Как (и почему) добавить штекерные штекеры к вашей тренировке

Содержание

• Как сделать доску Джек
• Вариация с низким воздействием
• Планка боковых метчиков
• Каковы преимущества досок?
• Укрепить основные мышцы
• Предотвратить боль в спине
• Сжигать калории и жир
• Советы по безопасности для домкратов
• Добавление досок в вашу рутину
• Образец рутины
• Еда на вынос

Планшеты - это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они могут помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление штекеров к тренировкам несколько раз в неделю может также повысить прочность и стабильность ядра, сжечь калории и помочь уменьшить жир.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и шагах, чтобы выполнить доску доски.

Как сделать доску Джек

Чтобы выполнить планку домкрат, выполните следующие действия:

1. Начните в положении доски с вытянутыми руками и руками под плечами, ноги вместе. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы к пяткам.
2. Включите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.
3. Выпрыгивайте обеими ногами широко, как если бы вы делали прыжок в горизонтальном положении.
4. Оставайтесь в положении доски, когда вы быстро поднимаете ноги вместе.
5. Продолжайте прыгать назад и обратно. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам опускаться на протяжении всего движения. Ваши руки должны оставаться устойчивыми.
6. Выполняйте розетки доски в течение 10–20 секунд, чтобы начать. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать на более высокой скорости, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете выполнить планки на предплечьях для дополнительной задачи.

Вариация с низким воздействием

Вы можете выполнять накидные домкраты, не выпрыгивая ногами в сторону. Эта версия называется боковой меткой. Боковые краны для досок - это упражнение для начинающих, малоэффективное.

Планка боковых метчиков

1. Начните в положении доски с вытянутыми руками и руками под плечами. Ноги должны быть вместе, и ваше тело должно быть по прямой линии от головы к пяткам.
2. Включите свой пресс, потянув их внутрь.
3. Шаг правой ногой в сторону. Верни его в центр.
4. Шаг левой ногой в сторону. Верни его в центр.
5. Выполните 8-10 повторений на каждой ноге.

Каковы преимущества досок?

Планка домкраты могут помочь укрепить следующие мышцы:

• грудь
• брюшного
• назад
• плечи
• руки

Укрепить основные мышцы

Планка домкраты могут помочь укрепить мышцы ядра. Упражнения с досками и вариациями досок активируют все основные мышцы, в том числе прямую мышцу живота, поперечную брюшную полость и косые мышцы. Они также активируют мышцы бедер и спины.

Результаты одного небольшого исследования с 14 участниками показали, что доски предплечья требуют двойной активации мышц брюшного пресса по сравнению с другими упражнениями для укрепления ядра, такими как хрусты.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение досок может привести к улучшению стабильности, снижению риска травм и поддержанию мобильности.

Предотвратить боль в спине

Укрепление основных мышц также может помочь снизить риск возникновения боли в пояснице. Сильное ядро ​​важно для правильного выравнивания позвоночника. Это, в свою очередь, снижает риск травм спины.

Если у вас уже есть боль в спине, планетарные домкраты тоже могут помочь. Результаты клинического испытания 2017 года показали, что шесть недель упражнений на стабилизацию активной зоны были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. В исследовании приняли участие 120 человек в возрасте от 20 до 60 лет, и все они имели неспецифическую хроническую боль в пояснице.

Несмотря на то, что домкраты не были включены в упражнения по стабилизации сердечника, участники включили в свои упражнения переднюю и боковую доски. Поскольку домкраты являются основным стабилизирующим упражнением, вы можете увидеть похожие результаты, добавив это упражнение в свой распорядок.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как упражнения по стабилизации ядра влияют на большую группу людей и как они могут влиять на хронические боли в спине, связанные с конкретными состояниями или травмами.

Сжигать калории и жир

Доски - сердечно-сосудистые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сжигать калории и регулировать свой вес. Они также могут помочь снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Советы по безопасности для домкратов

Для безопасного выполнения досок, следуйте этим советам:

• Занимайтесь своим ядром на протяжении всего движения. Это может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.
• Держите свое тело в прямой линии и не позволяйте бедрам опускаться.
• Прекратите, если вы чувствуете усталость, головокружение или перегрев.

Положение доски может оказать давление на запястья. Планочные домкраты следует избегать или модифицировать, если у вас травма запястья или боль в запястье. Чтобы изменить, вы можете выполнить их на предплечьях.

Планковые домкраты могут помочь укрепить основные мышцы и облегчить боль в пояснице, но вы должны поговорить с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть спина, плечо или другая травма.

Добавление досок в вашу рутину

Планочные домкраты - аэробная активность от средней до высокой интенсивности. Они также укрепляют мышцы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы здоровые взрослые люди стремились к занятиям аэробными физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю и для укрепления мышц два дня в неделю.

Поскольку штекеры - это и аэробное упражнение, и упражнение с отягощениями, вы можете добавить их в свою программу несколькими способами, включая:

• добавление штекеров в дни, когда вы выполняете другие упражнения с весом или сопротивлением
• выполнение досок в качестве части высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Образец рутины

Ниже приведен пример подпрограммы, показывающей, как вы можете добавить штекерные планки в тренировку HIIT. Выполняйте каждое упражнение в течение 20–60 секунд. Отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями. Повторите до 4 раз.

1. Высокое колено. Чтобы выполнить это упражнение, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
2. Планка домкраты.
3. Приседания прыгает. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Медленно присядьте. Когда вы поднимаетесь из приседа, добавьте прыжок, прежде чем вернуться в присед.
4. Лодыжка касается. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол, а руки - на бок. Поднимите голову от земли и протяните правую руку к правой лодыжке. Вернув правую руку обратно в исходное положение, вытяните левую руку к левой лодыжке. Повторение.
5. Burpees. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сядьте на корточки. Когда вы достигнете нижней части приседания, положите руки на пол, перенесите вес на верхнюю часть тела и откиньте ноги назад, приземлившись в положении доски. Немедленно вернитесь в низкое положение приседания, затем вернитесь в положение стоя и затем добавьте прыжок, прежде чем вернуться в приседание.

Еда на вынос

Планковые домкраты - это эффективное упражнение для работы основных мышц, а также преимущества кардиотренировок.

Планка гнезда могут быть объединены с другими кардио и основными упражнениями для полной тренировки. Попробуйте добавлять их в свое ядро ​​или HIIT несколько раз в неделю. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые тренировки сердечно-сосудистой системы в ваш режим.