Апельсины 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• фенолы
• Каротиноиды
• Лимонная кислота
• Польза для здоровья апельсинов
• Здоровье сердца
• Профилактика почечнокаменной болезни
• Профилактика анемии
• Целые апельсины против апельсинового сока
• Побочные эффекты
• Суть

Апельсины являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Также называют сладкими апельсинами, они растут на апельсиновых деревьях (Цитрусовые x sinensis) и принадлежат к большой группе фруктов, известных как цитрусовые.

Их истинное происхождение остается загадкой, но выращивание апельсинов, как полагают, началось в Восточной Азии тысячи лет назад.

Сегодня они выращиваются в самых теплых регионах мира и потребляются либо в свежем виде, либо в виде сока.

Апельсины являются здоровым источником клетчатки, витамина С, тиамина, фолата и антиоксидантов. Они имеют несколько преимуществ для здоровья.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать об апельсинах.

Сведения о питательных веществах

Вот питательные вещества примерно в половине большого апельсина (100 грамм) (4):

• Калории: 47
• Вода: 87%
• Белок: 0,9 грамм
• Углеводы: 11,8 грамм
• Сахар: 9,4 грамма
• волокно: 2,4 грамма
• Жир: 0,1 грамм

Углеводы

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды, с очень низким содержанием белка и жира и небольшим количеством калорий.

Простые сахара - такие как глюкоза, фруктоза и сахароза - являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Они несут ответственность за сладкий вкус фруктов.

Несмотря на содержание сахара, у апельсинов низкий гликемический индекс (GI) - 31–51 (1).

Это показатель того, как быстро сахар поступает в кровь после еды.

Низкие значения GI связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (2).

Низкий GI апельсинов объясняется высоким содержанием полифенолов и клетчатки, что сдерживает рост сахара в крови (3).

волокно

Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18% контрольного суточного потребления (RDI) (4).

Основными волокнами, содержащимися в апельсинах, являются пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Пищевая клетчатка связана со многими полезными для здоровья эффектами, включая улучшение пищеварения, потерю веса и холестерина (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Апельсины в основном состоят из углеводов и воды. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может поддерживать здоровье пищеварения.

Витамины и минералы

Апельсины являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно витамина С, тиамина, фолата и калия.

• Витамин C. Апельсины являются отличным источником витамина С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% RDI (4).
• Тиамин. Тиамин, один из витаминов группы В, также называемый витамином В1, содержится в самых разнообразных продуктах.
• Фолата. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолат имеет много важных функций и содержится во многих растительных продуктах.
• Калий. Апельсины являются хорошим источником калия. Высокое потребление калия может снизить артериальное давление у людей, которые уже имеют высокий уровень, и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).

РЕЗЮМЕ В апельсинах содержится ряд витаминов и минералов, в том числе витамин С, тиамин, фолат и калий.

Другие растительные соединения

Апельсины богаты различными биологически активными растительными соединениями, которые, как полагают, ответственны за многие полезные воздействия на здоровье.

Два основных класса антиоксидантных растительных соединений в апельсинах - это каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).

фенолы

Апельсины являются отличным источником фенольных соединений - особенно флавоноидов, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.

• Гесперидин. Цитрусовый флавоноид, который является одним из основных антиоксидантов в апельсинах, гесперидин имеет несколько преимуществ для здоровья (10, 11, 12).
• Антоцианы. Класс антиоксидантных флавоноидов, антоцианы, ответственны за красную мякоть апельсинов крови.

Каротиноиды

Все цитрусовые с высоким содержанием каротиноидов антиоксидантов, которые отвечают за их богатый цвет.

• Бета-криптоксантин. Это один из самых распространенных каротиноидных антиоксидантов в апельсинах. Ваше тело превращает его в витамин А.
• Ликопен. Антиоксидант, содержащийся в больших количествах в апельсинах с пупком красного цвета (апельсины Cara Cara), ликопин также содержится в томатах и ​​грейпфрутах. Он имеет различные преимущества для здоровья (13).

Лимонная кислота

Апельсины и другие цитрусовые с высоким содержанием лимонной кислоты и цитратов, которые способствуют их кислый вкус.

Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты из апельсинов могут помочь предотвратить образование камней в почках (14, 15).

РЕЗЮМЕ Апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые несут большую пользу для здоровья.

Польза для здоровья апельсинов

Исследования на людях и животных показывают, что регулярное употребление апельсинов полезно для здоровья.

Здоровье сердца

Болезнь сердца в настоящее время является наиболее распространенной причиной преждевременной смерти в мире.

Флавоноиды - особенно гесперидин - в апельсинах могут оказывать защитное действие против болезней сердца (11, 16).

Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель оказывает разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление (11, 17).

Волокна также, кажется, играют роль. Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови (8).

Взятые вместе, вполне вероятно, что регулярное употребление апельсинов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Профилактика почечнокаменной болезни

Апельсины являются хорошим источником лимонной кислоты и цитратов, которые, как полагают, помогают предотвратить образование камней в почках.

Цитрат калия часто назначают пациентам с почечными камнями. Цитраты в апельсинах, кажется, имеют аналогичные эффекты (14, 15).

Профилактика анемии

Анемия - это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, снижающим его способность переносить кислород. Это часто вызвано дефицитом железа.

Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота.

Как витамин С, так и лимонная кислота могут увеличить усвоение организмом железа из пищеварительного тракта (18, 19).

При употреблении в пищу продуктов, богатых железом, апельсины могут помочь предотвратить анемию.

РЕЗЮМЕ Апельсины могут улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить камни в почках. Хотя они и не богаты железом, они также могут защитить от анемии, увеличивая усвоение железа.

Целые апельсины против апельсинового сока

Апельсиновый сок является популярным напитком во всем мире.

Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке гораздо меньше клетчатки (4).

В одной чашке (240 мл) чистого апельсинового сока содержится столько же натурального сахара, сколько в 2 целых апельсинах, и наполнение намного меньше (4).

В результате потребление фруктового сока часто может стать чрезмерным и может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем (20, 21, 22).

Это особенно относится к соку, который содержит сахар.

Хотя качественный апельсиновый сок может быть полезен в умеренных количествах, цельные апельсины, как правило, являются гораздо лучшим выбором.

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу целых апельсинов полезнее, чем пить апельсиновый сок. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и не так наполнены, как цельные фрукты.

Побочные эффекты

Апельсины не имеют много известных побочных эффектов.

У некоторых людей есть оранжевая аллергия, но это редко.

Для людей, которые испытывают изжогу, употребление апельсинов может усугубить симптомы. Это потому, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).

РЕЗЮМЕ У некоторых людей аллергия на апельсины, а их кислотность может усиливать симптомы изжоги. Тем не менее, апельсины представляют небольшую опасность для здоровья в целом.

Суть

Апельсины являются одними из самых популярных фруктов в мире, так как они вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником витамина С, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

По этой причине они могут снизить риск сердечных заболеваний и камней в почках.

Проще говоря, этот яркий цитрусовый фрукт является отличным дополнением к здоровому питанию.