21 ходов, чтобы добавить к вашей партнерской тренировки

Содержание

• Что нужно учитывать
• Как построить свою рутину
• Если у вас нет оборудования
• Планка с хлопком
• Подтяжка ног
• Burpee
• Пистолет приседания
• Отжимание
• Завиток подколенного сухожилия
• Купание трицепса
• Если у вас есть полоса сопротивления
• Woodchop
• Строка
• Грудной пресс
• Расширение трицепса
• Боковой подъем
• Становая тяга
• Задняя дельта муха
• Если у вас есть медицинский мяч
• Woodchop
• Приседание на жим над головой
• Пройти вокруг
• Выпад с метанием
• Situp
• Приседания на грудь жим
• Отжимание
• Суть

Если тренировка с кем-то звучит веселее, вам повезло! Партнерские тренировки могут стать веселым испытанием и их легче создавать, чем вы думаете.

Возьмите своего друга, друга или члена семьи для тренировок в партнерстве и повеселитесь, потливость.

Продолжайте читать в течение 21 движения, которые мы любим.

Что нужно учитывать

Партнерские тренировки позволяют вам питаться энергией друг друга и работать мышцами по-другому.

Прежде чем начать, имейте это в виду:

• Если возможно, выберите партнера с таким же уровнем силы, как у вас. Это облегчит выполнение упражнений, плюс вы оба получите отличную тренировку таким образом.
• Сосредоточьтесь на форме. Добавление партнера в смесь может отвлечь вас. Убедитесь, что ваша форма все еще цельная.
• Вес тела не самый простой вариант. Это может показаться нелогичным, но движения партнера с собственным весом, как правило, являются наиболее сложными. Если вы оба новички, начните с тренировки с отягощениями или с мячом для медикаментов.

Как построить свою рутину

Если вам нужны идеи для тренировок с партнером, не смотрите дальше.

Мы выбрали сочетание упражнений с использованием веса тела, полосы сопротивления и шарика с лекарством. Более простые упражнения в каждом разделе перечислены первыми, и они постепенно увеличиваются в сложности.

Постарайтесь выбрать по крайней мере 5 упражнений для тренировки - со сладким пятном около 7 - и выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Для упражнений, в которых только один партнер выполняет работу, вам следует переключиться, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Не забудьте увеличить сопротивление или вес после выполнения 12 повторений. Продолжая испытывать себя, ты будешь прогрессировать.

Если у вас нет оборудования

Если это только вы и ваш партнер, и у вас нет оборудования, не беспокойтесь - вес тела не значит легкий! Сделайте 10-минутную разминку кардио перед прыжком сюда.

Планка с хлопком

Поднимите одну руку с земли и дайте партнеру немного кожи, пока вы занимаетесь доской.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны занять высокую доску, лицом друг к другу, между руками примерно 2 фута.
2. Оба партнера должны поднять правую руку, подняв ее, чтобы ударить партнера, а затем вернуть ее на землю.
3. Повторите левой рукой и продолжайте чередовать.

Подтяжка ног

Используйте вашего партнера в качестве сопротивления для этой работы.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен лежать на спине. Партнер 2 должен стоять сразу за головой партнера 1. Партнер 1 должен схватиться за лодыжки партнера 2.
2. Партнер 1 должен выполнить подъем ноги - вербовать пресс и держать спину ровно на полу, когда они поднимают ноги над землей - останавливаться, когда они достигают вытянутых рук партнера 2, затем медленно опускаться назад.

Burpee

Упражнение, которое все любят ненавидеть, отрыжки делаются дружественными для партнеров с перепрыгиванием.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен лежать на земле лицом вниз.
2. Партнер 2 выполнит бёрпи, перепрыгивая через партнера 1, а не в воздух.

Пистолет приседания

Приседания на пистолете сложны, но использование вашего партнера в качестве поддержки поможет вам туда добраться.

Сделать это:

1. Партнер 1 и 2 должны стоять лицом друг к другу, со смещением так, чтобы их правые плечи совпали. Они должны присоединиться к своим правым рукам.
2. Оба партнера должны выполнить приседание с пистолетом одновременно, используя друг друга в качестве баланса.

Отжимание

Отжимания в положении тачки усиливаются на ступеньку выше.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен встать, а партнер 2 должен встать на четвереньки впереди, лицом в сторону.
2. Партнер 2 должен поставить ноги в руки партнера 1, выходя на высокую доску.
3. Партнер 2 должен выполнить отжимание.

