Устрицы полезны для вас? Преимущества и опасности

Содержание

• Oyster Nutrition Facts
• Отличный источник важных питательных веществ
• Высококачественный источник белка
• Содержат уникальный антиоксидант
• Потенциальные проблемы
• Может содержать бактерии
• Другие загрязнители
• Другие Риски
• Как готовить и наслаждаться
• Суть

Устрицы - это двустворчатые морские моллюски, обитающие в морских средах обитания, таких как заливы и океаны.

Они являются важной частью экосистемы, отфильтровывая загрязняющие вещества из воды и обеспечивая среду обитания для других видов, таких как ракушки и мидии.

Существует много разных видов устриц - их соленое, ароматное мясо считается деликатесом во всем мире.

Хотя эти моллюски хорошо известны своими предполагаемыми афродизиакальными качествами, они могут многое предложить с точки зрения пользы для здоровья.

В этой статье рассматривается впечатляющая польза для здоровья - но также и риски - от употребления в пищу устриц, и объясняются лучшие способы их приготовления.

Oyster Nutrition Facts

Устрицы имеют твердую раковину неправильной формы, которая защищает серое, пухлое внутреннее тело.

Это внутреннее тело, известное как мясо, очень питательно.

Фактически, порция 3,5 унции (100 грамм) диких восточных устриц обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 68
• Белок: 7 грамм
• Жир: 3 грамма
• Витамин Д: 80% контрольного суточного потребления (RDI)
• Тиамин (витамин В1): 7% от RDI
• Ниацин (витамин В3): 7% от RDI
• Витамин В12: 324% от RDI
• Железо: 37% от RDI
• Магний: 12% от RDI
• Фосфор: 14% от RDI
• Цинк: 605% от RDI
• Медь: 223% от RDI
• Марганец: 18% от RDI
• Селен: 91% от RDI

Устрицы содержат мало калорий, но в них много питательных веществ, в том числе белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

Например, порция 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает более 100% RDI для витамина B12, цинка и меди и более 75% ваших ежедневных потребностей в селене и витамине D.

Эти вкусные моллюски также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, семейства полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в вашем организме, например, регулируют воспаление и поддерживают здоровье вашего сердца и мозга (2).

Люди, которые едят диеты с высоким содержанием омега-3 жиров, имеют меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (3, 4).

Резюме Устрицы богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок, витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Они особенно богаты витамином В12, цинком и медью.

Отличный источник важных питательных веществ

Устрицы упакованы с питательными веществами. Они особенно богаты следующими витаминами и минералами:

• Витамин В12. Это питательное вещество имеет решающее значение для поддержания нервной системы, обмена веществ и образования клеток крови. Многие люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит этого витамина (5).
• Цинк. Этот минерал играет жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, обмена веществ и роста клеток. Порция устриц весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает более 600% RDI (6).
• Селен. Этот минерал поддерживает правильную функцию щитовидной железы и обмен веществ. Он также действует как мощный антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами (7).
• Витамин Д. Витамин D имеет важное значение для иммунного здоровья, роста клеток и здоровья костей. Многим людям не хватает этого витамина, особенно тем, кто живет в холодном климате (8).
• Железо. Ваше тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать гемоглобин и миоглобин, белки, которые переносят кислород по всему телу. Многие люди не получают достаточно железа в рационе (9).

Помимо их различных функций в области здравоохранения, многие из этих питательных веществ также обеспечивают антиоксидантную защиту.

Например, селен является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от окислительного стресса, дисбаланса, который возникает, когда образуется чрезмерное количество свободных радикалов.

Окислительный стресс был связан с множеством хронических состояний, таких как рак, болезни сердца и умственное снижение (10).

Более того, цинк и витамины B12 и D также обладают антиоксидантным действием, еще более усиливая защитные свойства устриц (11, 12).

Исследования показывают, что люди, которые едят диеты, богатые антиоксидантами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и смертности от всех причин (13, 14, 15).

Резюме Устрицы богаты цинком, железом, селеном и витаминами B12 и D. Некоторые из этих питательных веществ обладают антиоксидантными свойствами и способствуют улучшению общего состояния здоровья.

Высококачественный источник белка

Устрицы являются отличным источником высококачественного белка с 3,5 унциями (100 г), которые упаковывают в 7 г этого питательного вещества.

Они также являются полным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму.

Добавление источников белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению веса.

Пища, богатая белками, стабилизирует голод, повышая уровень гормонов, способствующих насыщению, таких как пептид YY и холецистокинин (CCK) (16, 17).

Диеты с высоким содержанием белка доказали свою эффективность в повышении потери веса и приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира или диеты с высоким содержанием углеводов (18, 19, 20).

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Например, обзор девяти исследований показал, что диеты с высоким содержанием белка значительно снижают уровень гемоглобина A1c - маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови - у взрослых с диабетом 2 типа (21).

Более того, диеты с высоким содержанием белка могут снизить факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Обзор 18 исследований, проведенных на людях с диабетом 2 типа, показал, что диеты с высоким содержанием белка значительно снижают уровень триглицеридов - основного фактора риска сердечных заболеваний (22).

Резюме Диета с высоким содержанием белка, включающая устриц, может способствовать снижению веса, улучшению контроля сахара в крови и снижению факторов риска сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Содержат уникальный антиоксидант

Помимо того, что в устрицах содержатся полезные питательные вещества, такие как витамины, в устрицах также содержится недавно открытый уникальный антиоксидант, называемый 3,5-дигидрокси-4-метоксибензиловый спирт (DHMBA).

