Полиненасыщенные жиры: знать факты об этих здоровых жирах

Содержание

• Что такое полиненасыщенные жиры?
• Источники питания
• Омега-3 жирные кислоты
• Омега-6 жирные кислоты
• Польза для здоровья
• Может уменьшить возрастное умственное снижение
• Может улучшить детское развитие
• Может способствовать здоровью сердца
• Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования
• Увеличение воспаления
• Концентрированные калории
• Неправильное хранение и использование в кулинарии
• Суть

Пищевой жир поступает как из животной, так и из растительной пищи.

Жиры поставляют калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования.

Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.

Полиненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и называются «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

В этой статье рассматриваются источники пищи, польза для здоровья и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.

Что такое полиненасыщенные жиры?

Существует два основных типа жиров - насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.

Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры - наряду с мононенасыщенными жирами - считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (1, 2, 3, 4).

Двумя основными классами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваш организм не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона (5).

Резюме Полиненасыщенные жиры - это тип здоровых жиров, которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для работы мозга. Вы должны получать их из пищи, так как ваше тело не может их приготовить.

Источники питания

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях.

Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры.

Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках - но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, питает более низкие уровни.

Содержание омега-3 в 3 унциях (85 грамм) отборной рыбы составляет (6):

• Лосось: 1,8 грамм
• Сельдь: 1,7 грамма
• Сардины: 1,2 грамма
• Скумбрия: 1 грамм
• Форель: 0,8 г
• Bass: 0,7 г
• Креветка: 0,2 грамма

Рыба сама по себе не производит омега-3 жирных кислот. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном (7).

Омега-6 жирные кислоты

Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот - за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают (8):

• Сафлоровое масло: 74.6%
• Масло виноградных косточек: 69.9%
• Льняное масло: 67.9%
• Подсолнечное масло: 65.7%
• Маковое масло: 62.4%
• Соевое масло: 58.9%

Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также содержат много полиненасыщенных жиров омега-6 (8).

Резюме В то время как семена льна и грецкие орехи содержат омега-3, лучшим источником является жирная рыба. Растительные масла, которые при комнатной температуре являются жидкими, являются лучшими источниками омега-6.

Польза для здоровья

Полиненасыщенные жиры, являясь неотъемлемым компонентом вашего рациона питания, предлагают множество впечатляющих преимуществ для здоровья

Большая часть этих преимуществ связана с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA.

Может уменьшить возрастное умственное снижение

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.

Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей (9, 10).

С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания.

В пятилетнем исследовании более 200 пожилых мужчин потребление рыбы было связано с меньшим умственным снижением (11).

Другое исследование, в котором приняли участие более 5000 человек, отметило, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% -ным снижением риска развития деменции и 70% -ным риском развития болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет (12).

Деменция - это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей (13).

Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, тогда как другие исследования не показывают никакой пользы (14, 15, 16).

Может улучшить детское развитие

Матери, которые потребляют 8–12 унций (227–340 г) жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей (17).

В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу (18).

В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 12 унций (340 граммов) рыбы в неделю, с меньшей вероятностью имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками (19).

Однако добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для младенцев, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром (20, 21, 22).

Например, прием добавок омега-3 во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей (23, 24, 25).

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 8, но не более 12 унций (227 и 340 граммов соответственно) рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода (17).

Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлин, апельсиновая неровность, рыба-меч, тунец, скумбрия и акула (26).

Может способствовать здоровью сердца

Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца.

Исследования, проведенные в 1960-х и 70-х годах, показали снижение риска смерти от болезней сердца в популяциях, потребляющих рыбу (27, 28).

Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем (29, 30, 31, 32).

Однако рандомизированные контрольные испытания показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира (33, 34).

Например, в исследовании, в котором приняли участие более 12500 человек, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снижал риск заболевания или смерти, связанной с сердцем (35).

Аналогичным образом, обзор 10 исследований, проведенных на почти 78 000 человек, склонных к сердечным заболеваниям, не выявил пользы добавок омега-3 при риске сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной с этим травмы (36).

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении повышает риск сердечных заболеваний и инсульта (37).

Резюме Омега-3 полиненасыщенные жиры могут улучшить здоровье сердца, способствовать здоровому развитию младенцев и предотвратить умственное снижение у пожилых людей.

Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования

Умеренность - это ключ к питанию.

То же самое касается полиненасыщенных жиров - слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.

Увеличение воспаления

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. В общем, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные (38).

Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (39, 40).

Считается, что употребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье (41).

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в западной диете эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3 (42, 43).

Высокое соотношение омега-6-омега-3 в западной диете является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями (41).

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках.

Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях.

Таким образом, если вы намереваетесь употреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять другие калории в другом месте, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион (17).

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо масла, сала или шортенинга с высоким содержанием насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей (44).

Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике (45, 46, 47).

Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает курить (48).

Когда масло курит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных (49, 50, 51).

Резюме Низкое потребление жирных кислот омега-3-омега-6 может вызвать воспаление, которое является основным фактором многих заболеваний. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не перерасходовать полиненасыщенные жиры или неправильно хранить или нагревать их.

Суть

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются двумя основными типами полиненасыщенных жиров.

Жирная рыба особенно богата омега-3, в то время как растительные масла из сафлора или льна и виноградных косточек являются хорошими источниками омега-6.

Особенно омега-3 может способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и работе мозга у пожилых людей.

Тем не менее, существуют определенные риски, связанные с потреблением большого количества или неправильным хранением и приготовлением пищи.

Тем не менее, вы должны стремиться сделать полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, здоровой частью своего рациона.