Руководство по добавкам Омега-3: что покупать и почему

Содержание

• Омега-3 входят в несколько форм
• Натуральное рыбий жир
• Обработанный рыбий жир
• Крилевое масло
• Мидийное масло с зелеными губами
• Млекопитающее масло
• ALA масло
• Водорослевое масло
• Омега-3 капсулы
• На что обращать внимание при покупке добавок
• Какие добавки омега-3 являются лучшими?
• Суть

Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, - лучший способ получить достаточно.

Если вы не едите много жирной рыбы, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Тем не менее, существуют сотни различных добавок омега-3. Не все из них имеют одинаковую пользу для здоровья.

Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Омега-3 входят в несколько форм

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы впитываются лучше, чем другие.

• Рыбы. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
• Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
• Обработанный рыбий жир. Когда рафинированный рыбий жир очищается, химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
• Реформированные триглицериды. Этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что поглощение омега-3 из этиловых эфиров не так хорошо, как от других форм - хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются (1, 2).

Резюме Омега-3 входят в несколько форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи масла, которые более обработаны, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, также не абсорбируются.

Натуральное рыбий жир

Это масло, которое поступает из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самая близкая вещь, которую вы можете получить к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая EPA и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется между видами рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральное рыбье масло имеет витамины А и D.

Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла доступны в капсулах или в жидкой форме (6).

Резюме Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Это также обеспечивает витамины А и D.

Обработанный рыбий жир

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка освобождает нефть от загрязнений, таких как ртуть и ПХБ. Концентрирование масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистого EPA и / или DHA.

Обработанные рыбьи жиры составляют подавляющее большинство на рынке рыбьего жира, поскольку они дешевы и обычно выпускаются в капсулах, которые популярны среди потребителей.

Ваше тело не впитывает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также кажутся более склонными к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители еще больше перерабатывают масло, чтобы превратить его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо впитывается (1, 8).

Эти масла называются реформированными (или переэтерифицированными) триглицеридами. Они являются самыми дорогими добавками рыбьего жира и составляют лишь небольшой процент рынка.

Резюме Обработанные рыбьи жиры очищаются и / или концентрируются.Они более уязвимы для окисления и не так легко усваиваются вашим организмом, если они не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Крилевое масло

Масло криля добывают из антарктического криля, маленького животного, похожего на креветку. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается так же хорошо, как и фосфолипиды в масле криля, и триглицеридами в рыбьем жире, иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как оно содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).

Кроме того, криль очень маленький и имеет короткий срок службы, поэтому он не накапливает много загрязнений в течение жизни. Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Резюме Масло криля естественно содержит мало загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 в форме триглицеридов и фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Мидийное масло с зелеными губами

Мидия с зелеными губами родом из Новой Зеландии, и ее масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA). Эта редкая омега-3 жирная кислота может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).

Потребление зеленого мидийного масла, а не рыбьего жира, считается экологически чистым.

Резюме Мидийное масло с зелеными губами - еще один источник омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.

Млекопитающее масло

Масло омега-3 млекопитающих изготавливается из жира жира и имеет форму природных триглицеридов.

В дополнение к EPA и DHA, он также содержит относительно высокое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), омега-3 жирной кислоты с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло омега-3 у млекопитающих также чрезвычайно низкое в омега-6 (18).

Резюме Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA, в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

ALA масло

ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Он содержится в особенно большом количестве в семенах льна, чиа и конопли.

Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

Резюме Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, типы омега-3, которые активны в вашем организме.

Водорослевое масло

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.

На самом деле, EPA и DHA у рыб происходят из водорослей. Его съедает мелкая рыба и оттуда продвигается по пищевой цепочке.

Исследования показывают, что водорослевое масло еще более сконцентрировано в омега-3, особенно ДГК, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязнений, таких как тяжелые металлы, что делает его устойчивым, здоровым вариантом.

Резюме Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло является экологически чистым и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Омега-3 капсулы

Масла омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Они нравятся потребителям, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы, пока она не достигнет тонкой кишки. Это часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку рыбы.

Тем не менее, он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы с омега-3, неплохо было бы время от времени открывать одну из них и ощущать запах, чтобы убедиться, что она не прогорклая.

Резюме Капсулы являются популярным способом приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать его.

На что обращать внимание при покупке добавок

При покупке добавки Омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

• Тип омега-3. Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если таковые имеются, EPA и DHA - наиболее важные типы омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
• Количество омега-3. На лицевой стороне добавки можно сказать, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочтете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
• Форма омега-3. Для лучшей абсорбции ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и реформированные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
• Чистота и подлинность. Попробуйте купить продукты, имеющие стандарт чистоты GOED или стороннюю печать. Эти ярлыки показывают, что они в безопасности и содержат то, что они говорят, что они делают.
• Свежесть. Омега-3 склонны к прогорклости. Как только они испортятся, у них будет неприятный запах, и они станут менее сильными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, чувствуйте запах продукта и посмотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
• Устойчивость. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчива.

Резюме Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать ЭПК и ДГК в достаточных количествах - и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Какие добавки омега-3 являются лучшими?

Обычные добавки с рыбьим жиром, вероятно, являются лучшим выбором для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.

Тем не менее, просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот. Триглицериды или фосфолипиды также хороши.

Некоторые известные бренды добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированным омега-3.

Суть

Для большинства людей регулярной добавки рыбьего жира, вероятно, достаточно.

Тем не менее, убедитесь, что приложение содержит то, что говорится, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

EPA и DHA чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, содержащих омега-3. Вегетарианские блюда доступны, но обычно они содержат только ALA. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Лучше всего принимать эти добавки вместе с пищей, содержащей жир, так как жир увеличивает поглощение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 являются скоропортящимися, так же как рыба, поэтому покупка оптом это плохая идея.

В конце дня омега-3 могут быть одним из самых полезных добавок, которые вы можете принять. Просто убедитесь, что выбрали мудро.