Польза тренировок на свежем воздухе для психического и физического здоровья

Содержание

• 1. Элементы предлагают свои собственные возможности для обучения.
• 2. Вы получите больше удовольствия от тренировки на свежем воздухе
• 3. Тренировки на свежем воздухе улучшают психическое здоровье.
• 4. Они улучшают ваше общее самочувствие.
• 5. Тренировки на свежем воздухе помогут вам тренироваться дольше - и стать сильнее
• Обзор для

Выполнение упражнений на голубое небо - это мощная магия. Поход по лесу может заставить вас почувствовать связь с матерью-природой, а грохочущие волны могут отвлечь вас на последней миле вашего бега по пляжу. Но тренировка на свежем воздухе также может принести огромную пользу вашему разуму и телу.

«В природе есть всевозможные невидимые элементы, которые влияют на нас», - говорит Ева Селхуб, доктор медицины, эксперт по устойчивости и соавтор книги. Ваш мозг на природе (Купить, $ 15, barnesandnoble.com). Например, «когда мы вдыхаем отрицательные ионы на берегу моря из соленой воды, они попадают прямо в наш мозг и противодействуют положительным ионам, исходящим от компьютеров и вызывающим усталость». Это означает, что, несмотря на то, что вы тренируете мышцы во время тренировки на открытом воздухе, на заднем плане происходит целый ряд других преимуществ для организма.

Пляж - не единственное место, где вы можете получить эти льготы. Один обзор научно обоснованных преимуществ природы для здоровья в журнале Перспективы гигиены окружающей среды перечислил более десятка преимуществ пребывания на свежем воздухе, как для вашего разума (снижение стресса, лучший сон, улучшение психического здоровья, большее счастье), так и для вашего тела (снижение ожирения, снижение диабета, улучшение контроля боли - еще лучшее зрение). Это действительно потому, что все ваши чувства одновременно погружены в режим хорошего самочувствия. «У вас есть этот обширный пейзаж, который радует глаз, тихий ритм волн, ощущение песка на ногах, освежающий воздух, которым вы вдыхаете, - говорит доктор Селхуб.

Вот как тренировки на свежем воздухе могут улучшить ваше здоровье - внутри и снаружи.

1. Элементы предлагают свои собственные возможности для обучения.

Песок - это фитнес-подарок, который не перестает дарить. Для плиометрических упражнений, таких как бег или прыжки, это означает меньшее воздействие - выбирайте полосу, где вода и песок встречаются для лучшей опоры, - а также сжигает примерно на 30 процентов больше калорий, чем твердая земля, - говорит Пол О. Дэвис, доктор философии, a научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. К тому же, когда вы бежите босиком по песку, ваша форма естественным образом меняется, поражая среднюю и переднюю части стопы, что более благоприятно для суставов, чем удар пяткой, говорит Дэвис.

Фактически, в исследовании женщин-спортсменок, проведенных в Университете Западной Австралии, переключение физической формы с травы на песок (для интервалов, спринтов и схваток) увеличило частоту сердечных сокращений и тренировочную нагрузку и дало им больший прирост аэробной формы в пределах восьми недель, даже несмотря на то, что они сообщали о меньшей болезненности и усталости по пути.

Бегунам даже на ровной местности требуется больше мышц, чем на беговой дорожке. «Вам нужно будет установить беговую дорожку с наклоном не менее 0,5, чтобы соответствовать бегу на открытом воздухе», - говорит Коллин Бернс, директор по закупкам в розничной сети Backcountry. «А сильный ветер может отбросить вашу милю примерно на 12 секунд». Что касается шоссейного велоспорта, она говорит, что на аэродинамическое сопротивление приходится от 70 до 90 процентов сопротивления, ощущаемого при нажатии на педали.

TL; DR: Просто выйдя на тренировку на улицу - бегаете ли вы, прыгаете или едете на велосипеде - вы усиливаете сжигание.

2. Вы получите больше удовольствия от тренировки на свежем воздухе

Когда вы бежите на беговой дорожке, кажется, что время идет наполовину, так что даже бег трусцой на одну милю может вызывать умственное и физическое истощение. И согласно исследованию, опубликованному в PLOS One, причина, скорее всего, связана с тренировками в помещении. Исследователи разделили 42 здоровых взрослых на три группы: одна группа ходила пешком на открытом воздухе в течение 45 минут, другая группа ходила на беговой дорожке в помещении в течение 45 минут, а контрольная группа ничего не делала в общей сложности в течение трех часов в течение исследования. Затем участники оценили свое настроение, чувства и возбуждение. Результаты показали, что, хотя обе пешеходные группы получили больше преимуществ, чем диванная картошка, лучше всего справились те, кто занимается спортом на открытом воздухе.

