Одно идеальное движение: как выполнить статическое комбо с выпадом плечом

Содержание

• Статическая комбинация жима выпада / подъема
• Обзор для

Повышение напряжения - это хорошо для повторений. Как фитнес-профессионал в Equinox, Александр Чарльз (создатель силовых классов Resist в тренажерных залах Equinox в Нью-Йорке) является мастером программирования для любых тренировочных инструментов, но он неравнодушен к полосам сопротивления.

«Прелесть лент в том, что по мере роста движения напряжение растет», - говорит Чарльз. «Вы контролируете, как далеко вы зайдете. В то время как сопротивление гантели остается неизменным, ленты обеспечивают переменное сопротивление, что отлично подходит для роста силы ». (Подробнее о красоте лент сопротивления и о том, как их использовать.)

Вот почему он загрузил эту статическую комбинацию жима-подъема с лентой: когда вы опускаетесь в выпад с лентой под передней ногой, вы либо сгибаетесь, либо нажимаете над головой на один конец резинки и вытягиваете другой, чтобы высота плеч. «Вы задействуете так много мышц одновременно - ваши плечи, косые мышцы живота и ноги - когда вы работаете над равновесием», - говорит он. «Взаимодействие с корпусом имеет решающее значение на протяжении всего этого упражнения, к тому же ваши бицепсы остаются в напряжении от сгибания до финиша». (Также попробуйте эти движения, которые проверят ваше равновесие.)

Обычно вы можете поднять больший вес с помощью бицепса, чем с помощью медиальной дельтовидной мышцы плеча, но бандаж позволяет использовать оба упражнения. «Вы можете укоротить ленту со стороны сгиба бицепса, чтобы у плечевой стороны было дополнительное расслабление, с которым можно работать», - говорит он. «Помните, вы устанавливаете напряжение».

Готовы попробовать? Вам понадобится резистивный браслет - либо трубчатый с ручками на концах, либо длинный терапевтический браслет, который можно обернуть вокруг рук. Внимание: «Это непростой ход, так что не стесняйтесь чередовать жим с рейзом, чтобы сначала освоить его», - говорит Чарльз. А теперь приступай к работе.

Статическая комбинация жима выпада / подъема

А. Начните с петли под сводом правой стопы, удерживая по ручке в каждой руке. Шагните левой ногой обратно в стойку выпада, держа ступни на ширине плеч для равновесия.

Б. Согните правую руку к правому плечу ладонью к плечу, левую руку выровняйте левой стороной ладонью внутрь.

С. Сделайте выпад, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, одновременно прижимая правую руку вверх над головой и вытягивая левую руку прямо в сторону, пока она не достигнет уровня плеч.

Д. Медленно поднимитесь из выпада, опуская правую руку назад к плечу и опуская левую руку в сторону.

Попробуйте 10 повторений. Повторите с противоположной стороны. Выполните 2-3 подхода.

Уменьшать: Вместо того, чтобы прижимать руку над головой, просто выполните сгибание этой руки на бицепс, сгибаясь калачиком, опускаясь в выпад, и медленно расслабляясь, когда вы стоите.

Увеличить масштаб: Вместо того, чтобы прижимать руку над головой, удерживайте ее в верхнем положении, бицепс за ухом, во время повторения.

Журнал Shape, выпуск за сентябрь 2019 г.

Обзор для