Завиток подколенного сухожилия

Используйте своего партнера для завивки подколенного сухожилия, машина не требуется.

Сделать это:

1. Оба партнера должны встать на колени, партнер 2 перед партнером 1.
2. Партнер 1 должен положить руки на лодыжки партнера 2 и немного встать на колени вперед, обеспечивая противовес.
3. Партнер 2 должен медленно падать вперед от колена вверх, сосредотачиваясь на подколенных сухожилиях на пути вниз. Положите руки вниз, чтобы поймать себя, когда вы не можете больше держаться.
4. Нажмите вверх, чтобы начать и повторить.

Купание трицепса

Прицельтесь в заднюю часть рук, а другой партнер, сидя за стеной, тоже будет работать.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен принять стену напротив стены.
2. Партнер 2 должен выполнить опускание бедер партнера 1: положите руки ладонями вверх на бедра партнера 1. Затем согните ноги в коленях и положите ноги на землю. Окунитесь, согнув локти, а затем вытянувшись назад.

Если у вас есть полоса сопротивления

Ленты сопротивления - отличный способ тренироваться без тонны ударов. Выберите легкое или среднее сопротивление, чтобы начать, затем двигайтесь вверх. И снова, начните с 10-минутного кардио-разогрева, чтобы ваши мышцы работали.

Woodchop

Направьте ядро ​​и оружие с помощью woodchop - в стиле партнера.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, удерживая полосу сопротивления перед собой обеими руками, и приседать.
2. Партнер 2 должен схватить другую ручку и встать справа от партнера 1, достаточно далеко, чтобы сделать полосу сопротивления натянутой. Группа должна быть расположена на уровне талии с левой стороны.
3. Партнер 2 должен натянуть ленту по всему телу и над правым ухом с вытянутыми руками, скручивая сердечник вправо по ходу движения.

Строка

Один партнер будет привязан как другие ряды.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен выступать в роли якоря, хватая ленту посередине и держа ее перед собой с вытянутыми руками.
2. Партнер 2 должен встать лицом к партнеру 1 и схватиться за ручки, затем отойти назад, пока полоса не станет натянутой, и пошатнуться.
3. Партнер 2 должен грести одной рукой за один раз, потянув локоть к задней стенке.

Грудной пресс

Опять же, здесь один из партнеров будет привязан, а другой - к груди.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен выступать в роли якоря, хватая ленту посередине и держа ее перед собой с вытянутыми руками.
2. Партнер 2 должен стоять лицом от партнера 1 и хвататься за ручки, принимая положение пресса с полосой под руками и в шахматном порядке.
3. Партнер 2 должен вытянуть руки и отжать ручки, затем обратно.

Расширение трицепса

Направляйте заднюю часть рук по очереди с небольшой помощью от вашего партнера.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, хватая ленту за одну ручку и удерживая ее перед собой.
2. Партнер 2 должен повернуться лицом к партнеру 1, схватить другую ручку и крепко удерживать ленту, шарнирно удерживая поясницу, пока их тело не образует угол на 45 градусов с землей и вытягивая ленту назад до тех пор, пока их рука полностью не вытянется. Согните локоть, затем повторите.
3. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Боковой подъем

Используя своего партнера в качестве якоря, прицельтесь на плечи с боковым подъемом.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен выступать в роли якоря, наступая на ленту около одной ручки, а ручка возле левой ноги.
2. Партнер 2 должен встать с правой стороны партнера 1 и взять другую рукоятку правой рукой.
3. Партнер 2 должен выполнить боковое поднятие, потянув ручку вверх и наружу, вытянув руку. Отпустите вниз и повторите.

Становая тяга

Тяга партнера с тоннами веса может быть опасной. С этим диапазоном сопротивления сложнее запутаться, и все же он дает большие преимущества.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен выступать в роли якоря, наступая на полосу посередине обеими ногами.
2. Партнер 2 должен встретиться лицом к лицу с партнером 1, схватиться за ручки и встать. Начните тягу, двигаясь вперед в талии, сохраняя гордую грудь и мягкие колени.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Задняя дельта муха

Ориентация мышц на осанку средней части спины отлично подходит для повседневной жизни. Выберите легкую полосу сопротивления здесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить правильно.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен выступать в роли якоря, наступая на середину полосы обеими ногами.
2. Партнер 2 должен стоять лицом к партнеру 1 и хвататься за ручки, слегка повисая на талии.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их и отведите от тела, сжимая лопатки сверху.