DHMBA - это фенольное соединение, обладающее сильным антиоксидантным действием.

Фактически, исследование в пробирке показало, что оно в 15 раз более эффективно борется с окислительным стрессом, чем Trolox, синтетическая форма витамина Е, обычно используемая для предотвращения повреждений, вызванных окислительным стрессом (23).

Некоторые исследования в пробирке показывают, что DHMBA из устриц может быть особенно полезным для здоровья печени.

Например, одно исследование в пробирке показало, что оно защищает клетки печени человека от повреждения и гибели клеток, вызванных индуцированным окислительным стрессом (24).

Ученые надеются, что DHMBA может быть полезен в профилактике или лечении заболеваний печени в будущем, но в настоящее время исследования ограничиваются исследованиями в пробирке (25).

Другое исследование в пробирке показало, что DHMBA снижает окисление холестерина ЛПНП (плохого). Окисление холестерина - это химическая реакция, связанная с атеросклерозом (накопление бляшек в артериях), который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, будет ли DHMBA эффективным в борьбе с окислительным стрессом у людей.

Резюме DHMBA является мощным антиоксидантом в устрицах. Это может помочь бороться с окислительным повреждением, благотворно влияя на здоровье печени и сердца. Тем не менее, исследования в настоящее время ограничиваются исследованиями в пробирке.

Потенциальные проблемы

Хотя очевидно, что устрицы обладают впечатляющей пользой для здоровья, существуют некоторые потенциальные проблемы, особенно при их употреблении в сыром виде.

Может содержать бактерии

Употребление в пищу сырого устричного мяса повышает риск бактериальной инфекции.

Vibrio бактерии - в том числе Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus - может быть сконцентрирован в молоке, питающемся фильтрами. Употребление их в пищу может увеличить риск заражения.

Инфекции, вызываемые этими бактериями, могут привести к таким симптомам, как диарея, рвота, лихорадка и даже более серьезные заболевания, такие как септицемия - серьезная инфекция крови, которая может привести к смерти (28).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 100 из 80 000 человек, которые болеют бактериями вибриона в Соединенных Штатах каждый год, умирают от этой инфекции (29).

Другие загрязнители

Устрицы могут также нести вирусы и энтеровирусы типа Норуолка, которые могут представлять опасность для здоровья (30).

Кроме того, эти моллюски могут содержать химические загрязнители, включая тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и ртуть (31).

Из-за этих потенциальных рисков для здоровья дети, дети с нарушенной иммунной системой, а также беременные и кормящие женщины должны избегать употребления сырых морепродуктов (32, 33, 34).

Те, кто предпочитает есть сырые устрицы, должны знать об этих потенциальных рисках. В настоящее время нет никакого способа гарантировать, что они безопасны для потребления в необработанном виде, несмотря на строгий контроль со стороны как государственных, так и федеральных властей.

Вот почему крупные организации здравоохранения, такие как CDC, рекомендуют употреблять их только в приготовленном виде (35).

Другие Риски

Устрицы содержат исключительно большое количество цинка. Хотя этот минерал важен для здоровья, чрезмерное потребление может быть вредным.

Хотя токсичность цинка чаще всего связана с добавками, слишком частое употребление устриц может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как снижение уровня минералов меди и железа, с которыми цинк конкурирует за поглощение.

Кроме того, тем, у кого аллергия на морепродукты, следует избегать их употребления.

Резюме Сырые устрицы могут нести потенциально вредные бактерии и вирусы. Медицинские организации рекомендуют готовить их перед едой, чтобы избежать опасных инфекций.

Как готовить и наслаждаться

Поскольку они могут представлять опасность для здоровья, ешьте сырых устриц с осторожностью. Всегда покупайте их в уважаемом заведении - хотя это не гарантирует безопасность (36).

Употребление их в пищу намного безопаснее, так как приготовление пищи уничтожает вредные бактерии.

Вот несколько вкусных и простых способов добавить устриц в свой рацион:

• Добавьте приготовленное устричное мясо к пасте.
• Смазать устриц целиком в сухарях и жарить.
• Служите им, приготовленным в их раковине и покрытом сверху новыми травами.
• Добавьте их в супы из морепродуктов и рагу.
• Обжарить панко-корчунку в кокосовом масле.
• Приготовить на пару и залить лимонным соком и маслом.
• Смажьте половинки устриц в выбранном вами маринаде и обжарьте их на гриле.

Вот несколько советов по безопасности, которые следует учитывать при покупке устриц:

• Выбирайте только устриц с закрытыми раковинами. Откажитесь от тех с открытыми раковинами.
• Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), устрицы, которые не открываются во время приготовления, также должны быть выброшены (37).
• Не готовьте слишком много сразу в одной кастрюле, например, при варке, так как перенаселенность может привести к недоварению.

Резюме Чтобы избежать заражения, употребляйте тщательно приготовленные устрицы. Выберите те с закрытыми раковинами и откажитесь от любых, которые не открываются во время приготовления.

Суть

Устрицы являются очень питательными моллюсками, которые предлагают широкий спектр полезных для здоровья свойств.

Они наполнены высококачественным белком, витаминами, минералами и антиоксидантами - все это полезно для здоровья.

Тем не менее, сырые устрицы могут содержать потенциально вредные бактерии, поэтому наслаждайтесь ими, приготовленными во избежание инфекции.

Если вы любите морепродукты, попробуйте добавить в свой рацион этих вкусных, питательных веществ моллюсков.