Что такое диета Окинавы? Еда, долголетие и многое другое

Содержание

• Что такое диета Окинавы?
• Еда, чтобы поесть
• Еда, которую следует избегать
• Польза для здоровья от диеты Окинавы
• Долголетие
• Сниженный риск хронических заболеваний
• Возможные недостатки
• Довольно ограничительный
• Может быть с высоким содержанием натрия
• Подходит ли вам диета на Окинаве?
• Нижняя линия

Окинава - самый большой из островов Рюкю, расположенный у побережья Японии между Восточно-Китайским и Филиппинским морями.

Окинава принадлежит к одному из пяти регионов мира, известных как синие зоны. Люди, проживающие в синих зонах, живут исключительно долгой и здоровой жизнью по сравнению с остальным населением мира ().

Продолжительность жизни окинавцев можно объяснить несколькими генетическими факторами, факторами окружающей среды и образом жизни. Тем не менее, эксперты считают, что одним из самых сильных факторов является диета.

В этой статье исследуется диета Окинавы, включая ее основные продукты, пользу для здоровья и возможные недостатки.

Что такое диета Окинавы?

В самом чистом смысле диета Окинавы относится к традиционным образцам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни считаются одними из самых продолжительных на планете.

Традиционная диета Окинавы отличается низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием углеводов. Он подчеркивает овощи и соевые продукты, а также иногда - и в небольших количествах - лапшу, рис, свинину и рыбу.

В последние годы модернизация производства продуктов питания и диетических привычек привела к сдвигу в содержании макроэлементов в диете Окинавы. Хотя он по-прежнему низкокалорийный и в основном основан на углеводах, теперь он содержит больше белков и жиров.

Распределение макроэлементов диеты Окинавы представлено в этой таблице ():

Кроме того, окинавская культура рассматривает пищу как лекарство и использует многие методы традиционной китайской медицины. Таким образом, в рацион входят травы и специи, известные своей пользой для здоровья, такие как куркума и полынь ().

Окинавский образ жизни также подчеркивает ежедневную физическую активность и осознанное питание.

Польза для здоровья, связанная с традиционной окинавской диетой, привела к появлению основной версии, призванной способствовать снижению веса. Хотя он поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами, на это ответвление сильно влияет западная диета.

Окинавская диета, богатая углеводами и овощами, относится к традиционным привычкам питания и образа жизни людей, живущих на японском острове Окинава. Основная версия способствует похудению.

Еда, чтобы поесть

Многие преимущества диеты Окинавы могут быть связаны с ее богатым содержанием цельных, богатых питательными веществами и богатыми антиоксидантами продуктами.

Незаменимые питательные вещества важны для правильного функционирования вашего тела, а антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.

В отличие от других японцев, окинавцы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельнозерновые, бобовые и овощи, богатые клетчаткой.

Основными продуктами традиционной окинавской диеты являются ():

• Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), водоросли, ламинария, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя
• Зерна (33%): просо, пшеница, рис и лапша
• Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме
• Мясо и морепродукты (1-2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина - все нарезки, включая органы
• Другое (1%): алкоголь, чай, специи и даси (бульон)

Более того, при этой диете широко употребляется жасминовый чай, а также распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума ().

Традиционная диета Окинавы состоит из очень питательных, в основном растительных продуктов, особенно сладкого картофеля. Эти продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Еда, которую следует избегать

Традиционная диета Окинавы довольно строгая по сравнению с современной западной диетой.

Из-за относительной изолированности Окинавы и географического расположения островов широкий выбор продуктов питания был недоступен на протяжении большей части ее истории.

Таким образом, чтобы следовать этой диете, вам нужно ограничить следующие группы продуктов ():

• Мясо: говядина, птица и полуфабрикаты, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбаса и другие колбасы.
• Животные продукты: яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр, масло и йогурт
• Обработанные пищевые продукты: рафинированный сахар, зерна, сухие завтраки, закуски и обработанные кулинарные масла
• Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов
• Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена

Поскольку современная, распространенная версия диеты Окинавы основана в первую очередь на калорийности, она обеспечивает большую гибкость.

Некоторые низкокалорийные продукты, такие как фрукты, могут быть разрешены, хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, все еще ограничены.

Окинавская диета ограничивает или исключает несколько групп продуктов, включая большинство фруктов, мяса, молочных продуктов, орехов, семян и рафинированных углеводов. Традиционная форма питания исторически является ограничительной из-за географической изоляции Окинавы.

Польза для здоровья от диеты Окинавы

Окинавская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, которые часто объясняются высоким содержанием антиоксидантов и высококачественной питательной пищей.

