Стоит ли чистить фрукты и овощи?
Содержание
- Пилинги упакованы с питательными веществами
- Пилинг может помочь вам чувствовать себя более дольше
- Пилинги могут помочь предотвратить некоторые заболевания
- Некоторые пилинги трудно чистить или несъедобны
- Пилинги могут содержать пестициды
- Какие кожуры безопасны для употребления?
- Суть
Нет никаких сомнений, что употребление большего количества фруктов и овощей может принести пользу вашему здоровью.
Однако вопрос о том, лучше ли употреблять эти фрукты и овощи с кожей или без кожи, часто обсуждается.
Пилинги часто выбрасывают из-за предпочтений, привычки или в попытке уменьшить воздействие пестицидов. Однако удаление кожуры может привести к удалению одной из наиболее богатых питательными веществами частей растения.
В этой статье рассматривается наука, чтобы определить, удаляются ли кожура фруктов и овощей лучше или нет.
Пилинги упакованы с питательными веществами
Кожура упакована с полезными питательными веществами.
Количество питательных веществ, которые они содержат, варьируется в зависимости от типа фруктов или овощей. Однако, вообще говоря, неочищенный продукт содержит более высокое количество витаминов, минералов и других полезных растительных соединений по сравнению с его очищенными аналогами.
Фактически, сырое яблоко с кожей содержит до 332% больше витамина К, на 142% больше витамина А, на 115% больше витамина С, на 20% больше кальция и до 19% больше калия, чем очищенное яблоко (1, 2).
Точно так же вареный картофель с кожурой может содержать до 175% больше витамина С, на 115% больше калия, на 111% больше фолата и на 110% больше магния и фосфора, чем очищенный (3, 4).
Растительные кожуры также содержат значительно больше клетчатки и антиоксидантов. Например, до 31% от общего количества клетчатки в овоще можно найти в его кожуре. Более того, уровень антиоксидантов в кожуре фруктов может быть в 328 раз выше, чем в мякоти (5, 6, 7).
Таким образом, употребление в пищу фруктов и овощей в чистом виде может действительно увеличить потребление питательных веществ.
Резюме Фруктовая и овощная кожура богаты несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Потребление кожуры с мякотью может увеличить общее потребление этих питательных веществ.Пилинг может помочь вам чувствовать себя более дольше
Фруктовые и овощные пилинги могут уменьшить чувство голода и помочь вам чувствовать себя дольше.
Во многом это связано с их высоким содержанием клетчатки. Хотя точное количество клетчатки варьируется, свежие фрукты и овощи могут содержать до одной трети клетчатки до того, как будут удалены внешние слои (6).
Несколько исследований показывают, что клетчатка может помочь вам чувствовать себя полнее дольше. Волокно может сделать это либо путем физического растяжения желудка, замедляя скорость его опорожнения, либо влияя на скорость, с которой гормоны наполнения высвобождаются в вашем теле (8, 9).
На самом деле, исследования показывают, что тип волокон, содержащихся во фруктах и овощах - тип, известный как вязкие волокна - может быть особенно эффективным для снижения аппетита (10).
Волокно также служит пищей для дружественных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Когда эти бактерии питаются клетчаткой, они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые, по-видимому, еще более усиливают чувство сытости (11, 12).
В одном обзоре сообщалось, что участники из 32 из 38 исследований испытывали увеличение сытости после увеличения потребления клетчатки (13).
Более того, несколько исследований показали, что богатые клетчаткой диеты, как правило, уменьшают чувство голода и, следовательно, количество потребляемых калорий в день, что может привести к потере веса (14, 15, 16).
Поэтому неочищенные фрукты и овощи могут помочь вам уменьшить голод и даже похудеть.
Резюме Благодаря высокому содержанию клетчатки, кожура фруктов и овощей может помочь уменьшить чувство голода и продлить ваше настроение надолго.Пилинги могут помочь предотвратить некоторые заболевания
Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут снизить риск некоторых заболеваний.
Проще говоря, основная функция антиоксидантов - борьба с нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы. Когда уровень свободных радикалов становится слишком высоким, они могут вызвать окислительный стресс, который в конечном итоге может нанести вред клеткам и потенциально увеличить риск заболевания.
На самом деле, исследователи считают, что антиоксиданты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (17, 18, 19).
Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах, также связаны с более низким риском неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (20, 21).
Фрукты и овощи естественно содержат много антиоксидантов, но, согласно исследованиям, они, по-видимому, более сконцентрированы во внешнем слое (22).
В одном исследовании удаление кожи с персика привело к снижению антиоксидантов на 13–48%.
В другом исследовании уровни антиоксидантов были в 328 раз выше в кожуре фруктов и овощей по сравнению с их мякотью (7, 23).
Поэтому, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов из фруктов и овощей, вы должны есть их неочищенными.
