Преимущества растительной диеты, о которой должен знать каждый

Содержание

• Что такое растительная диета?
• Преимущества растительной диеты
• 1. Снижение риска сердечных заболеваний
• 2. Снижение риска диабета 2 типа.
• 3. Снижение риска ожирения.
• 4. Снижение риска рака.
• 5. Экологические преимущества
• Как начать растительную диету для начинающих
• Обзор для

Еда на растительной основе становится одним из самых популярных стилей питания - и не зря. Потенциальная польза растительной диеты очень важна как для вашего здоровья, так и для окружающей среды. По данным Ассоциации растительных продуктов питания, почти треть американцев заявляют, что они активно пытаются сократить потребление мяса и молочных продуктов. В прошлом году 28 процентов людей сообщили, что потребляли больше белка из растительных источников, 24 процента употребляли больше растительных молочных продуктов и 17 процентов ели больше растительных заменителей мяса, чем в 2019 году, как показал опрос, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания.

Стремление к более здоровому образу жизни подпитывает эту тенденцию. Согласно отчету компании Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями за 2020 год, здоровье является ключевой причиной, по которой 56 процентов людей выбирают растительные белки, в то время как воздействие на окружающую среду и благополучие животных являются главной проблемой для 26 процентов, согласно Mattson Consulting.

«Было много новых научных достижений, а также более ранние исследования, которые показали пользу для здоровья от употребления растительной пищи», - говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и специалист по питанию. Форма Член Brain Trust. «Кроме того, из-за опасений по поводу изменения климата и устойчивости, диета, ориентированная на растения, приобрела еще больший импульс».

Но что на самом деле означает растительная диета, и все ли преимущества растительной диеты, о которых они мечтают? Вот совок, в том числе о том, как начать растительную диету для начинающих.

Что такое растительная диета?

По правде говоря, это может сбивать с толку, поскольку термин не имеет четкого определения.

«В прошлом определение« растительная »(используемое исследователями и организациями в области питания) означало диету, основанную в основном на растениях; однако это определение стало означать разные вещи для разных людей», - говорит Шэрон Палмер. РДН,Диетолог на растительной основе. Она отмечает, что в последнее время люди использовали этот термин для обозначения веганской диеты на 100% растительной основе.

С другой стороны, зарегистрированный диетолог Эми Мюрдал Миллер, MS, RDN, FAND, основатель и президент Farmer's Daughter Consulting в Кармайкле, Калифорния, в более широком смысле определяет растительную основу как «следование рекомендациям по питанию и схеме MyPlate, где большинство пища поступает из растений (например, фрукты, овощи, злаки, орехи, растительные масла) ». (См .: В чем разница между растительной и веганской диетой?)

«На растительной основе»не обязательно означает вегетарианство или веганство », - добавляет Ганс.« Это означает, что вы пытаетесь включить в свой рацион больше растений, таких как 100% цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и семена ». строгий режим или отказ от мяса, птицы или рыбы - если вы этого не хотите. «Вы можете быть полностью растительными в один день, а завтра съесть гамбургер», - говорит Ганс.

Например. Средиземноморская диета, в которой упор делается на растительную пищу и рыбу, а также некоторые яйца, птицу и молочные продукты, считается растительной. Суть в том, что «растительная пища» означает намеренное включение растительной пищи в каждый прием пищи, - говорит Ганс.

Стоит отметить, что, хотя список преимуществ растительной диеты длинный, соблюдение вегетарианской или веганской диеты автоматически не означает, что вы едите здоровую пищу. Это связано с тем, что большинство преимуществ для здоровья, описанных ниже, обусловлено не просто сокращением количества продуктов животного происхождения, а увеличением потребления здоровых цельных продуктов.

«Если вы придерживаетесь растительной диеты с добавлением растений и меньшего количества животных или решили стать веганом, употребление большего количества растений в вашем рационе имеет множество преимуществ», - говорит Мюрдал Миллер. Вот некоторые из преимуществ растительного происхождения, которые вы можете оценить независимо от того, решили ли вы полноценно есть овощи или просто решили есть больше растений. (См .: Правила растительной диеты, которым вы должны следовать)

