Одно идеальное движение: изометрические болгарские сплит-приседания

Содержание

• Болгарские сплит-приседания с изометрической фиксацией
• Обзор для

Некоторые из повседневных перегибов, с которыми мы сталкиваемся, являются результатом мышечного дисбаланса в теле, и Адам Розанте (тренер по силовой и диетической силе из Нью-Йорка, автор и специалист по питанию) Форма Член Brain Trust), профессионально покажет вам, как избавиться от них из вашей системы. (Он тоже создал эту тренировку, вдохновленную серфингом.)

«Это единственное движение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела одновременно, чтобы увеличить силу и подвижность, а также выровнять мышечный дисбаланс», - говорит он. (Вот еще несколько упражнений с гантелями, предназначенных для устранения распространенных проблем мышечного дисбаланса.)

«Большинству людей, которых я вижу, обычно не хватает односторонней силы - одна нога и ягодицы сильнее других - и у них, как правило, чрезмерно развита передняя часть туловища и слабая верхняя часть спины», - говорит он. Ход Розанте - изометрическое болгарское сплит-приседание - звучит немного похоже на лекарство, но это музыка для ваших болящих плеч и спины.

«Когда ваша задняя стопа приподнята, это приседание заставляет вас работать с ногами и ягодицами независимо; сделай один подход этих сплит-приседаний, и ты быстро поймешь, какая сторона сильнее, чем другая ». он говорит. «Это движение также растягивает сгибатели бедра и лодыжки в нижнем положении, так что это невероятное упражнение, которое дает вам массу удовольствия». (Также попробуйте: Эти 5 упражнений от тренера Ким Кардашьян)

Это еще не все: в этой версии болгарского сплит-приседа вы делаете подъем на букву Т, но без гантелей. «Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь расколоть между ними грецкий орех», - говорит Розанте. «Это укрепит мышцы верхней части спины и выровняет плечо».

Попробуйте воспользоваться подсказками ниже и инструкциями Розанте в видео выше. (Слишком просто? Попробуйте приседать с креветками, чтобы серьезно повлиять на силу ног.)

Болгарские сплит-приседания с изометрической фиксацией

А. Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от скамейки, ступеньки или мяча для упражнений лицом в сторону. Вытяните левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в скамью. («Когда вы опускаетесь, вы должны иметь возможность опуститься на пятку и оттолкнуться от нее. Если вы сильно сжимаетесь в пальцах ног, переместите переднюю ногу немного вперед». На то, чтобы найти точку, может потребоваться минута. сладкое пятно.)

Б. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, большие пальцы рук направлены к потолку. Сожмите лопатки вместе и соедините корпус с вытягивающими ребрами вниз, избегая прогиба поясницы.

С. Удерживая это положение верхней частью тела, медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Удерживайте внизу 3 секунды. Поднимитесь на вершину за один счет.

Сделайте от 6 до 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Журнал Shape, выпуск за ноябрь 2019 г.

Обзор для