9 советов для измерения и контроля размеров порций

Содержание

• 1. Используйте меньшую посуду
• 2. Используйте свою тарелку в качестве руководства порций
• 3. Используйте свои руки в качестве руководства по обслуживанию
• 4. Попросите половину порции при еде
• 5. Начните все блюда со стаканом воды
• 6. Медленно
• 7. Не ешьте прямо из контейнера
• 8. Будьте в курсе подходящего размера порции
• 9. Используйте пищевой дневник
• Суть

Ожирение является растущей эпидемией, так как все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

Считается, что увеличение размера порции способствует перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.

Люди, как правило, едят почти все, что им самим нужно. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить чрезмерное потребление жидкости (2).

Вот 9 советов для измерения и контроля размеров порций - как дома, так и в дороге.

1. Используйте меньшую посуду

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на то, сколько пищи человек ест (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может привести к тому, что еда станет меньше, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, использующие большую миску, съели макаронных изделий на 77% больше, чем люди, использующие миску среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию подали на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши, и на 14,5% больше, когда им давали большие порции (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не знали об изменении размера порции (7).

Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить количество пищи и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя такими же сытыми, как от маленького блюда, так и от большого.

Резюме Простое использование небольших блюд или стаканов может снизить количество еды или напитков, которые вы потребляете. Более того, люди обычно чувствуют себя такими же довольными.

2. Используйте свою тарелку в качестве руководства порций

Если измерение или взвешивание пищи не являются привлекательными, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве руководства по управлению порциями.

Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Овощи или салат: Половина тарелки
• Высококачественный белок: Четверть тарелки - это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы и бобы
• Сложные углеводы: Четверть тарелки - например, цельные зерна и крахмалистые овощи
• Жирная пища: Пол столовой ложки (7 грамм) - включая сыр, масла и масло

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше пищи.

Поскольку овощи и салат, естественно, содержат мало калорий, но содержат много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные указания, некоторые производители продают контрольные пластины.

Резюме Использование тарелки в качестве руководства для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы можете разделить свою тарелку на разделы на основе различных групп продуктов.

3. Используйте свои руки в качестве руководства по обслуживанию

Другой способ измерить соответствующий размер порции без каких-либо измерительных инструментов - это просто использовать ваши руки.

Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше пищи, обычно имеют более крупные руки (8).

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Высокобелковые продукты: Порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин - мясо, рыба, птица и фасоль
• Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и порция размером с кулак для мужчин
• Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция в чашечках для женщин и две для мужчин - например, цельные зерна и крахмалистые овощи
• Жирная пища: Одна порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин - например, масло, масла и орехи

Резюме Ваши руки могут быть полезным руководством для размеров порций. Различные группы продуктов питания соответствуют различным формам и частям ваших рук.

4. Попросите половину порции при еде

Рестораны славятся тем, что подают большие порции (1).

Фактически, размеры порций ресторана, в среднем, примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций - и до колоссальных восьми раз больше (1, 3, 9).

Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.

Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

Кроме того, вы можете поделиться с кем-то едой или заказать закуску и основное блюдо вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и приправы подавались отдельно, и избегайте "шведских столов", где можно поесть, где очень легко перекусить.

Резюме Части ресторана, как правило, в два раза больше обычной порции. Предотвратите переедание, попросив половину порции, заказав закуску вместо основного блюда и избегая ресторанов в форме шведского стола.

5. Начните все блюда со стаканом воды

Пить стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контроль порции.

Наполнение водой заставит вас чувствовать себя менее голодным. Хорошее увлажнение также помогает вам отличить голод от жажды.

Одно исследование среди людей среднего и старшего возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за снижения потребления пищи (10).

Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпили 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

В другом исследовании, проведенном на молодых мужчинах с нормальным весом, употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к усилению чувства сытости и снижению потребления пищи (12).

Поэтому, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, можно предотвратить переедание и помочь контролировать порцию.

Резюме Употребление стакана воды за 30 минут до еды может привести к снижению потребления пищи и ощущению сытости.

6. Медленно

Быстрое питание делает вас менее осведомленным о сытости - и, следовательно, увеличивает вероятность переедания.

Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы сыты после еды, замедление может снизить общее потребление.

Например, в одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах, отмечалось, что прием пищи медленно приводит к ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с приемом пищи быстро (13).

Более того, женщины, которые ели медленно, как правило, получали больше удовольствия от еды (13).

Кроме того, прием пищи на ходу, отвлечение внимания или просмотр телевизора повышает вероятность переедания (14).

Таким образом, сосредоточение внимания на своей еде и отказ от суеты увеличивает шансы на то, что она вам понравится и будет контролировать размер порции.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать небольшие укусы и жевать каждый глоток по крайней мере пять или шесть раз перед глотанием (15).

Резюме Сядьте за еду без других отвлекающих факторов и ешьте медленно, это отрегулирует порционный контроль и уменьшит вероятность переедания.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Крупногабаритные упаковки или продукты, подаваемые из больших контейнеров, способствуют перееданию и уменьшают осведомленность о подходящих размерах порций.

Это особенно верно для закусок.

Факты свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи (16, 17).

Например, люди ели на 129% больше конфет при подаче из большого контейнера, чем из маленького (16).

В другом исследовании участники употребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые пакеты с закусками, чем когда им давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, вылейте их в небольшую миску, чтобы предотвратить употребление в пищу больше, чем нужно.

То же относится и к оптовым порциям семейного питания. Вместо того, чтобы подавать еду прямо из плиты, перед подачей на стол разложите ее на тарелки. Это поможет предотвратить переполнение тарелки и не позволит вернуться на несколько секунд.

Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров способствует увеличению потребления. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

8. Будьте в курсе подходящего размера порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о соответствующем размере порции (18).

Это потому, что многие факторы влияют на контроль порций.

Тем не менее, это может помочь инвестировать в весы или мерный стаканчик для взвешивания пищи и правильной оценки вашего потребления (19).

Чтение пищевых этикеток также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для обычно употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.

Вот некоторые примеры:

• Приготовленная паста или рис: 1/2 стакана (75 и 100 грамм соответственно)
• Овощи и салат: 1–2 чашки (150–300 г)
• Сухих завтраков: 1 чашка (40 грамм)
• Вареные бобы: 1/2 стакана (90 грамм)
• Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 грамм)
• Приготовленное мясо: 3 унции (85 грамм)

Вы не всегда должны измерять свою еду. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода для развития понимания того, как выглядит соответствующий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

Резюме Использование измерительного оборудования может помочь повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи обычно едят.

9. Используйте пищевой дневник

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят (3, 20).

Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за более крупных сервировочных тарелок, отрицали, что они ели больше (21).

Записывание всей пищи и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

В исследованиях по снижению веса те, кто вел дневник питания, как правило, худели в целом (22).

Вероятно, это произошло потому, что они стали лучше осознавать, что они ели, включая нездоровый выбор, и соответственно скорректировали свой рацион.

Резюме Записав общее потребление калорий, вы можете повысить осведомленность о том, что вы потребляете. Это может побудить вас сделать более здоровый выбор и снизить вероятность переедания.

Суть

Нежелательное увеличение веса может начаться с больших размеров порции.

Однако есть много практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать порции. Эти простые изменения оказались успешными в сокращении порций без ущерба для вкуса или ощущения сытости.

Например, измерение вашей пищи, использование небольших блюд, питьевая вода перед едой и медленное питание могут снизить риск переедания.

В конце концов, контроль порций - это быстрое решение, которое улучшает качество вашей жизни и может предотвратить переедание.