Если у вас есть медицинский мяч

Проявите творческий подход с тренировкой партнера по медицинскому мячу. Выберите для начала шар медицины весом от 5 до 8 фунтов и заранее проведите 10-минутный разогрев сердца.

Woodchop

Еще один способ вудчопа - использовать аптечку.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять рядом с аптечкой между ними.
2. Партнер 1 должен сесть на корточки и повернуться вниз, чтобы поднять мяч, а затем повернуть назад вверх, перенеся мяч через тело и вверх через противоположное плечо.
3. Партнер 1 должен вернуть мяч, чтобы начать в том же движении. Партнер 2 затем поднимет мяч и повторите то же движение.
4. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте местами.

Приседание на жим над головой

Комплексные упражнения - те, которые работают более чем с одной группой мышц одновременно - являются ключевыми для получения максимальной отдачи от ваших денег. Приседание на жиме лёжа - отличный пример.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять лицом друг к другу. Партнер 1 должен держать аптечку обеими руками перед грудью.
2. И партнер 1, и партнер 2 должны одновременно сесть на корточки, а при подъеме партнер 1 должен надавить на мяч.
3. Партнер 2 забирает мяч у партнера 1, пока он находится над головой, затем оба партнера садятся на корточки, а партнер 2 переносит мяч в грудь.
4. Партнер 1 и партнер 2 затем отталкиваются от приседа, а партнер 2 поднимает мяч и передает его партнеру 1.

Пройти вокруг

Ударьте свое ядро ​​более нетрадиционным способом с этим партнером.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять спиной к спине. Партнер 1 должен держать медицинский мяч перед собой.
2. Держа ноги на ногах, партнер 1 должен повернуть направо, а партнер 2 должен повернуть налево, получив аптечку от партнера 1.
3. Партнер 2 должен повернуть направо, а партнер 1 должен повернуть налево, получив лекарственный мяч обратно от партнера 2.

Выпад с метанием

Ударь все свое тело этим ударом и бросай.

Сделать это:

1. Партнер 1 и 2 должны стоять лицом друг к другу примерно на 3 фута между ними. Партнер 1 должен держать аптечку.
2. Партнер 1 должен выпрыгнуть вперед, бросить мяч партнеру 2 и встать назад.
3. Партнер 2 должен поймать мяч, сделать выпад вперед и вернуться к партнеру 1.

Situp

Сделайте situp веселее с партнером и аптечкой.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны находиться в положении situp, касаясь друг друга пальцами ног. Партнер 1 должен держать аптечку на груди.
2. Оба партнера должны выполнить situp одновременно, а партнер 1 должен передать мяч партнеру 2.
3. Оба партнера должны вернуться на землю, снова выполнить ситуацию, а партнер 2 должен передать мяч партнеру 2.

Приседания на грудь жим

Прицельтесь на ногах и верхней части тела с помощью приседа на грудь, еще одно сложное упражнение.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять лицом друг к другу на расстоянии около одного фута. Партнер 1 должен держать аптечку на уровне груди.
2. Оба партнера должны сесть на корточки. На подъеме партнер 1 должен нажать мяч прямо, передав его партнеру 2.
3. Оба партнера должны снова сесть на корточки, а затем партнер 2 должен вытолкнуть мяч, передавая обратно партнеру 1.

Отжимание

Отжимания от шаров от лекарств не для слабонервных, поэтому действуйте осторожно. Опуститесь на колени, если обычное отжимание слишком сложно.

Сделать это:

1. Оба партнера должны встать в позицию отжимания рядом. Партнер 1 должен начать с аптечного мяча под своей внешней рукой.
2. Партнер 1 должен сделать отжимание, толкнуть мяч внутрь руки, выполнить еще одно отжимание, а затем толкнуть мяч во внутреннюю руку партнера 2.
3. Партнер 2 выполнит отжимание здесь, подтолкнет мяч к их внешней руке, выполнит еще одно отжимание, а затем отбросит мяч назад к внешней руке партнера 1.

Суть

Совместные тренировки - будь то с использованием веса тела, бинтов или медикаментов - могут стать уникальной задачей. Мотивируйте и подталкивайте друг друга, все еще сосредотачиваясь на своей собственной форме.

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найди ее на Instagram для фитнеса, #momlife и многого другого.