Преимущества растительной диеты

1. Снижение риска сердечных заболеваний

Одно из самых значительных преимуществ растительной диеты? По словам Мюрдала Миллера, обширные исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, проведенном Медицинской школой Икана при больнице горы Синай в Нью-Йорке, было обследовано более 15000 человек, у которых не было известных проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые следовали одному из пяти режимов питания, включая удобство (фаст-фуд и жареную пищу), растительное (фрукты) , овощи, бобы, рыба), сладости (десерты, конфеты, сладкие хлопья для завтрака), южные (жареные продукты, мясные субпродукты, обработанное мясо, сахаросодержащие напитки), а также салаты и алкоголь (заправки для салатов, овощные салаты, алкоголь). Исследование отслеживало этих людей в течение четырех лет и обнаружило, что у тех, кто придерживался растительной диеты, риск сердечной недостаточности снижался на 42 процента по сравнению с теми, кто ел меньше растительной пищи.

Опять же, оценка преимуществ растительной диеты - это не просто ограничение животной пищи; выбор еды имеет значение. (Это похоже на чистое и грязное кето.) Другое исследование, опубликованное в 2018 г.Журнал Американского колледжа кардиологии изучили выбор продуктов питания мужчин и женщин-медиков и создали индекс растительной диеты, чтобы оценить полезность их диеты. Здоровая растительная пища (например, цельнозерновые, фрукты, овощи, масла, орехи и бобовые) получила положительную оценку, тогда как менее здоровая растительная пища (например, сахаросодержащие напитки, очищенные зерна, картофель фри и сладости, а также продукты животного происхождения) ) получил обратную оценку. Данные показали, что более положительный результат был связан с меньшим риском ишемической болезни сердца.

Исследование показывает, что важнее всего не растительная пища (например, картофель фри), а качество выбранных вами растительных продуктов. Ваша растительная диета по-прежнему должна состоять из хорошо сбалансированных растений, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, масла, орехи и бобовые, которые приготовлены и приготовлены здоровым образом. (Попробуйте эти рецепты растительной диеты для каждого приема пищи в течение дня.)

2. Снижение риска диабета 2 типа.

Растительная диета также может помочь предотвратить диабет 2 типа. Статья 2017 г., опубликованная вЖурнал гериатрической кардиологии изучили потенциальную пользу растительной диеты при диабете 2 типа на основе многочисленных исследований. Один из них изучил распространенность диабета 2 типа в зависимости от различных режимов питания и обнаружил, что он реже встречается в диетах с пониженным содержанием продуктов животного происхождения.

Основываясь на этом и многочисленных других наблюдательных исследованиях, рассмотренных в этом обзоре, ученые пришли к выводу, что употребление растительной диеты может помочь улучшить инсулинорезистентность, поддержать здоровую массу тела, увеличить клетчатку и фитонутриенты, улучшить взаимодействие с пищей и микробиомом и снизить насыщенные жиры. . (Связано: Может ли кето-диета помочь при диабете 2 типа?)

3. Снижение риска ожирения.

Возможно, вы слышали, что одним из основных преимуществ растительной диеты является потеря веса. Что ж, клинические и наблюдательные исследования показывают, что переход на растительную диету может помочь снизить риск избыточного веса и ожирения - и даже способствовать снижению веса, согласно обзорной статье 2017 года, опубликованной вЖурнал гериатрической кардиологии.

Интересно, что даже умеренное соблюдение вегетарианской диеты может предотвратить избыточный вес и ожирение в среднем возрасте, согласно исследованию 2018 года, проведенному Европейской ассоциацией по изучению ожирения. Включите в свой рацион постные источники животного белка.

«Исследования групп населения, которые придерживаются вегетарианского режима питания, показывают, что у них более низкий уровень избыточного веса и ожирения», - соглашается Мюрдал Миллер. (По теме: Как можно похудеть на вегетарианской диете)

4. Снижение риска рака.

Удивительное преимущество растительной диеты: соблюдение растительной диеты (наряду с другими видами здорового образа жизни) может действительно помочь снизить риск рака.

Исследование 2013 г., опубликованное вЭпидемиология, биомаркеры и профилактика рака наблюдали около 30 000 женщин в постменопаузе в течение семи лет и обнаружили, что женщины, поддерживающие нормальную массу тела, ограничивая употребление алкоголя и питаясь в основном растительной пищей, были связаны с 62-процентным сокращением рака груди по сравнению с женщинами, которые не следовали этим трем руководящим принципам.