Долголетие

Наиболее заметным преимуществом традиционной диеты Окинавы является ее очевидное влияние на продолжительность жизни. На Окинаве проживает больше долгожителей - или людей, которые доживают до 100 лет, - чем где-либо еще в мире ().

Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но никаких существенных исследований, подтверждающих эти утверждения, нет.

Многие факторы влияют на продолжительность жизни, в том числе генетика и окружающая среда, но выбор образа жизни также играет важную роль.

Высокий уровень свободных радикалов - или реактивных частиц, вызывающих стресс и повреждение клеток в организме - может ускорить старение ().

Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление ().

Традиционная диета Окинавы состоит в основном из продуктов растительного происхождения, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что, возможно, способствует увеличению продолжительности жизни.

Низкокалорийные продукты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также могут способствовать долголетию.

Исследования на животных показывают, что диета с ограничением калорий, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, как правило, способствует увеличению продолжительности жизни по сравнению с западными диетами с высоким содержанием белка (,).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию людей.

Сниженный риск хронических заболеваний

Жители Окинавы не только живут долго, но и меньше страдают хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Диета, вероятно, играет определенную роль, поскольку окинавские продукты могут похвастаться необходимыми питательными веществами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, но при этом содержат мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.

В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть ().

Сладкий картофель обеспечивает здоровую дозу клетчатки и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не способствует резкому повышению уровня сахара в крови. Они также содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, магний и витамины A и C ().

Более того, сладкий картофель и другие красочные овощи, часто употребляемые на Окинаве, содержат мощные растительные соединения, называемые каротиноидами.

Каротиноиды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут играть роль в предотвращении сердечных заболеваний и диабета 2 типа (,).

Окинавская диета также обеспечивает относительно высокий уровень сои.

Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, включая рак груди ().

Многие продукты, входящие в традиционную диету Окинавы, могут способствовать увеличению продолжительности жизни и снижению риска хронических заболеваний.

Возможные недостатки

Хотя диета Окинавы имеет множество преимуществ, существуют и возможные недостатки.

Довольно ограничительный

Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых довольно полезны.

Это может затруднить строгое соблюдение диеты и ограничить ценные источники важных питательных веществ. Более того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.

Например, в рационе очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье (,,).

Ограничение этих групп пищевых продуктов может не быть необходимым - и может быть вредным, если вы не будете осторожны с восполнением недостающих питательных веществ.

По этой причине некоторые люди предпочитают основную версию окинавской диеты для похудания, поскольку она более гибкая в выборе продуктов.

Может быть с высоким содержанием натрия

Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть высокое содержание натрия.

Некоторые варианты диеты выделяют до 3200 мг натрия в день. Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для людей с высоким кровяным давлением (,).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление (16).

Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приведет к повышению артериального давления.

Примечательно, что диета Окинавы, как правило, богата калием, что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Достаточное потребление калия помогает почкам выводить лишнюю жидкость, что приводит к снижению артериального давления ().

Если вы хотите попробовать диету Окинавы, но вам нужно ограничить потребление натрия, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как мисо или даси.

Окинавская диета имеет несколько недостатков, в том числе высокое потребление натрия и ненужное ограничение определенных групп продуктов. Однако диету можно изменить, чтобы снизить содержание соли и включить в нее более широкий спектр продуктов.

Подходит ли вам диета на Окинаве?

Хотя диета Окинавы имеет множество положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее ограничительную или менее углеводную диету.

Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью, например, упор на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированное зерно и лишний жир.

Принципы образа жизни, пропагандируемые окинавской культурой, включая ежедневные упражнения и внимательность, также могут принести ощутимую пользу для здоровья.

Тем не менее, эти принципы могут быть применены и ко многим другим диетам и стилям жизни.

Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, подумайте о том, чтобы поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы составить план с учетом ваших потребностей.

Окинавская диета подчеркивает множество различных принципов здорового питания и образа жизни, включая высокое потребление овощей. Однако для некоторых людей он может быть слишком ограничительным или содержать много углеводов.

Нижняя линия

Окинавская диета основана на еде и образе жизни жителей Окинавы в Японии.

Он подчеркивает богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время не рекомендуя насыщенные жиры, сахар и обработанные пищевые продукты.

Хотя его преимущества могут включать более длительную продолжительность жизни, он может быть ограничительным и с высоким содержанием натрия.

Тем не менее, современная диета снимает некоторые из этих ограничений и ориентирована на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подвергалась строгим научным исследованиям.

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни, стоит попробовать окинавскую диету.