Одно идеальное движение: серия по укреплению спины без использования оборудования

Содержание

• Кактус
• Плавание
• Морская звезда
• Обзор для

Этот шаг - противоядие от повседневной сутулости за столом.

«Раскрывая грудную клетку, удлиняя позвоночник и укрепляя мышцы верхней части спины, мы боремся со всем сгибанием вперед, которое многие из нас делают в течение всего дня», - говорит Элейн Хейс, основательница MNT Studio в Сан-Франциско и маэстро в упражнениях, которые помогают уравновесить позвоночник. «Наши плечи отведены дальше назад, наша голова находится на вершине позвоночника, а не наклонена вперед, и у нас меньше шансов получить боль в шее, плече и спине».

Вы будете лежать лицом вниз на коврике, чтобы выполнить это трио упражнений для укрепления спины кактус-плавание-морская звезда, названное в честь каждой позиции рук, которую вы принимаете для своих повторений. Делайте это ежедневно, чтобы укрепить ключевые мышцы - разгибатели, ромбовидные мышцы, широчайшие и зубчатые мышцы - которые помогают улучшить вашу осанку. (Также попробуйте эти упражнения по осанке от Кайлы Истинес.)

Во время всех трех этапов движения помните эти советы по форме:

• Держите лобковую кость закрепленной на коврике, чтобы не перегружать поясницу.
• Во время каждого упражнения следите за тем, чтобы дышать ровно - никогда не задерживайте дыхание и всегда позволяйте воздуху течь.
• Опустите плечи по спине и опустите подбородок, чтобы шея оставалась длинной. Подумайте о том, чтобы подниматься с груди, а не с головы. (Связано: мифы об осанке, которые изменят ваше представление о своем теле)

Как это работает: Выполняйте по одному подходу каждого из приведенных ниже движений каждый день.

Кактус

А. Лягте лицом вниз на коврик на полу, вытянув ноги и расставив бедра. Вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней была на полу, а лобковая кость вдавливалась в коврик. Локти раздвинуть так, чтобы руки были кактусами в стороны. для начала, парящий прямо над полом.

Б. Вдохните, чтобы приподнять грудную клетку на 6 дюймов от пола, вытяните голову и шею.

C. Выдохните, чтобы опуститься, чтобы вернуться к началу.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Плавание

А. Лягте лицом вниз на коврик на полу, вытянув ноги и расставив бедра. Вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней была на полу, а лобковая кость вдавливалась в коврик. Вытяните руки перед лицом, образуя Y-образную форму ладонями внутрь.

Б. Поднимите руки, грудь и ноги, затем попеременно поднимайте противоположную руку и ногу, как будто плывете.

Повторяйте от 30 секунд до 1 минуты.

Морская звезда

А. Лягте лицом вниз на коврик на полу, вытянув ноги и расставив бедра. Вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней была на полу, а лобковая кость вдавливалась в коврик. Вытяните руки перед лицом, образуя Y-образную форму ладонями внутрь.

Б. Поднимите руки, грудь и ноги, затем на вдохе вытяните руки в стороны в форме буквы Т и широко вытяните ноги.

С. Выдохните, чтобы вернуть руки и ноги в исходное положение, не опуская руки, ступни или грудь на пол.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Обзор для