовления храните его в стеклянной бутылке в холодильнике до пяти дней.

Чтобы улучшить вкус, попробуйте добавить 1/4 чайной ложки соли, чайную ложку экстракта ванили или корицы, несколько фиников, кленовый сироп или мед.

Резюме Вы можете приготовить собственное овсяное молоко, смешав одну чашку (81 грамм) овса с тремя чашками (710 мл) воды и вылив смесь на марлю в бутылку или банку.

Суть

Овсяное молоко - это альтернатива растительному молоку, которая не содержит веганов и молочных продуктов, лактозы, сои и орехов.

Он даже подходит для людей с непереносимостью глютена, если изготовлен из сертифицированного безглютенового овса.

Коммерческие продукты часто обогащаются витаминами и минералами, которые могут принести пользу вашему сердцу и костям.

Чтобы насладиться его ароматом и преимуществами для здоровья, найдите здоровый, несладкий сорт в магазинах или сделайте свой собственный дома.