14 лайфхаков PMS

Содержание

• 1. Увеличьте темп
• 2. Спите спокойно
• 3. Расслабьтесь
• 4. Употребляйте больше кальция, магния и витамина B-6.
• 5. Пастись
• 6. Попробуйте иглоукалывание.
• 7. Ограничьте употребление соли.
• 8. Ешьте более сложные углеводы.
• 9. Увидеть свет
• 10. Получите удовольствие
• 11. Откажитесь от кофеина.
• 12. Избавьтесь от привычки
• 13. Не употребляйте алкоголь.
• 14. Примите таблетку (или две).

Предупреждающие знаки безошибочны. У вас вздутие живота и судороги. У вас болит голова и болит грудь. Ты такой угрюмый, что срываешься на любого, кто осмеливается спросить, в чем дело.

Более 90 процентов женщин говорят, что они испытывают некоторые из этих симптомов, известные под общим названием предменструальный синдром (ПМС), примерно за неделю до менструации. ПМС - это не пикник, но с ним можно справиться.

Попробуйте эти 14 лайфхаков, чтобы победить вздутие живота и облегчить другие симптомы ПМС.

1. Увеличьте темп

Гуляйте, катайтесь на велосипеде или просто танцуйте в своей спальне по 30 минут в день. Упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, могут улучшить симптомы ПМС, такие как усталость, плохая концентрация и депрессия. Уловка для более комфортного предменструального периода состоит в том, чтобы выполнять аэробные упражнения большую часть дней недели в течение месяца.

2. Спите спокойно

ПМС может нарушить ваш цикл сна. Неважно, ворочаетесь ли вы ночью или спите весь день, любое нарушение режима сна может заставить вас чувствовать себя еще хуже, чем обычно.

Чтобы спать крепче, заведите рутину. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро - даже по выходным. И убедитесь, что вы приступили к работе достаточно рано, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь.

3. Расслабьтесь

Стресс может усугубить симптомы ПМС и ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте расслабляющую терапию, чтобы снять напряжение.

Йога - это метод снятия стресса, сочетающий в себе нежные движения с глубоким дыханием. что практика несколько раз в неделю может помочь уменьшить вздутие живота, спазмы и боль в груди при ПМС.

Не хотите принять позу? Попробуйте посидеть несколько минут в тишине, глубоко дыша и повторяя такое слово, как «ом». Исследования показывают, что медитация также эффективна при симптомах ПМС.

4. Употребляйте больше кальция, магния и витамина B-6.

Некоторые питательные вещества могут помочь вам почувствовать себя лучше за неделю до начала менструации.

Помимо того, что кальций полезен для костей, он может облегчить симптомы ПМС, такие как депрессия и усталость. Вы можете получить его из таких продуктов, как молоко и другие молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок и хлопья.

Магний и B-6 помогают при таких симптомах, как депрессия, беспокойство, вздутие живота и тяга к еде - и они работают еще лучше, когда вы принимаете их вместе. Вы можете найти витамин B-6 в рыбе, курице, фруктах и ​​обогащенных злаках. Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, а также в орехах и цельнозерновых продуктах.

Если вы не можете получить достаточное количество этих питательных веществ в своем рационе, спросите своего врача о приеме добавок.

5. Пастись

Тяга к нездоровой пище является синонимом ПМС. Один из способов победить их - есть шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших.

Более частое питание будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая внезапные падения, которые вызывают у вас голод по шоколадному батончику, куску пиццы или пакетику чипсов. Приготовьте овощи и соус.

6. Попробуйте иглоукалывание.

Прикрепите его к своим симптомам ПМС с помощью этой древней китайской техники, в которой используются тонкие иглы для стимуляции различных точек на вашем теле. Согласно одному из обзоров исследований, иглоукалывание уменьшило такие симптомы, как головные боли, спазмы, боли в спине и боли в груди, на столько же.

7. Ограничьте употребление соли.

Вы хотите чипсов или кренделей в дни, предшествующие месячным? Постарайтесь устоять перед этими солеными искушениями. Натрий заставляет ваше тело удерживать больше воды, увеличивая неприятное вздутие живота.

Кроме того, обратите внимание на консервированные супы и овощи, соевый соус и мясные закуски, которые, как известно, содержат большое количество соли.

8. Ешьте более сложные углеводы.

Избавьтесь от белого хлеба, белого риса и печенья. Замените их цельнозерновым хлебом, коричневым рисом и пшеничными крекерами. Цельнозерновые продукты дольше сохраняют чувство сытости, что снижает тягу к еде и снижает раздражительность.

9. Увидеть свет

Световая терапия является эффективным средством лечения сезонного аффективного расстройства (SAD), и она может помочь при тяжелой форме PMS, называемой предменструальным дисфорическим расстройством (PMDD).

Женщины с ПМДР становятся особенно грустными, тревожными или капризными перед месячными. Неизвестно, улучшает ли настроение при ПМС сидение под ярким светом в течение нескольких минут каждый день, но не помешает попробовать.

10. Получите удовольствие

Если вы чувствуете беспокойство, стресс и депрессию во время менструации, массаж может быть как раз тем, что успокоит ваш разум. 60-минутный массаж снижает уровень кортизола - гормона, отвечающего за реакцию организма на стресс. Он также увеличивает уровень серотонина - химического вещества, от которого вы чувствуете себя хорошо.

11. Откажитесь от кофеина.

Пропустите утреннюю java-встряску за несколько дней до менструации. То же самое касается газированных напитков с кофеином и чая. Кофеин усиливает такие симптомы ПМС, как раздражительность и нервозность. Кофеин может усилить боль в груди и количество спазмов, потому что он увеличивает выработку простагландинов в организме. Это также нарушает сон, из-за чего вы чувствуете себя разбитым и капризным. Хороший сон улучшит ваше самочувствие. Однако некоторые исследования говорят, что немного кофеина можно.

12. Избавьтесь от привычки

Курение не только увеличивает риск таких состояний, как рак и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), но и может вызывать симптомы ПМС. Это особенно верно, если вы начнете эту привычку в подростковом возрасте. Курение может ухудшить симптомы ПМС из-за изменения уровня гормонов.

13. Не употребляйте алкоголь.

При нормальных обстоятельствах стакан или два вина могут расслабить вас, но не окажут такого же успокаивающего действия, когда вы страдаете от предменструального синдрома. Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который может усилить ваше плохое настроение. Постарайтесь воздержаться - или, по крайней мере, сократить употребление алкоголя, пока симптомы ПМС не исчезнут.

14. Примите таблетку (или две).

Если ничего не помогает, примите безрецептурное обезболивающее, например ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Эти таблетки могут временно облегчить симптомы ПМС, такие как судороги, головные боли, боли в спине и болезненности груди.