Отчет Американского института исследований рака подтверждает это, утверждая, что здоровая диета и образ жизни могут предотвратить 40 процентов случаев рака. Вот почему Американский институт исследований рака (AICR) рекомендует придерживаться растительной диеты, в основном состоящей из фруктов, зерен, бобов, орехов и семян, а также некоторых продуктов животного происхождения для профилактики рака. Согласно AICR, этот тип диеты помогает вам получать различные питательные вещества, защищающие от рака, такие как клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества. AICR рекомендует заполнять тарелку 2/3 (или более) растительной пищей и 1/3 (или менее) рыбой, птицей или мясом и молочными продуктами.

5. Экологические преимущества

Конечно, есть много преимуществ растительной диеты для вашего тела, но она может иметь и более серьезные последствия для Земли. (Связано: вот как вы должны питаться, чтобы минимизировать воздействие на окружающую среду)

«Для производства этих растительных продуктов требуется меньше ресурсов (воды, ископаемого топлива), и они не производят таких продуктов, как навоз или метан, которые могут быть вредными для окружающей среды», - говорит Палмер. «В современном сельском хозяйстве большая часть нашей продукции растениеводства идет на кормление животных, тогда как мы могли бы просто есть урожай напрямую, а не скармливать его животным и есть животных». Это одна из причин, по которой Палмер говорит, что животная пища оказывает большее воздействие на окружающую среду по сравнению с растительной пищей.

«Исследование за исследованием показало, что люди, употребляющие пищу на растительной основе, меньше влияют на окружающую среду», - говорит она. «Это верно в отношении выбросов углерода, а также таких вопросов, как водный след и землепользование (количество земли, необходимое для выращивания продуктов питания)». (Вы также можете уменьшить воздействие своего рациона на окружающую среду, сократив количество пищевых отходов.)

Прежде чем демонизировать все производство продуктов питания для животных, знайте, что растениеводство и животноводство на самом деле довольно интегрированы. «Животноводство перерабатывает большую часть остатков обработки сельскохозяйственных культур, по сути, перерабатывая отходы, образующиеся при производстве растительных продуктов, которые мы любим есть, и превращая их в другие продукты питания», - говорит Сара Плейс, доктор философии, старший директор по устойчивому развитию. Исследования производства говядины. (Связано: Биодинамическое земледелие - это движение за органику следующего уровня)

Например, в Калифорнии при производстве сока из апельсинов остаются оставшиеся фрукты (мякоть и кожура) после обработки, и эта мякоть цитрусовых часто затем скармливается скоту, что приводит к производству говядины и молока. Скорлупа миндаля (часть ореха, окружающая мясо, которое едят люди) также скармливают молочному скоту, превращая отходы в питательную пищу. Внезапно этот выбор между миндальным молоком, коровьим молоком и апельсиновым соком стал не таким уж разным.

Как начать растительную диету для начинающих

Чтобы оценить преимущества растительной диеты и включить в свою тарелку больше продуктов без животных, не переусердствуйте. «Просто включайте в свой рацион больше растений, - говорит Ганс. «И пойти на разнообразие».

Например, вот как могут выглядеть некоторые диетические блюда на растительной основе:

• На завтрак может быть овсянка с нарезанным бананом или ягодами и ореховым маслом, или яйца-пашот с цельнозерновыми тостами с авокадо и помидорами.
• Обед может быть салатом с нутом, киноа и овощами-гриль или бутербродом из цельнозернового хлеба и жареной курицей, хумусом и зеленью с фруктами на десерт.
• Ужин может означать однажды вечером приготовить овощное жаркое с тофу; затем приготовьте небольшое филе миньон или немного жареного лосося с обжаренным шпинатом и жареным молодым картофелем.

Согласно исследованиям, придерживаясь растительной диеты, вы даже можете получать весь необходимый белок из таких источников, как фасоль и бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис. Просто стремитесь к правильному количеству: по данным Американского колледжа спортивной медицины, активным женщинам требуется от 0,55 до 0,91 грамма белка на массу тела в день. Обязательно употребляйте продукты, богатые белком, после тренировки для наращивания и восстановления мышц, - говорит Ганс. (Это руководство покажет вам, как получить достаточно белков растительного происхождения.)

TL; DR: включение различных видов продуктов, которые вам нравятся, поможет вам оценить все преимущества растительной диеты - потому что вы получите ряд витаминов, минералов и других питательных веществ - и сделаете ее еще более вкусной.

• ByToby Amidor
• Автор: Памела О’Брайен

Обзор для