Группа пеших прогулок сообщила, что чувствовала себя более бодрой, энергичной, внимательной, счастливой и спокойной, а также в целом имела больше положительных эмоций, чем те, кто находился на беговой дорожке. Путешественники также отметили, что после тренировки они меньше устают. По сути, туристы чувствовали себя легче физически и морально, хотя туристы на открытом воздухе и ходунки на беговой дорожке в помещении выполняли одинаковое количество упражнений.

3. Тренировки на свежем воздухе улучшают психическое здоровье.

Любой, кто ходил в походы (или ездил на велосипеде, плавал или занимался любым другим видом спорта на открытом воздухе), вероятно, не слишком удивлен этими результатами - они не зря называют это «горным хребтом»! Но что именно в тренировках на открытом воздухе заставляет чувствовать себя намного лучше? Это связано с мощным сочетанием физических упражнений и пребывания на природе, - объясняет Мартин Нидермайер, доктор философии, профессор спортивных наук в Университете Инсбрука в Австрии и ведущий автор статьи. Физическая активность бодрит, а природа снимает стресс. И эти двое вместе обеспечивают преимущество, превосходящее одно только одно.

По этой причине Нидермайер рекомендует не просто тренироваться на свежем воздухе, а отправиться в красивое и расслабляющее место с большим количеством растений и воды. «Положительные эффекты тем сильнее, чем« зеленее »или« синее »окружающая среда воспринимается участниками», - говорит он.

Фактически, «простое пребывание на природе может помочь снять стресс, поскольку было показано, что он снижает уровень кортизола в слюне, одного из биомаркеров стресса», - говорит Сюзанна Бартлетт Хакенмиллер, доктор медицины, консультант AllTrails.com по вопросам интегративной медицины. «Исследования также показали, что всего пять минут на природе - это все, что нужно нашему мозгу, чтобы начать думать по-другому, а мы - более расслабленно».

4. Они улучшают ваше общее самочувствие.

«Мы запрограммированы на сосуществование с природой», - говорит доктор Селхуб. «Нахождение в окружающей среде снижает реактивность организма на стресс, уменьшает воспаление и улучшает иммунную систему». Занимайте 20 минут на открытом воздухе ежедневно, и через некоторое время вы уменьшите реакцию своего тела на стресс, вызываемый коленными рефлексами.

Более того, согласно недавнему исследованию почти 20000 взрослых, опубликованному в журнале, по крайней мере 120 минут в неделю на природе, будь то в обычных дозах или в течение одного длительного периода, связаны с хорошим здоровьем и благополучием. Научные отчеты. Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете T.H., мы проводим до 90 процентов времени в помещении. Школа общественного здравоохранения Чана, поэтому физический контакт с природой - руки на камнях, пока вы катаетесь по валуну, босые ноги в траве - может заставить нас чувствовать себя более связанными с землей. «Это открывает мозговые центры, которые заставляют нас чувствовать себя частью чего-то большего, - говорит доктор Селхуб.

Почувствуйте трепет, глядя на океан, и, по ее словам, «усиление так называемой любовной реакции - увеличение дофамина и серотонина - на самом деле открывает мозг для большего восприятия и большей ясности». (Попробуйте это 30-дневное задание на тренировку на открытом воздухе, чтобы найти повод заниматься этим каждый день.)

5. Тренировки на свежем воздухе помогут вам тренироваться дольше - и стать сильнее

Обзор исследований зеленых упражнений в Экстремальная физиология и медицина говорит, что активный отдых на открытом воздухе «снижает воспринимаемые усилия и позволяет людям работать с более высокими рабочими нагрузками, что может помочь увеличить объем выполняемой физической активности и мотивацию для продолжения». С этим соглашается Анна Фрост, бегунья по ультра-трейловым маршрутам от бренда Icebreaker. «Я использую природу как силовую тренировку», - говорит она. «Там огромная энергия».

Конечно, не всегда можно проводить тренировки на свежем воздухе, и у тренажерных залов есть свои плюсы - защита от непогоды, когда вам это нужно, а также такие удобства, как уход за детьми, групповые занятия и персональные тренировки, и многие другие. Но потратить время на мать-природу стоит того, чтобы попотеть, когда это возможно.

Обзор для