Когда можно прорабатывать одни и те же мышцы спиной к спине

Содержание

• Силовой тренинг
• Кардио
• HIIT обучение
• Тренировки для пресса
• Одно правило, которому нужно следовать - независимо от того, какая тренировка
• Обзор для

Возможно, вы знаете, что не лучше жать лежа спина к спине, но насколько плохо на самом деле приседать, а затем вращаться? Или интенсивно ВИИТ каждый день? Мы обратились к экспертам за советами о том, насколько агрессивно вы можете составить план тренировок, прежде чем он даст обратный эффект. (См .: Причины, по которым вы действительно не должны ходить в спортзал.)

Вообще говоря, да, это нормально тренировать одни и те же мышцы в дни подряд, если вы не собираетесь потерпеть неудачу ни в одном из этих утверждений, - говорит Линдси Мари Огден, сертифицированный личный тренер и менеджер по тренировкам в КОМАНДЕ. в Life Time Athletic в Чанхассене, Миннесота. Под «отказом» она подразумевает достижение точки, когда вы буквально не можете выполнить движение, потому что ваши мышцы так устали. Хотя это чаще всего происходит, когда вы тренируетесь (вы знаете чувство «я даже не могу сделать еще одно повторение»), ваши ноги, вероятно, испытывают то же самое после еженедельной длительной пробежки или особенно жестких занятий HIIT.

И, на самом деле, есть некоторые преимущества в тренировке одной и той же группы мышц два дня подряд, если вы следуете правильному протоколу: «Это может облегчить восстановление и увеличить продолжительность синтеза белка, то есть увеличить окно времени, которое ваше тело тратит. наращивание мышечной массы », - говорит Огден. По ее словам, идея состоит в том, чтобы в один прекрасный день сильно поразить группу мышц с большим весом и меньшим количеством повторений (диапазон от 3 до 8), а на следующий день задействовать ту же группу мышц с меньшим весом и большим количеством повторений (диапазон от 8 до 12). «Цель состоит в том, чтобы активировать клетки, которые способствуют гипертрофии (также известному как рост мышц), и доставить в мышцы питательные вещества». Но вам не обязательно ходить в тренажерный зал два дня подряд, чтобы получить эти преимущества для наращивания мышц: «Правильный сон, управление стрессом и питание также помогают в этом», - говорит она.

Хотите полный износ? Вот что вам нужно знать о выполнении одних и тех же тренировок и тренировке одних и тех же мышц в несколько дней подряд.

Силовой тренинг

Самый важный аспект здесь? Восстановление. Для тренировки трицепсов нужно время, а не только время в тренажерном зале.

«Вы не поправляетесь во время силовых тренировок - вы поправляетесь между ними», - говорит Нил Пайр, физиолог HNH Fitness в Ораделле, штат Нью-Джерси. Во время тренировки мышцы бьют, а затем в течение дня или двух они восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, чем раньше. Многие переменные влияют на то, как быстро восстанавливаются ваши мышечные волокна после силовых тренировок (например, ваш уровень физической подготовки, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете). Но для средней Джейн Пайр рекомендует тренировать одну и ту же группу мышц не чаще двух раз в неделю, оставляя не менее 48 часов между ними. Итак, нет, вам, вероятно, не следует тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Джен Хул, физиолог из Нью-Йорка, предлагает в начале недели задействовать более крупные группы мышц (например, грудь, спину, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия) с более тяжелым весом. Затем в конце недели, когда у вас больше шансов почувствовать усталость, работайте над меньшими группами мышц (например, руками и икрами) с меньшим весом и большим количеством повторений. Это позволит вам сохранять бодрость, когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, и в дальнейшем наращивать выносливость. (Связано: как часто вам следует выполнять тренировки по поднятию тяжестей?)

Кардио

По словам Жаклин Крокфорд, физиолога-физиолога из Америки, делать кардио - будь то бег или вращение - несколько дней подряд, как правило, не так уж и рискованно, если вы не доберетесь от нуля до 60 в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. Совет по упражнениям, как ранее сообщалось в статье «Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?». Медленно увеличивайте объем тренировок и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Но разве плохо каждый день поднимать трехфунтовые гантели в классе спиннинга? Не совсем - поскольку эти упражнения класса «вращение» и «барре» не совсем считаются силовыми тренировками.

«Вращение и легкие гантели для верхней части тела, которые требуются в некоторых классах, не добавляют достаточного сопротивления, чтобы сломать мышцы - движения с большим числом повторений и с небольшим весом разработаны, чтобы добавить некоторого разнообразия и увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений», - говорит Хель. . Так что не стесняйтесь крутить каждый день. Но если вы действительно хотите улучшить бицепсы, снимите эти педали и попробуйте тренироваться со штангой не реже двух раз в неделю.

HIIT обучение

«Высокоинтенсивные тренировки для всего тела (например, бёрпи) не обеспечивают такого же мышечного напряжения, как классические силовые тренировки, поэтому можно делать их в несколько дней подряд», - говорит Пайр. Однако «если вы выполняете сложные или многосуставные движения, вы одновременно задействуете несколько групп мышц, что также может быть утомительным и требовать большего восстановления», - говорит Огден.

Вот почему, если вы слишком много тренируетесь HIIT, у вас может возникнуть синдром перетренированности. Чтобы предотвратить это, чередуйте дни HIIT и силовые дни - конечно, с днями активного восстановления с низкой интенсивностью. «Сочетание HIIT и тяжелой атлетики поможет вам выглядеть стройным», - говорит Хул. (См .: Вот как выглядит неделя идеально сбалансированных тренировок.)

Тренировки для пресса

«Работа пресса - это, как правило, физическая подготовка или выносливость, а не сила, поэтому не стесняйтесь добавлять ее в свои тренировки каждый день», - говорит Пайр. Просто не забывай все перемешать. «Ваш кора всегда поддерживает вашу стабильность, поэтому восстановление мышц пресса происходит быстро», - говорит Хоэль. Он добавляет, что пресс быстро адаптируется к стрессу, поэтому каждый день выполняйте разные упражнения для пресса.

Одно правило, которому нужно следовать - независимо от того, какая тренировка

Перегрузка своего тела или, в частности, удары по одной группе мышц, скорее всего, принесет в жертву вашу форму и повысит риск получения травмы. «Если вы тренируете все тело день за днем ​​или пытаетесь проработать ягодицы, например, каждую тренировку, вам может стать трудно контролировать интенсивность и концентрацию», - говорит Огден. «Это, в свою очередь, вызовет больший стресс, и потребуется больше времени на восстановление». (См .: Как меньше тренироваться и получать лучшие результаты.)

Вот почему и Пайр, и Огден согласны: независимо от вашей тренировки или группы мышц, которую вы тренируете, есть одно практическое правило: позвольте своему телу быть вашим проводником. «Если вы слишком сильно заболели от предыдущей тренировки с отягощениями, отодвиньтесь сегодня назад и вместо этого сделайте кардио», - говорит Пайр.

Обзор для