Резюме Употребление в пищу неочищенных фруктов и овощей может привести к увеличению потребления антиоксидантов. Это может помочь в борьбе со свободными радикалами и в конечном итоге снизить риск некоторых заболеваний.Некоторые пилинги трудно чистить или несъедобны
Некоторые кожуры фруктов или овощей могут быть трудно употребляемыми или просто несъедобными.
Например, кожура авокадо и дыни считается несъедобной, независимо от того, потребляются они в приготовленном виде или в сыром виде.
Другие кожуры фруктов и овощей, такие как кожура ананаса, дыни, банана, лука и сельдерея, могут иметь жесткую текстуру, которую трудно пережевывать и переваривать. Эти кожуры, как правило, лучше всего удалять и не есть.
Кроме того, хотя некоторые овощные кожуры считаются съедобными, их не следует употреблять в сыром виде. Например, зимняя тыква и кожура тыквы, которые лучше всего употреблять после приготовления, чтобы кожура стала мягкой.
Кроме того, цитрусовые также имеют жесткую и горькую кожуру, которую трудно употреблять в сыром виде. Они, как правило, лучше всего употреблять в качестве изюминки или приготовить, или просто отказаться.
Некоторые кожуры фруктов и овощей, хотя и полностью съедобны, могут иметь горький вкус или покрываться слоем воска или грязи, которые особенно трудно чистить.
Если из-за того, что вы едите эти фрукты и овощи с кожей, вы вообще не хотите их есть, пилинг может остаться вашим лучшим вариантом.
Резюме Некоторые кожуры могут быть несъедобными, трудно перевариваемыми, трудно моющимися или иметь жесткую текстуру. В таких случаях кожура может быть лучше всего удалена.Пилинги могут содержать пестициды
Пестициды обычно используются, чтобы уменьшить ущерб урожаю и увеличить урожайность.
Вопреки распространенному мнению, пестициды можно найти как на органически, так и на традиционно выращиваемых фруктах и овощах.
Хотя некоторые пестициды попадают в мякоть фруктов и овощей, многие остаются в кожуре (24, 25, 26).
Мытье - хороший способ избавиться от остатков пестицидов, которые слабо прикреплены к поверхности кожуры. Тем не менее, пилинг - лучший способ удалить пестициды, проникшие в кожу фруктов и овощей (27).
Например, недавний обзор сообщает, что около 41% остатков пестицидов, обнаруженных в плодах, было удалено путем промывания водой, в то время как в два раза больше было удалено путем очистки (28).
Для многих людей, обеспокоенных общим воздействием пестицидов, это может быть достаточно веской причиной, чтобы есть только мясо и фрукты и овощи.
Те, кто особенно обеспокоен их потреблением пестицидов, возможно, захотят ознакомиться с отчетом EWG, который оценивает уровни загрязнения пестицидами в 48 популярных фруктах и овощах в Америке.
Тем не менее, риск потребления немного большего количества пестицидов не обязательно перевешивает пользу от большего количества питательных веществ в коже.
Стоит помнить, что количество пестицидов, разрешенное для свежих продуктов, строго регулируется. Допустимые верхние пределы очень консервативны и намного ниже, чем самая низкая из известных доз, потенциально способных нанести вред человеку (29).
Более того, уровни пестицидов превышают допустимые верхние пределы менее чем в 4% случаев, и даже если они это делают, исследования показывают, что это редко приводит к вреду для людей (30, 31, 32).
Поэтому, хотя удаление кожуры овощей может избавить от немного большего количества пестицидов, чем мытье, разница, вероятно, слишком мала, чтобы беспокоиться.
Резюме Уровень пестицидов в свежих продуктах строго регулируется. Хотя очистка фруктов и овощей, по-видимому, является немного более эффективным способом удаления пестицидов, чем мытье отдельно, разница, вероятно, слишком мала, чтобы иметь истинное значение.Какие кожуры безопасны для употребления?
Некоторые кожуры безопасны для употребления, а другие - нет.
В приведенных ниже списках приводятся краткие сведения о том, какие обычные фрукты и овощи следует очищать от кожуры, а какие нет.
Несъедобные пилинги
- Авокадо
- Цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин и т. Д.)
- Тропические фрукты (банан, личи, ананас, папайя и т. Д.)
- Чеснок
- Тяжелый зимний сквош
- Дыня
- Лук
Съедобные пилинги
- яблоко
- Абрикос
- Спаржа
- Ягоды
- Морковь
- Цитрусовые (тертые или вареные)
- черешня
- Огурец
- Баклажан
- виноград
- киви
- Гриб
- Пастернак
- персик
- Груша
- гороховый
- Перец
- слива
- Картошка
- Сквош (если хорошо приготовленный)
- Цуккини
Суть
Кожура богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их одной из самых питательных частей растения.
Естественно, некоторые фрукты и овощи имеют жесткую кожуру, которую трудно очистить, трудно переварить, получить горький вкус или просто несъедобны. Эти кожуры лучше всего удалять и не есть.
Однако большинство пилингов съедобны.Поэтому, возможно, лучше по возможности есть неочищенные фрукты и овощи.
Наша рекомендация
Эмпаглифлозин
